9 Έντονες ασκήσεις ώμου σωματικού βάρους τόσο καλές που δεν θα χάσετε καν το γυμναστήριο σας
Η ανάγκη για άσκηση σωματικού βάρους και ασκήσεις σωματικού βάρους έχει αυξηθεί μόνο φέτος. Όχι μόνο είναι ασφαλέστερο να είσαι ασκηθείτε στο σπίτι , είναι σίγουρα μια πιο αποδοτική μορφή εκπαίδευσης.
Μην μας κάνετε λάθος, λατρεύουμε απολύτως την προπόνηση με βάρη. Ωστόσο, πρέπει να αναγνωρίσουμε το γεγονός ότι δεν μπορούμε όλοι να οικοδομήσουμε ένα γυμναστήριο στο σπίτι.
Σίγουρα θα μπορούσατε να αγοράσετε κάποια βάρη για προπονήσεις στο σπίτι, αλλά τι συμβαίνει όταν αρχίζετε να χάνετε τις συνεδρίες ώμου στο γυμναστήριο;
Ας είμαστε ειλικρινείς, το να ξοδεύουμε αυτά τα χρήματα σε εξοπλισμό γυμναστηρίου δεν ήταν στις λίστες των 2020.
πόση ποσότητα νερού κατέχει μια καμήλα
Γιατί να ανησυχείτε όταν έχουμε τόσες πολλές ασκήσεις στο σπίτι για να διαλέξετε τους ώμους!
Αυτές οι ασκήσεις ώμου σωματικού βάρους για άνδρες κυμαίνονται από επίπεδα χαμηλής έως υψηλής έντασης και θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους ισχυρούς ώμους σας!
Ασκήσεις ώμου χαμηλής έντασης
1. Το Classic Push Ups
Είναι αυτονόητο ότι το push up είναι κάθε άτομο που πηγαίνει στην άσκηση για δυνατούς ώμους. Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με το clubbing 2-3 παραλλαγών σε ένα σετ. Μαζί με τα παραδοσιακά push ups, μπορείτε επίσης να προσθέσετε κλίση, πτώση και push up με ένα πόδι. Κάντε δύο σετ των 12-15 επαναλήψεων κάθε μιας από τις παραλλαγές. Τα Push ups είναι ουσιαστικά ιδανικά για την οικοδόμηση των ώμων καθώς και για την αντοχή του πυρήνα.
© iStock
2. Pike Push Ups
Pike push ups είναι ένα από τα καλύτερες ασκήσεις στο σπίτι για τους ώμους, ειδικά για αρχάριους. Ξεκινήστε πηγαίνοντας σε μια θέση σκύλου προς τα κάτω. Βεβαιωθείτε ότι σχηματίζετε ένα ωραίο κατακόρυφο V. Τώρα το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να δοκιμάσετε και να αγγίξετε το μέτωπό σας στο έδαφος μπροστά σας, ενώ μετακινείτε το βάρος σας προς τα εμπρός. Εμπλέξτε τους ώμους σας και μετακινήστε το σωματικό σας βάρος στο πάνω μέρος του σώματός σας.
Ξεκινήστε κάνοντας 4-5 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Προσπαθήστε να είστε πιο αργός και πιο ελεγχόμενος στην αρχή και ενισχύστε το ρυθμό σας καθώς προχωράτε.
© Oneinchpunch / Shutterstockπώς να δέσετε έναν στενό κόμπο
3. Ανυψωμένο Pike Push-Up
Τα ανυψωμένα pike push-ups είναι μια από τις αγαπημένες μας ασκήσεις ώμου για τους άνδρες. Εάν τα απλά pike push ups είναι πολύ εύκολα για εσάς, μπορείτε να δοκιμάσετε την αναβαθμισμένη έκδοση του. Όλοι οι κανόνες παραμένουν οι ίδιοι, εκτός από την τοποθέτηση των ποδιών σας. Πρέπει να τα τοποθετήσετε σε ύψος, ίσως σε καρέκλα ή πάγκο. Αυτή η άσκηση θα λειτουργήσει τους ώμους σας καθώς και τους τρικέφαλους μυς σας.
© iStockΑσκήσεις ώμου μεσαίας έντασης
4. Wall Walk Up
Τοποθετήστε ένα χαλί κάθετο σε έναν κενό τοίχο. Στη συνέχεια, ελάτε σε θέση ώθησης προς τα πάνω με τα πόδια σας στον τοίχο. Αρχίστε να περπατάτε αργά προς τα πίσω στα χέρια σας, ενώ πιέζετε τα πόδια σας λίγο ψηλότερα στον τοίχο κάθε φορά. Περπατήστε προς τα εμπρός με τον ίδιο τρόπο και επαναλάβετε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον 4-5 φορές. Συμπληρώστε 3 ή περισσότερα σύνολα.
© iStock
5. Ορειβάτες
Οι περισσότερες ασκήσεις ώμων, όπως αυτή, θα ενισχύσει επίσης τον πυρήνα σας . Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας και βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Τώρα, με έναν σφιχτό πυρήνα και δεσμευμένους ώμους λυγίστε το γόνατό σας και φέρετε το προς τα εμπρός. Συνεχίστε την εναλλαγή μεταξύ των ποδιών με ομοιόμορφο ρυθμό και προσπαθήστε να αγγίζετε το γόνατό σας με τον αγκώνα σας κάθε φορά. Κάντε τουλάχιστον 2 σετ του 1 λεπτού το καθένα ή περισσότερα αν μπορείτε.
© iStock
6. Ανίχνευση Bear
Αυτή η άσκηση είναι μια από τις πιο δημοφιλείς προπονήσεις ώμου σωματικού βάρους. Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με ένα γόνατο προς τα εμπρός. Ξεκινήστε να περπατάτε προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας τα χέρια και τα πόδια σας. Λυγίστε ένα γόνατο κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν αγγίζει το έδαφος ανά πάσα στιγμή. Μετακινηθείτε προς διαφορετικές κατευθύνσεις και όχι μόνο πλευρικά. Αυτό θα σας βοηθήσει να στοχεύσετε τους μυς από όλες τις διαφορετικές οπτικές γωνίες.
© Σπαρτάντι έχει τις περισσότερες θερμίδες
7. Περιστροφή Burpee
Δεν μπορείτε πραγματικά να μιλήσετε για προπονήσεις ώμων με σωματικό βάρος και να μην αναφέρετε τις μύτες. Όλοι ξέρουμε πώς λειτουργεί. Σηκώστε με τα χέρια σας ευθεία, οκλαδόν και αγγίξτε το έδαφος, πηδήξτε πίσω σε μια ψηλή σανίδα και μετά κάντε μια ώθηση.
Ωστόσο, σε περιστροφή burpee, αντί για push-up πρέπει να εκτελέσετε μια πλαϊνή σανίδα με ένα μόνο πόδι. Περιστρέψτε ολόκληρο το σώμα σας προς τα αριστερά ενώ κλωτσάτε το δεξί σας πόδι μπροστά σας. Κρατήστε το αριστερό σας χέρι τεντωμένο πάνω από το κεφάλι σας. Πηγαίνετε πίσω στη θέση σας και επαναλάβετε ξανά ολόκληρη τη σειρά.
© iStockΑσκήσεις ώμου υψηλής έντασης
8. Κρατήστε το στήριγμα κεφαλής
Η απόλυτη δοκιμή της αντοχής των ώμων σας είναι μια χειρολαβή. Αρχικά, στηρίξτε έναν τοίχο και απλώς κρατήστε το για όσο μπορείτε. Θυμηθείτε να εμπλέξετε τόσο τον πυρήνα όσο και τους ώμους σας. Μόλις κατακτήσετε την τεχνική, προχωρήστε πιο μακριά από τον τοίχο. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ακόμα μια χειρολαβή, μην πιέζετε τον εαυτό σας. Συνεχίστε να εργάζεστε στη δύναμή σας και δοκιμάστε ξανά όταν είστε έτοιμοι.
© iStockφιλικό προς το περιβάλλον σαμπουάν για κάμπινγκ
9. Handstand Push-Up
Από χειροκροτήματα έως push-ups με ένα χέρι, υπάρχουν πολλά ασκήσεις ώμου προς τα πάνω για τους άνδρες να δοκιμάσουν. Ωστόσο, εάν μπορείτε να κάνετε handstand, δεν υπάρχει τίποτα πιο έντονο από το handstand push-up. Αυτή η άσκηση όχι μόνο βοηθά στην ενίσχυση των ώμων σας αλλά και στη βελτίωση της εστίασης.
© iStockΗ κατώτατη γραμμή
Πριν πάτε και ξεκινήσετε την προπόνηση στον ώμο σας, θυμηθείτε ότι εάν κάνετε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι, ακούστε το σώμα σας. Δεν έχετε εκπαιδευτή στο σπίτι για να διορθώσετε τις στάσεις σας, οπότε βεβαιωθείτε ότι δεν πιέζεστε πολύ σκληρά, διαφορετικά θα καταλήξετε να τραυματίσετε τον εαυτό σας.
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι μια φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
