Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε για να γίνετε πιο δυνατοί και να χτίσετε μυς ταυτόχρονα
Ποιο θα πρέπει να είναι το ιδανικό εύρος αντιπροσώπων για ένα σετ; Εάν αλέσετε το σίδερο, ξέρω ότι αυτή η ερώτηση ήταν πάντα στο μυαλό σας. Μερικοί λένε ότι πηγαίνουν βαριά ή πηγαίνουν στο σπίτι, ενώ μερικοί λένε ότι πρόκειται για υψηλές επαναλήψεις με μέτρια βάρη. Ακούτε και τη σχολή σκέψεων και συνεχίζετε να στρέφετε το φάσμα των αντιπροσώπων σας. Είμαι βέβαιος ότι πρέπει να έχετε ακούσει και άλλες περίεργες συμβουλές. Αλλά ποια είναι ακριβώς η αλήθεια; Ποιο είναι το καλύτερο εύρος αντιπροσώπευσης για υπερτροφία και κέρδη δύναμης; Ή έχει σημασία;
Rep Range για Μέγιστη Υπερτροφία
Η προπόνηση High Volume είναι μια φιλοσοφία παλιού σχολείου την οποία εξακολουθούν να ακολουθούν οι bodybuilders, για να γίνουν τεράστιες. Δούλεψε τότε για bodybuilders και λειτουργεί και τώρα. Μυϊκή υπερτροφία συμβαίνει όταν σπάσετε τις μέγιστες μυϊκές ίνες κατά την προπόνηση με το βάρος σας. Μόλις αρχίσετε να σηκώνετε βάρη στο γυμναστήριο, οι μύες σας γίνονται πιο δυνατοί και μαθαίνουν να αποδίδουν καλύτερα μέσω νευρικών προσαρμογών. Με αυτές τις προσαρμογές, γίνεται πιο εύκολο για τους μυς σας να ανυψώσουν το ίδιο βάρος και το σώμα σας ασκεί λιγότερες μυϊκές ίνες. Εν συντομία, οι μύες σας είναι προσαρμοστικοί. Επίσης, δεν είναι μόνο το ποσό, αλλά ο χρόνος υπό ένταση στον οποίο υποβάλλεται ο μυς. Η επιστήμη υποστηρίζει το γεγονός ότι οι αθλητές που ανεβαίνουν στη μέγιστη χωρητικότητά τους και εκτελούν λιγότερα σετ με βαρύτερα βάρη είχαν καλή αντοχή, αλλά η υπερτροφία των μυών δεν ήταν τόσο διαδεδομένη.
Υψηλές επαναλήψεις και τεστοστερόνη
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι αθλητές που εκπαιδεύτηκαν σε μεγάλο όγκο με πολλαπλά σετ είχαν υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης, η οποία διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υπερτροφία των μυών. Λοιπόν, ποιο είναι το συμπέρασμα; Για την υπερτροφία, είναι πάντα καλύτερο να επιλέγετε προπόνηση υψηλής έντασης, δηλαδή 6-12 επαναλήψεις σε 3-6 σετ. Λοιπόν αυτό σημαίνει ότι εάν το τρένο σας για δύναμη, οι μύες σας δεν θα αναπτυχθούν; Λοιπόν, σίγουρα θα δείτε την ανάπτυξη των μυών με προπόνηση δύναμης, αλλά τα μέγιστα οφέλη μπορούν να επιτευχθούν εκτελώντας σετ σε υψηλότερο εύρος επαναλήψεων και μέγιστο χρόνο υπό ένταση.
Rep Range για προπόνηση δύναμης
Το ιδανικό εύρος εκπροσώπησης για προπόνηση δύναμης είναι 1 έως 6 επαναλήψεις με έως και 3 σετ για μια άσκηση. Δεδομένου ότι ο στόχος εδώ δεν είναι η μέγιστη διέγερση και πρόσληψη μυϊκών ινών, οι άνθρωποι που θέλουν να αυξήσουν την ανύψωσή τους ή τη δύναμη ανύψωσης βάρους πρέπει να στοχεύουν σε λιγότερες επαναλήψεις και λιγότερα σύνολα μαζί με τα μεγάλα βάρη που μπορούν να φέρουν.
Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την οικοδόμηση δύναμης και υπερτροφίας
Υπήρξαν πολλοί bodybuilders που ήταν προηγουμένως ανυψωτές ισχύος πριν ξεκινήσουν να αγωνίζονται. Το Ronnie Coleman είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα. Επομένως, δεν θα δικαιολογείται να πούμε ότι και τα δύο αθλήματα δεν μπορούν να συμβαδίζουν. Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τη δύναμή σας καθώς και την υπερτροφία, μπορείτε να ακολουθήσετε το ακόλουθο εκπαιδευτικό πρόγραμμα όπως εγώ. Αυτό θα αποτρέψει επίσης τους μυς σας να χτυπήσουν ένα οροπέδιο καθώς θα εργάζεστε σε μια μικτή εμβέλεια, προκαλώντας έτσι περισσότερο σοκ στον μυ.
Ημέρα 1 - Στήθος, τρικέφαλος μύς και δελτοειδή (προπόνηση όγκου)
Ημέρα 2 - Πόδια (προπόνηση δύναμης)
Ημέρα 3 - Πίσω και δικέφαλου (Εκπαίδευση όγκου)
Ημέρα 4 - Στήθος, τρικέφαλος μύς και δελτοειδή (προπόνηση δύναμης)
Ημέρα 5 - Πόδια (προπόνηση όγκου)
Ημέρα 6 - Πίσω και δικέφαλου (προπόνηση δύναμης)
Ο Anuj Tyagi είναι Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής, Πιστοποιημένος Αθλητικός Διατροφολόγος και Ειδικός Θεραπευτικής Άσκησης από το American Council on Exercise (ACE). Είναι ο ιδρυτής του δικτυακός τόπος όπου παρέχει διαδικτυακή εκπαίδευση. Αν και είναι ορκωτός λογιστής από την εκπαίδευση, έχει στενή σχέση με τη βιομηχανία φυσικής κατάστασης από το 2006. Το σύνθημά του είναι να μεταμορφώσει τους ανθρώπους Φυσικά και πιστεύει ότι η μυστική φόρμουλα για την φυσική κατάσταση είναι η συνέπεια και η δέσμευση προς την εκπαίδευση και τη διατροφή σας. Μπορείτε να συνδεθείτε μαζί του μέσω Facebook και Youtube .
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι μια φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
