Κτίριο Σώματος

Εκπαίδευση Μεταβολικής Αντίστασης: Ένας τύπος καρδιο που δεν είναι βαρετός

Εδώ, το είπα. Μην μου πείτε ότι δεν έχετε νιώσει ποτέ το ίδιο. Ως οπαδός οπαδός της προπόνησης με βάρη, αν επρόκειτο να διαλέξω από ένα από τα δύο, θα πήγαινα πάντα με τα βάρη. Είμαι σίγουρος ότι οι περισσότεροι αδερφοί που πηγαίνουν στο γυμναστήριο θα έλεγαν το ίδιο. Αλλά μερικές φορές, το καρδιο είναι το απαραίτητο κακό. Ειδικά, όταν είστε κομμένοι και θέλετε να εμφανίζονται κοιλιακοί, το επιπλέον καρδιο βοηθά. Τι γίνεται αν σας είπα ότι θα μπορούσατε να κάνετε καρδιο ανυψώνοντας βάρη; Ακούγεται ταυτόχρονα φοβερό και τρελό, έτσι;

Εκπαίδευση Μεταβολικής Αντίστασης: Ένας τύπος καρδιο

MRT

Λοιπόν, δεν είναι. Υπάρχει ένα προπονητικό στυλ γνωστό ως Metabolic Resistance Training aka MRT, το οποίο ανεβάζει τεχνικά τα βάρη με καρδιο τρόπο. Είναι βασικά η προπόνηση κυκλώματος που κάνετε ανυψώνοντας βάρη. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να είναι τόσο καλό όσο και ακόμη πιο ευεργετικό από το παραδοσιακό καρδιο όσον αφορά την καύση θερμίδων. Είναι αρκετά έντονο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως τελικός επεξεργαστής 2-3 φορές την εβδομάδα μετά την προπόνησή σας ή αυτές μπορεί να είναι αυτόνομες συνεδρίες από μόνη της.

Πώς τα κάνετε;

Διαλέγεις 4 έως 5 ασκήσεις και κάνεις η μία μετά την άλλη με τρόπο κυκλώματος. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με ελάχιστο έως καθόλου ανάπαυση μεταξύ των σετ. Μόλις ολοκληρώσετε το κύκλωμα, ξεκουραστείτε για 1-3 λεπτά όπως απαιτείται και ξεκινήστε ένα άλλο κύκλωμα.

Μπορείτε να κάνετε 2 έως 3 τέτοια κυκλώματα.

Εκπαίδευση Μεταβολικής Αντίστασης: Ένας τύπος καρδιο

κουνήματα αντικατάστασης με χαμηλό νάτριο

Όπως ανέφερα παραπάνω, θα μπορούσατε είτε να το κάνετε μετά από μια παραδοσιακή προπόνηση με βάρη είτε ως αυτόνομη συνεδρία.

Εάν το κάνετε ως καρδιο ρουτίνα μετά από μια παραδοσιακή προπόνηση με βάρη, εδώ είναι μερικοί δείκτες που πρέπει να θυμάστε.

1. Επιλέξτε κυρίως ασκήσεις απομόνωσης.

δύο. Επιλέξτε τις ίδιες ομάδες μυών με την προπόνησή σας για να αποφύγετε τη συνολική κόπωση.

3. Χρησιμοποιήστε υψηλότερες περιοχές επανάληψης, γνωστές και στην περιοχή 12 έως 20+.

Τέσσερα. Επιλέξτε έναν μικρότερο αριθμό ασκήσεων.

5. Διατηρήστε τις περιόδους ανάπαυσης μικρές μεταξύ των κυκλωμάτων (εάν είναι δυνατόν).

Για παράδειγμα, εάν κάνατε μια ώθηση που περιλαμβάνει το στήθος, τον ώμο και τους τρικέφαλους μυς σας, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό το κύκλωμα

1. Pec Dec / Cable flyes - 12 έως 15 επαναλήψεις

δύο. Πλευρικές αυξήσεις - 12 έως 15 επαναλήψεις

3. Tricep pushdowns - 12 έως 15 επαναλήψεις

Τέσσερα. Το πρόσωπο τραβά - 15 έως 20 επαναλήψεις

πώς να συσκευάσετε σακίδιο για πεζοπορία

Θα μπορούσατε να τα κάνετε για 2 έως 3 κυκλώματα με 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των κυκλωμάτων.

Θα σας δώσει μια λιτή καύση και μια αντλία μετά την προπόνηση και θα σας βοηθήσει να κάψετε μερικές επιπλέον θερμίδες. Εάν το κάνετε ως αυτόνομη συνεδρία, ακολουθούν μερικοί δείκτες που πρέπει να θυμάστε.

1. Επιλέξτε κυρίως σύνθετες ασκήσεις.

δύο. Επιλέξτε ασκήσεις που στοχεύουν διαφορετικές ομάδες μυών για να διασφαλίσετε τη βέλτιστη απόδοση.

3. Χρησιμοποιήστε χαμηλότερα εύρη επανάληψης, γνωστά και στο εύρος 8 έως 12.

Τέσσερα. Διαλέξτε 4-5 ασκήσεις.

φτιάξτε ένα βρόχο σε σχοινί

5. Διατηρήστε σχετικά μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης μεταξύ κυκλωμάτων.

Για παράδειγμα, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό το κύκλωμα:

1. Dumbbell Squats - 8 έως 12 επαναλήψεις

δύο. Dumbbell Rows - 8 έως 12 επαναλήψεις

3. Dumbbell Bench Press - 8 έως 12 επαναλήψεις

Τέσσερα. Dumbbell Ρουμανικά Deadlift - 8 έως 12 επαναλήψεις

5. Dumbbell Overhead Press - 12 έως 15 επαναλήψεις

Θα μπορούσατε να τα κάνετε για 2 έως 3 κυκλώματα με 2 έως 3 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των κυκλωμάτων.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855309

Συγγραφέας βιο :

Ο Pratik Thakkar είναι ένας διαδικτυακός προπονητής φυσικής κατάστασης που θεωρείται ως κάποιος που θα σας διευκολύνει να κατανοήσετε τη διαδικασία τοποθετώντας τα πράγματα στο σωστό πλαίσιο και παρέχοντας επιστημονικές συστάσεις. Στον ελεύθερο χρόνο του, ο Pratik αρέσει να διαβάζει για την ψυχολογία ή να παίζει στο PlayStation του. Μπορεί να φτάσει στο thepratikthakkar@gmail.com για τις ερωτήσεις σας σχετικά με τη φυσική κατάσταση και τις ερωτήσεις καθοδήγησης.