4 στο σπίτι ασκήσεις για ένα τεμαχισμένο έξι πακέτο
Πριν ξεκινήσω να σας πω για αυτήν την προπόνηση στο σπίτι για κοιλιακούς έξι πακέτων, επιτρέψτε μου να καταστήσω σαφές ότι η μείωση σημείου δεν είναι δυνατή. Δεν θα δείτε τους κοιλιακούς σας μέχρι τη στιγμή που το ποσοστό σωματικού λίπους σας είναι τουλάχιστον περίπου 10 τοις εκατό. Ακριβώς επειδή ασχολείστε με τον κοιλιακό μυ δεν σημαίνει ότι θα κάψετε λίπος μόνο από την κοιλιά σας. Το σώμα σας χάνει λίπος συνολικά. Αλλά ναι, κάνοντας αυτή την προπόνηση σίγουρα θα σας βοηθήσει να τονώσετε τους μυς του πυρήνα σας και μόλις το ποσοστό σωματικού λίπους σας μειωθεί σε μονοψήφιο, μπορείτε να επιδείξετε τις σανίδες σας. Το καλύτερο μέρος για την προπόνηση των κοιλιακών σας είναι ότι δεν χρειάζεστε απαραίτητα μια ακριβή συνδρομή στο γυμναστήριο για να χαράξετε έναν καλό πυρήνα, μπορείτε να το κάνετε ακόμα και όταν ασκείστε στο πάτωμα.
Δυστοκίες
appalachian trail μέσος όρος μίλια ανά ημέρα
Αυτό το αγαπημένο παλιό σχολείο εξακολουθεί να αποτελεί το θεμέλιο κάθε κοιλιακής προπόνησης. Ο λόγος είναι αρκετά απλός ότι αυτή εξακολουθεί να είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για να διαμορφωθεί η κοιλιακή περιοχή σας. Μια μελέτη που διεξήχθη από το αμερικανικό συμβούλιο άσκησης αποκάλυψε επίσης ότι οι κρίσιμες στιγμές έχουν περισσότερη ενεργοποίηση των μυών από το ab roller και άλλες δημοφιλείς ασκήσεις κοιλιακών. Απλά ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα. Τώρα πιέστε τον κορμό σας προς τα πάνω και τραβήξτε την κοιλιά σας. Μια καλή παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι να λυγίσετε τα γόνατά σας σε γωνία ενενήντα μοιρών και στη συνέχεια να εκτελέσετε την κίνηση της κρίσης.
Ανύψωση ποδιών / ανάρτηση ποδιών
Μία από τις δύσκολες ασκήσεις των κοιλιακών είναι το αναρτημένο πόδι. Είναι δύσκολο να εκτελέσετε αφού προσπαθείτε να τραβήξετε το πλήρες σωματικό βάρος με την κίνηση της κρίσης. Ως εκ τούτου, είναι σκόπιμο να αρχίσετε να το εξασκείτε με τα πόδια του δαπέδου. Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας με τα πόδια σας ισιωμένα. Τώρα τραβήξτε τα πόδια σας προς τα πάνω για να σχηματίσετε γωνία ενενήντα μοιρών στην κοιλιά σας διατηρώντας τον κορμό σας ακίνητο. Μόλις κάνετε μια καλή άσκηση αυτής της άσκησης στο πάτωμα, συνεχίστε το ίδιο στο μπαρ με κρεμαστά πόδια. Για ανάρτηση ποδιών, πιάστε μια ράβδο έλξης και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα νεκρό κρέμασμα. Τώρα τραβώντας ελαφρώς την πυελική σας προς τα πίσω, φέρτε τα πόδια σας προς τα πάνω μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε λίγο πίσω στην αρχική θέση.
Λοξές δυστοκίες
Ένας από τους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι καταλήγουν σε συνηθισμένους κοιλιακούς μυς είναι ότι δεν εκπαιδεύουν τον λοξό μυ. Οι κοιλιακοί μύες φαίνονται ατελείς χωρίς έναν καλό λοξό μυ. Αν και οι πλάγιοι μύες παίζουν σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση του πυρήνα σας ενώ κάνετε τις βαριές σύνθετες κινήσεις, είναι ακόμα καλύτερο να τους απομονώσετε για να τους εκπαιδεύσετε καλύτερα. Ξαπλώστε στο πάτωμα ενώ κοιτάτε αριστερά ή δεξιά. Τώρα λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε το χέρι σας πίσω από το κεφάλι σας. Κάντε μια κίνηση τραγιάς χρησιμοποιώντας τους λοξούς μυς σας ενώ προσπαθείτε να λυγίσετε τον κορμό σας. Επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά.
Spiderman Πατήστε πάνω
Μία από τις αγαπημένες μου κοιλιακές κινήσεις είναι το Spiderman. Είναι μια σύνθετη κίνηση για τον πυρήνα σας. Είναι μια άλλη παραλλαγή για ορειβάτες. Με αυτήν την άσκηση, μπορείτε να στοχεύσετε το στήθος, τους τρικέφαλους μύες και τον πυρήνα. Αυτή η άσκηση είναι διαφορετική από την άλλη κοιλιακή άσκηση καθώς σας διδάσκει επίσης πώς να διατηρήσετε τη σταθερότητα και να αξιοποιήσετε περισσότερο τις λειτουργικές κινήσεις. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, μπείτε στην παραδοσιακή θέση προς τα πάνω. Τώρα χαμηλώστε τον εαυτό σας προς το πάτωμα και φέρετε το δεξί σας γόνατο προς τον δεξιό σας αγκώνα σαν να προσπαθείτε να σέρνετε σαν αράχνη. Πιέστε πίσω και μετακινήστε το πόδι σας στην ατενίζοντας θέση. Επαναλάβετε και με το άλλο πόδι.
Εκτελέστε την παραπάνω άσκηση σε κίνηση κυκλώματος. Για αρχάριους, ξεκινήστε με τουλάχιστον 3 κυκλώματα. Κάθε κύκλωμα θα έχει 20 επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Μόλις αποκτήσετε αρκετή δύναμη στον πυρήνα σας, αυξήστε τον αριθμό των σετ και τον αριθμό των επαναλήψεων επίσης.
Ο Anuj Tyagi είναι Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής, Πιστοποιημένος Αθλητικός Διατροφολόγος και Ειδικός Θεραπευτικής Άσκησης από το American Council on Exercise (ACE). Είναι ο Ιδρυτής της ιστοσελίδας όπου παρέχει online εκπαίδευση. Αν και είναι ορκωτός λογιστής από την εκπαίδευση, συνδέεται στενά με τη βιομηχανία φυσικής κατάστασης από το 2006. Το σύνθημά του είναι να μεταμορφώσει τους ανθρώπους Φυσικά και πιστεύει ότι η μυστική φόρμουλα για την φυσική κατάσταση είναι η συνέπεια και η δέσμευση προς την εκπαίδευση και τη διατροφή σας. Μπορείτε να συνδεθείτε μαζί του μέσω Facebook και Youtube .
καλύτερα σετ τροφίμων επιβίωσης
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
