Διάγραμμα διατροφής για αύξηση βάρους
Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες, όπως τα γονίδια μας, ο μεταβολισμός και η διατροφική πρόσληψη, που επηρεάζουν το σωματικό μας βάρος.
Ενώ μερικοί λαοί τείνουν αύξηση βάρους μάλλον σύντομα, μερικοί άνθρωποι είναι κερδισμένοι. Αυτοί είναι άνθρωποι που δεν μπορούν να βάλουν τη μικρότερη ποσότητα σάρκας παρά να τρώνε πολύ.
Τέτοιοι λαοί έχουν μεταβολισμό που δεν επιτρέπει την αποθήκευση υπερβολικής ενέργειας του σώματος με τη μορφή γλυκόζης ή λίπους. Τέτοιοι άνθρωποι είναι οι ιδανικοί υποψήφιοι για να ακολουθήσουν ένα διάγραμμα αύξησης βάρους.
Κατανοήστε τα βασικά διαγράμματα διατροφής
Η ιδέα ενός διαγράμματος αύξησης βάρους είναι να παρέχει μια συστηματική προσέγγιση για το φαγητό όλη την ημέρα. Ένα γράφημα είναι παρόμοιο με ένα εργαλείο διαχείρισης, δηλαδή βοηθά στη μικροδιαχείριση των προσπαθειών σας για αύξηση βάρους, βοηθώντας σας να καταλάβετε ποια τρόφιμα ταιριάζουν καλύτερα στον στόχο σας.
Στην ιδανική περίπτωση, ένα διάγραμμα διατροφής για αύξηση βάρους θα πρέπει να αποτελείται από μερικές βασικές πληροφορίες πριν από τον προγραμματισμό της δίαιτας, όπως:
• Στοχευμένο σωματικό βάρος
• Τρόφιμα ιδανικά για αύξηση βάρους
• Τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται ελάχιστα
• Αριθμός κατάλληλων γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Μενού για κάθε μεγάλο γεύμα
• Αριθμός σνακ που καταναλώνονται σε μια μέρα
• Επιλογές σνακ
• Καθημερινή πρόσληψη ζάχαρης
• Καταγραφή του σωματικού βάρους κάθε δύο εβδομάδες
• Συνολικά, μηνιαία κέρδη
επένδυση υπνόσακων από θάλασσα σε κορυφή
Ο καλύτερος συνδυασμός για την αύξηση βάρους με υγιή τρόπο είναι η άσκηση με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Η άσκηση διασφαλίζει ότι το κέρδος βάρους είναι ομοιόμορφο. Αυτό βοηθά στην αποτροπή ανεπιθύμητης αύξησης βάρους γύρω από τη μέση ή στο κάτω μέρος του σώματος.
Παρακάτω δημιουργήθηκε ένα παράδειγμα διαγράμματος διατροφής για αύξηση βάρους:
πώς να φτιάξετε ένα σακίδιο για σκύλους
• Τρία γεύματα την ημέρα συν δύο, βαριά και ένα, ελαφρύ σνακ
• Συμπληρώματα διατροφής πριν και μετά την προπόνηση
• Άσκηση για τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα
• Ελάχιστη πρόσληψη καφέ, τσαγιού και αεριούχων ποτών
• Έμφαση στην κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων και πρωτεϊνών μαζί με λίπος
Προ-προπόνηση:
Μερικές μπανάνες και λίγες γουλιές λεμονάδας ή σκόνης γλυκόζης αναμιγνύονται σε νερό.
Μετά την προπόνηση:
Ένα κούνημα με πρωτεΐνη (συμπλήρωμα πρωτεΐνης).
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
• Ένα μεγάλο ποτήρι χυμό πορτοκαλιού
• Ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης στο οποίο προστίθενται ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, καρύδια και σταφίδες - χρησιμοποιώντας αποβουτυρωμένο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα και λίγη ζάχαρη
• 2-3 ολόκληρα αυγά, ανακατωμένα ή βραστά
• 2-3 φέτες ψωμί πολλαπλών κόκκων επικαλυμμένο με λίγο βούτυρο
Σνακ πριν από το μεσημεριανό γεύμα / μεσημέρι:
Ένα μπολ γιαουρτιού από γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Ή
Μερικά μπαρ granola που είναι ενισχυμένα με σταφίδες και σουσάμι
Ή
Ολόκληρα φρούτα όπως μήλα ή ροδάκινα
πού να αγοράσεις vega one φτηνό
Μεσημεριανό:
• Τουλάχιστον μία μορφή ζωικού κρέατος όπως κοτόπουλο ή κρέας, δηλαδή μία έως δύο μερίδες.
• 4-5 σπόροι από αλεύρι ολικής αλέσεως ή πολλών κόκκων, αλείφονται ελαφρώς με γκι.
• Ένα μεγάλο μπολ νταλ
• Ένα φλιτζάνι γεμάτο βρασμένο ρύζι
• Εάν η κατανάλωση κρέατος είναι πρόβλημα, συμπληρώστε το με τυρί cottage από tofu ή γάλα με χαμηλά λιπαρά
Σνακ νωρίς το βράδυ:
Η καλύτερη επιλογή είναι ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά στο οποίο έχει προστεθεί ένα μείγμα που προκαλεί ενέργεια. Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε μια ποικιλία βρασμένων μιγμάτων. Προσπαθήστε να προσθέσετε περισσότερο από το μείγμα βύνης αντί να χρησιμοποιήσετε συνθετική ζάχαρη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικά μπισκότα ή μπισκότα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να βουτήξετε και να χτυπήσετε.
Επιλογές δείπνου για αύξηση βάρους
Το δείπνο χρειάζεται κάποιο σχεδιασμό, καθώς πρέπει να τελειώσετε την ημέρα σας με υψηλή θερμίδα. Θα πρέπει να συνδυάσετε τουλάχιστον έναν τύπο πράσινου λαχανικού μαζί με ένα dal ή μια μερίδα κοτόπουλου ή ψαριού με λίγο σάλτσα. Είναι καλύτερο να έχετε περισσότερο ρύζι για δείπνο παρά ρότι από την άποψη της αύξησης του βάρους. Βεβαιωθείτε ότι ζητάτε από το άτομο που μαγειρεύει τα γεύματά του να χρησιμοποιεί φακές με υψηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αυτό περιλαμβάνει μαύρα γραμμάρια και φασόλια.
μέσω της πεζοπορίας στο μονοπάτι του john muir
Επιλογές για σνακ μετά το δείπνο
• Μερικά τσιμπήματα μαύρης σοκολάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο
• Ένα smoothie φρούτων και γιαουρτιού
• Φρούτα όπως φράουλες, μήλα, μάνγκο ή σταφύλια
Καταλάβετε ότι το διάγραμμα διατροφής σας μπορεί να χρειαστεί κάποιες αλλαγές από καιρό σε καιρό, ανάλογα με την πρόοδό σας και τον τρόπο με τον οποίο αυξάνετε το βάρος. Δεν υπάρχουν απόλυτα σε αυτήν τη θέση - πρέπει να περπατήσετε το μονοπάτι και να μάθετε τι σας ταιριάζει καλύτερα. ( Υγεία , MensXP.com )
Μπορεί να σου αρέσει επίσης:
- 5 Συνήθεια που πρέπει να υιοθετήσετε για να είστε καλύτερος άνθρωπος
- Πώς να χτίσετε μυς χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι μια φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
