Πώς να εξασκηθείτε στον ύπνο μιας καλής νύχτας
Πώς πρέπει να πάω στη γηέναν καλό ύπνοαν το μυαλό μου συνεχίζει να τρέχει μαραθώνιο όλη τη νύχτα;
Ξέρουμε τι εννοείς. Και καταλαβαίνουμε επίσης ότι ο ύπνος είναι μια 24ωρη διαδικασία.
Ο ύπνος με αργό κύμα γνωστός και ως ο βαθύς ύπνος βιώνεται καλύτερα όταν το μυαλό και το σώμα σας είναι κουρασμένοι σε επαρκή ποσότητα. Γι 'αυτό η προσθήκη του eustress (μια θετική μορφή άγχους που είναι καλή για την υγεία σας) μπορεί να βελτιώσει τον κύκλο και την ποιότητα του ύπνου σας.
Σίγουρα, μπορείτε να σκεφτείτε να δημιουργήσετε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο, να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης και να πιείτε τσάι χαμομηλιού, αλλά η προσπάθεια για καλύτερη ποιότητα ύπνου μπορεί να δείξει κάποια γρήγορα αποτελέσματα.
Αερόμπικ ή καρδιο
Το να βγάζεις πλάτη με πλάτη όλη τη νύχτα, ενώ παλεύεις να ενισχύσεις την ασυλία - αυτή η χρονιά ήταν ιδιαίτερα αγχωτική. Αλλά ο βαθύς ύπνος μπορεί να επιτρέψει στον εγκέφαλο και το σώμα σας να αναζωογονηθεί.
Η μέτρια άσκηση αερόμπικ μπορεί να αυξήσει την ποσότητα του ύπνου αργών κυμάτων που έχετε. Μπορεί επίσης να σταθεροποιήσει τη διάθεσή σας και να αποσυνθέσει το μυαλό σας, η οποία είναι απαραίτητη διαδικασία μετάβασης στον ύπνο.
Ασκήσεις για καλύτερο ύπνο:
Το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, το κολύμπι ή η ποδηλασία έχουν βοηθήσει τους ανθρώπους να καταπολεμήσουν την αϋπνία. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μια ρουτίνα 10 λεπτών και αργά, να την μετακινήσετε έως και 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα.
© iStock
Εκπαίδευση δύναμης
Η οικοδόμηση των μυών μπορεί να σημαίνει κάτι περισσότερο από καλή εμφάνιση για το σώμα σας. Είναι καλό για την ποιότητα του ύπνου σας. Η προπόνηση δύναμης σάς βοηθά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να ξυπνήσετε λιγότερο στη μέση της νύχτας.
Ασκήσεις για να δοκιμάσετε:
Δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις για να ενισχύσετε τους μυς σας όπως καταλήψεις, πνεύμονες, sit-ups, μοσχάρι, pushups, bicep curls, tricep curls και ώμους.
© MensXP
Γιόγκα
Εάν το άγχος σας κρατάει τη νύχτα, χαλαρωτικές στάσεις και τεντώσεις γιόγκα θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Τα άτομα με αϋπνία που κάνουν γιόγκα καθημερινά για 2-3 μήνες είναι πιθανό να παρατηρήσουν αύξηση του χρόνου ύπνου τους.
Γιόγκα θέτει για καλύτερο ύπνο:
Balasana, Uttanasana, Ardha Uttanasana, Supta Baddha Konasana, Viparita Karani, Savasana.
© iStock
Βαθιά ανάσα
Εάν καμία από αυτές τις τεχνικές δεν λειτουργεί για εσάς, απλώς κλείστε τις περισπασμούς κλείνοντας τα μάτια σας και αρχίστε να εστιάζετε στην αναπνοή σας.
Εισπνεύστε από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας. Σκεφτείτε να θεραπεύσετε το σώμα σας και τα πάντα γύρω σας, φανταστείτε μια μπάλα φωτός. Μόλις το συνηθίσετε, δοκιμάστε μερικές τεχνικές αναπνοής για 10-20 λεπτά και θα μπορείτε να κοιμηθείτε σαν μωρό σε χρόνο μηδέν.
Τεχνικές αναπνοής για να δοκιμάσετε:
- Τεχνική αναπνοής 4-7-8: Εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε για 7 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε από το στόμα σας για 8 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνω.
- Ασκήσεις αναπνοής Bhramari pranayama: Κλείστε τα μάτια σας. Καλύψτε τα αυτιά σας με τα χέρια σας. Τοποθετήστε το δείκτη σας πάνω από τα φρύδια και τα υπόλοιπα δάχτυλα πάνω από τα μάτια. Απαλά, ασκήστε πίεση στην πλευρά της μύτης σας και εστιάστε στην περιοχή των φρυδιών σας. Αναπνεύστε μέσα και έξω από τη μύτη σας με έναν βουητό ήχο Αν .
- Αναπνοή τριών μερών: Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και εστιάστε προσεκτικά στην εκπνοή σας. Τώρα, εκπνεύστε αργά για να το κάνετε διπλάσιο από την εισπνοή σας. Επαναλαμβάνω.
- Εναλλακτική ρινική αναπνοή: Εκπνεύστε πλήρως. Κλείστε το δεξί ρουθούνι σας χρησιμοποιώντας το δεξί αντίχειρα, εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι. Ανοίξτε το δεξί ρουθούνι σας, κλείστε το αριστερό χρησιμοποιώντας τα δάχτυλά σας. Εκπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι σας. Εισπνεύστε χρησιμοποιώντας το αριστερό ρουθούνι και επαναλάβετε.
- Αναπνοή κουτιού: Εκπνεύστε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας. Μετρήστε έως και 4 στο κεφάλι σας και με κάθε αριθμό, εισπνεύστε περισσότερο αέρα. Κρατήστε το και μετρήστε μέχρι το 4. Εκπνεύστε όλο τον αέρα και επαναλάβετε.
© iStockΟ συγχρονισμός της προπόνησής σας
Η άσκηση 1 έως 2 ώρες πριν τον ύπνο σας μπορεί να δείξει κάποια καλά αποτελέσματα. Δίνει στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ξεπλύνει τις ενδορφίνες που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Ωστόσο, η άσκηση μπορεί επίσης να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος και να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να ξυπνήσουν. Σε τέτοιες περιπτώσεις, κάντε τις προπονήσεις μέρος της πρωινής ρουτίνας σας.
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
