Do Shrugs, Not Circus: Πώς να κάνετε σωστά Barbell ή Dumbbell Shrugs
Το Shrugs είναι μια άσκηση που λατρεύουν οι αρχάριοι και έτσι τα πλεονεκτήματα. Οι μεγάλες και μυϊκές παγίδες χωρίζουν έναν αρχάριο από έναν έμπειρο ανυψωτή και είναι ένας μυς που είναι φθόνος πολλών. Οι μεγάλοι μύες της παγίδας και ο παχύτερος λαιμός είναι σίγουρα ένα σημάδι δύναμης και δύναμης. Επαγγελματίες αθλητές όπως μπόξερ, παλαιστές, παίκτες MMA, παίκτες ράγκμπι, ρίχτες στον αθλητισμό κ.λπ. είναι οι άνθρωποι που κατανοούν βαθιά την αξία των ισχυρών μυών του λαιμού και της παγίδας. Οι ασκήσεις που αναπτύσσουν τους μύες της παγίδας θα ενισχύσουν έμμεσα τον λαιμό. Σύμφωνα με τον συγγραφέα και τον προπονητή Paul Check, η ομάδα τραπέζιου είναι κρίσιμη για τη σταθεροποίηση του ώμου σε οποιαδήποτε δραστηριότητα που απαιτεί χρήση του βραχίονα… Η ομάδα τραπεζίου (άνω, μεσαία και κάτω) είναι βασικοί συντελεστές στην ακολουθία δημιουργίας δύναμης κατά τη διάρκεια των περισσότερων ασκήσεων έλξης και είναι κρίσιμα για τους περισσότερους ανελκυστήρες, ιδιαίτερα για τους Ολυμπιακούς ανελκυστήρες.
Διακοπή χρήσης κακής φόρμας
Ωστόσο, στην αίθουσα βάρους μπορεί κανείς να βρει άτομα που εκτελούν αδιαφορία με διάφορους τρόπους και στις περισσότερες περιπτώσεις, η τεχνική είναι τόσο αστεία όσο η ποσότητα βάρους που ανυψώνεται. Αν πρέπει να καθορίσω τη μέθοδο με την οποία θα πρέπει να εκτελεστεί ο αδιαφορία των αλτήρων σε μια γραμμή, τότε θα ήταν, σηκώστε δύο βαριά αλτήρες στο πλάι σας, σηκώστε τις παγίδες σας αργά και χαμηλώστε αργά . Είναι στην πραγματικότητα τόσο απλό. Πραγματικά δεν ξέρω από πού προέρχονται αυτές οι αστείες κινήσεις. Κάποτε είδα έναν άντρα να σηκώνει μερικούς αλτήρες. Στη συνέχεια, κράτησε τους αλτήρες μπροστά από το σώμα του, σήκωσε τις παγίδες του, τους έστρεψε πίσω, τους κατέβασε, τους έφερε ξανά προς τα εμπρός και στη συνέχεια ισιώνει τα χέρια του για να δώσει στις παγίδες ένα είδος τέντωμα. Αυτή ήταν μια εκπρόσωπος. Το κεράσι στην τούρτα ήταν ότι αυτό του είπε ο εκπαιδευτής του.
Η ανατομία και πώς οι παγίδες λειτουργούν ενώ κάνουν τους απαξιώσεις
Το τραπέζιο ή οι παγίδες δεν είναι ένας μόνο μυς, αλλά τρεις διαφορετικοί μύες με διαφορετικούς ρόλους και κινήσεις, που τελικά χρησιμοποιούνται για να ανυψώσουν και να περιστρέψουν τον ώμο. Οι παγίδες διογκώσεως ενός bodybuilder που βλέπετε είναι οι άνω παγίδες που χρησιμοποιούνται κυρίως για την ανύψωση και την περιστροφή των ωμοπλάτων προς τα πάνω. Οι μεσαίες παγίδες τραβούν τις ωμοπλάτες μαζί και οι κάτω παγίδες περιστρέφουν τις ωμοπλάτες προς τα κάτω. Οι αλτήρες είναι ο καλύτερος τρόπος για να στοχεύσετε τις παγίδες. Οι αγκαλιές σε μια ράβδο παγίδας είναι ένας άλλος τρόπος να εμπλέκονται οι παγίδες πιο εύκολα.
Όταν κρατάμε τους αλτήρες στο πλάι, οι άνω παγίδες ενεργούν ενάντια στη βαρύτητα για να κινηθούν προς τα πάνω και περιστρέφοντάς τους προς οποιαδήποτε κατεύθυνση, όχι μόνο θα είναι λιγότερο αποτελεσματικές, αλλά και θα ασκήσουν υπερβολική πίεση στην περιστροφική μανσέτα εκτός από τη σπατάλη της πολύτιμης ενέργειας σας. Ενώ στέκεστε, τα πόδια σας πρέπει να είναι παράλληλα, με στάση σχεδόν ίση με το πλάτος της λεκάνης. Πιο ευρύτερα, και οι αλτήρες θα σύρουν στον εξωτερικό μηρό. Κατά την κίνηση του αλτήρα πάνω ή κάτω, αποφύγετε κάθε είδους περιστροφή των ώμων ή υπερβολική κάμψη του αγκώνα (κάμψη), ωστόσο, θα υπήρχε μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα. Διατηρήστε τον κορμό σε όρθια θέση και μην τοξοβολείτε το πίσω μέρος, διατηρώντας τους καρπούς ουδέτερους όλο αυτό το διάστημα.
Τι δεν πρέπει να κάνετε
1) Ποτέ μην αφήνετε τον ώμο να κινείται ή να στρογγυλά προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια του ανελκυστήρα. Αυτό ενθαρρύνει τη στάση της μπροστινής κεφαλής και προκαλεί υπερβολική και ανεπιθύμητη φόρτωση των στερνοκοκκικών και ακρομυοκολικών αρθρώσεων.
δύο) Αν και κάνοντας τους ώμους, οι ώμοι πρέπει να κινούνται κάθετα ευθεία προς τα πάνω και προς τα κάτω, αλλά η ελαφρά σύμπτυξη των ωμοπλάτων και το φαρδύτερο στήθος θα βοηθούσαν ακόμη περισσότερο. Αυτό θα βοηθούσε επίσης στην ενίσχυση των άλλων κινήσεων, όπως καταλήψεις, deadlift, και ολυμπιακοί ανελκυστήρες, καθώς η αποσυμπίεση της ωμοπλάτης παρατηρείται συνήθως σε όλες αυτές τις κινήσεις.
3) Δοκιμάστε και πάρτε τους ώμους στη μέση της προπόνησης και μεγιστοποιήστε τη φόρτωση ανυψώνοντας βαριά.
χάρτης του appalachian trail στο nc
Τι να κάνω
1) Δοκιμάστε να κάνετε αδιαφορία με αλτήρα με ρυθμό 3022, δηλαδή πάρτε 3 δευτερόλεπτα για να μειώσετε το βάρος, κρατήστε το βάρος για 0 δευτερόλεπτα στο κάτω μέρος, 2 δευτερόλεπτα για να ανεβάσετε το βάρος και κρατήστε 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή. Αυτή η μικρή αλλαγή στο ρυθμό θα φέρει εκπληκτικές αλλαγές στον τρόπο πρόσληψης των ινών παγίδας σας.
δύο) Για ένα ψητό γεύμα παγίδων, κάντε ένα σετ σταγόνας με τον ίδιο ρυθμό. Σηκώστε το βάρος ίσο με το 10RM (rep max) και κάντε 10 επαναλήψεις. Μετά από κάθε 10 επαναλήψεις, χαμηλώστε το βάρος κατά 10 κιλά και κάντε συνολικά 4 επίπεδα πτώσης. Αν λοιπόν ξεκινήσετε στα 90 κιλά, κάντε 10 επαναλήψεις, στη συνέχεια κάντε 10 επαναλήψεις με 80 κιλά και ούτω καθεξής μέχρι τις τελευταίες 10 επαναλήψεις με 60 κιλά.
3) Οι παγίδες μύες είναι εξαιρετικά δυνατοί και στις περισσότερες περιπτώσεις είναι η λαβή σας που σας αποτυγχάνει πρώτα. Χρησιμοποιήστε ένα σετ ανυψωτικών ιμάντων εάν απαιτείται. Ωστόσο, χρησιμοποιήστε τα μόνο όταν είναι απαραίτητο.
Πίσω από την πλάτη Barbell Shrugs
Πίσω από τις πλάτες της barbell που έγιναν διάσημες από τον πρώην κ. Olympia, ο Lee Haney είναι ένας άλλος καλός τρόπος για να στοχεύσετε τις παγίδες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα Smith για έναν τέτοιο όγκο. Και πάλι, σε αυτήν την αγκαλιά, είναι μια φυσική τάση να γυρίσετε τον ώμο σας πίσω υπερβολικά. Αποφύγετε αυτήν την πρακτική και κρατήστε τη ράβδο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας.
Ο Akshay Chopra, είναι απόφοιτος της Εθνικής Ακαδημίας Άμυνας και της Ακαδημίας Πολεμικής Αεροπορίας και πρώην πιλότος της IAF. Είναι ένας από τους πιο εξειδικευμένους συμβούλους υγείας, φυσικής κατάστασης και διατροφής στη χώρα και συγγραφέας πολλαπλών βιβλίων και ηλεκτρονικών βιβλίων. Είναι από τους λίγους στη χώρα που έχει υπόβαθρο ανταγωνιστικού αθλητισμού, στρατιωτικής εκπαίδευσης και bodybuilding. Είναι ο συνιδρυτής της αλυσίδας γυμναστηρίων Body Mechanics και το πρώτο κανάλι We R Stupid με βάση την έρευνα στην Ινδία. Μπορείτε να δείτε το Youtube του εδώ .
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι μια φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
