Κίνητρο

Πώς να χτίσετε μυς χωρίς να χτυπήσετε το γυμναστήριο;

Πολλά παιδιά έχουν την εντύπωση ότι το να πηγαίνετε στο γυμναστήριο είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση μυών.

Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι η φυσική προπόνηση δεν περιορίζεται στο γυμναστήριο. Χωρίς να μπείτε ποτέ στο γυμναστήριο μπορείτε να αυξήσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση και να αναπτύξετε μυϊκή μάζα. Αυτό που χρειάζεστε είναι κάποια πειθαρχία και οι ακόλουθες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς χωρίς τον φανταχτερό εξοπλισμό που βρέθηκε στα γυμναστήρια:

1. Ασκήσεις σωματικού βάρους

Πολλοί φυσικοί γυμναστές πιστεύουν ότι οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό βάρος και όχι τα τεχνητά βάρη είναι καλύτερα εξοπλισμένες για να αυξήσουν τα κέρδη μυϊκής μάζας. Ασκήσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν εδώ για τη χρήση του σώματος ως ενεργό βάρος και την αύξηση των μυϊκών κερδών περιλαμβάνουν:

χάρτης της ειρηνικής διαδρομής

Κάμψεις

Ίσως η πιο αποτελεσματική άσκηση που είναι γνωστή στην ανθρωπότητα για την ανάπτυξη των θωρακικών ή των μυών του στήθους σας είναι το Push-Ups. Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στην αύξηση των μυών κατά μήκος των τρικέφαλων μυών και των δικέφαλων μυών, δηλαδή των μυών των βραχιόνων σας. Μερικοί άνθρωποι εξισώνουν το push-ups στο ίδιο επίπεδο με τη χρήση του πάγκου. Η αρχή εδώ είναι μάλλον απλή. Τα χέρια και οι μύες του πυρήνα σας απαιτούνται για να σας σηκώσουν από το έδαφος και να σας επαναφέρουν στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί ολόκληρο το σώμα ως βάρος. Εάν τοποθετήσετε τα χέρια πιο κοντά, δηλ. Τα push-ups από κοντά, οι μύες του βραχίονα, ιδιαίτερα οι τρικέφαλοι, δουλεύουν περισσότερο. Εάν χρησιμοποιείτε μια ευρύτερη στάση με τα χέρια σας, η έμφαση μετατοπίζεται προς το στήθος.

πώς λειτουργεί ο ολλανδικός φούρνος

Ελξεις

Αυτή η άσκηση δεν απαιτεί κανένα είδος εξοπλισμού ή την παρουσία εκπαιδευτή γυμναστικής. Το μόνο πράγμα που πρέπει να διασφαλίσετε είναι να το κάνετε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Τα πουλόβερ θεωρούνται ως τα πιο βασικά προπονητικά που βοηθούν στη μεγιστοποίηση των κερδών σας για την πλάτη, το λαιμό και τα χέρια. Μπορείτε να βρείτε έναν οριζόντιο πόλο μέσα ή γύρω από το σπίτι σας. Μπορείτε ακόμη και να εγκαταστήσετε ένα μικρό μπαρ στο γκαράζ σας. Πρόκειται για μια πολύ προσιτή προσθήκη και θα διαρκέσει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Απλώς βεβαιωθείτε ότι η ράβδος είναι λεία και ευθεία. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει για το μέγιστο ποσό επαναλήψεων - συνεχίζετε να το κάνετε μέχρι να φτάσετε στο στάδιο της μυϊκής κόπωσης και δεν μπορείτε να σηκωθείτε ξανά.

Καταλήψεις

Το Squatting είναι ο αδιαμφισβήτητος Βασιλιάς όλων των ασκήσεων εάν θέλετε να αναπτύξετε ένα ανάλογο μυϊκό σώμα. Ίσως ξεκινήσετε να ασκείτε ή πρόκειται να κερδίσετε το επόμενο χρυσό μετάλλιο Ολυμπιακών, είναι αδύνατο να επιτύχετε πραγματικά κέρδη μυών χωρίς καταλήψεις. Αυτή η άσκηση στοχεύει τα πόδια και την πλάτη σας. Βοηθά επίσης να λειτουργήσει ο πυρήνας. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με καταλήψεις με ελεύθερα χέρια και, στη συνέχεια, να δοκιμάσετε την έκδοση με ένα πόδι. Αυτή είναι επίσης μια επαναληπτική άσκηση όπου πρέπει να ολοκληρώσετε τον μέγιστο αριθμό σετ έως ότου το σώμα σας δώσει. Αυτή η άσκηση λειτουργεί υπέροχα για τη γλυπτική των μηρών σας. Διασφαλίζει ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας κερδίζει δύναμη.

Δυστοκίες

Έχουμε δει όλους να δοκιμάζουν το χέρι τους στην κοιλιακή κρίση, αλλά λίγοι έχουν την υπομονή και την αντοχή να κολλήσουν στο τσαλακωμένο. Μεταξύ των πολλών ασκήσεων που σας βοηθούν να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα μέσα και γύρω από τη μέση, οι κρίσιμες στιγμές θεωρούνται πιο αποτελεσματικές. Ναι, πρέπει να συνδυάσετε κάποιο καρδιο, όπως το τρέξιμο για να χάσετε την πλάκα, αλλά ο ορισμός των κοιλιακών ή απλώς το ισοπέδωση του στομάχου επιτυγχάνεται καλύτερα με το τσακιστικό. Αυτό μπορεί να γίνει σε εναλλακτικές ημέρες.

2. Απλές ασκήσεις με αλτήρες

Δεν χρειάζεται να συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο για την οικοδόμηση μυών, αρκεί να μπορείτε να πάρετε ένα ζευγάρι αλτήρων. Αυτά τα φαινομενικά ταπεινά εργαλεία μπορούν να σας βοηθήσουν να ασκηθείτε σχεδόν σε κάθε μέρος του σώματός σας. Ορισμένες ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν εύκολα στο σπίτι ή σε ένα πάρκο, χωρίς να χρειάζεται να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο περιλαμβάνουν:
• Σταθμισμένο περπάτημα
• Σταθμισμένοι πνεύμονες
• Deadlift
• Στρατιωτικές πρέσες
• Πλευρική μύγα για τους ώμους

Απλώς παραμείνετε αφοσιωμένοι στην καθημερινή σας ρουτίνα και τα αποτελέσματα θα αρχίσουν να εμφανίζονται μέσα σε λίγες εβδομάδες. Το να μην βρίσκεσαι στο γυμναστήριο σημαίνει επίσης ότι πρέπει να δώσεις ιδιαίτερη έμφαση στην σωστή τεχνική για να αποφύγεις τραυματισμούς. ( Υγεία , MensXP.com )