Τι είναι το Jump Squats και πώς να τα κάνετε
Όσον αφορά τα πόδια προπόνησης, όλοι γνωρίζουμε ότι οι σταθμισμένες ελεύθερες καταλήψεις είναι ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων. Ο λόγος είναι ότι λειτουργεί τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια, τους γλουτούς, το κάτω μέρος της πλάτης και τα μοσχάρια. Όμως, όλοι χρειαζόμαστε ένα είδος καινοτομίας στη ρουτίνα άσκησής μας, σωστά; Λοιπόν, εκτός αν είστε θεϊκή ψυχή που είναι ικανοποιημένη με όλες τις ασκήσεις που έχετε κάνει και δεν χρειάζεστε καμία αλλαγή. Εδώ είναι μια άσκηση που σίγουρα θα κλωτσήσει το άκρο σας - το JUMP SQUAT.
Τι είναι το Jump Squats;
Πρόκειται για μια άσκηση υψηλής έντασης που είναι Πλυομετρική, δηλαδή μια μορφή άσκησης που περιλαμβάνει γρήγορο και επαναλαμβανόμενο τέντωμα και συστολή των μυών, σχεδιασμένο να αυξάνει τη δύναμη και την ταχύτητα. Με απλά λόγια - ένα jump squat λειτουργεί τους ίδιους μύες με ένα κανονικό squat αλλά με ένα πρόσθετο άλμα.
Ποιος πρέπει να το κάνει;
1. Όποιος έχει καταφέρει να καταλάβει ή να κάνει καταλήψεις σωστά για τουλάχιστον 6 μήνες.
δύο. Αθλητές που προσπαθούν να αυξήσουν το άλμα και την ισχύ τους.
3. Οι ανυψωτές που προσπαθούν να αυξήσουν το βάρος τους σε κανονικές καταλήψεις.
Τέσσερα. Οι λάτρεις του bodybuilding προσπαθούν να προσθέσουν νέα κίνητρα προπόνησης στη ρουτίνα τους για να ξεπεράσουν τα οροπέδια.
5. Βασικά όποιος προσπαθεί να είναι πιο ευκίνητος και αθλητικός.
Ποιος δεν πρέπει να το κάνει;
1. Αρχάριοι που δεν έχουν ακόμη μάθει να καταλήγουν σωστά με τη σωστή τεχνική.
δύο. Υπέρβαρα / Παχύσαρκα άτομα - Είμαι βέβαιος ότι δεν θέλετε να πηδήξετε με το επιπλέον βάρος που κουβαλάτε τον εαυτό σας καθιστώντας επικίνδυνο για τις νέες αρθρώσεις του γόνατος.
3. Κάποιος με προβλήματα ACL / γόνατος
ψημένα κόκκινα φασόλια και ρύζι
Τι βάρος να ξεκινήσετε;
Η απάντηση είναι απλή. Με τι βάρος ξεκίνησε ένα Powerlifter που καταλήγει 500 + κιλά τώρα; Αυτή η ερώτηση είναι ηλίθια. Μάθετε πρώτα την κίνηση με το δικό σας σωματικό βάρος χωρίς εξωτερικό φορτίο. Μόλις ταξινομηθεί η τεχνική, εξελίσσονται προσθέτοντας αντίσταση με τη μορφή αλτήρων ή barbells.
Αρχίστε ως εξής
1. Έτσι, απλά θα ξεκινήσετε το Jump Jump με το δικό σας σωματικό βάρος. Δεν με νοιάζει πόσο κονιάζετε ήδη, είναι ακόμα καλύτερο να ξεκινήσετε με το δικό σας σωματικό βάρος. Εάν αισθάνεστε ότι αυτά τα άλματα σωματικού βάρους δεν αισθάνονται σκληρά στα γόνατά σας, μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη πρόοδο.
δύο. Η επόμενη εξέλιξη είναι να αρχίσετε να προσθέτετε αλτήρες και κενά Barbells. Θυμηθείτε - δοκιμάστε πάντα με άδειο barbell γιατί εδώ θα πηδήσετε για πρώτη φορά με βάρος στην πλάτη σας. Μόλις αισθανθείτε ότι δεν αφήνετε τη μπάρα να πέσει ή να χτυπήσει πολύ σκληρά στο πάνω μέρος της πλάτης σας, μπορείτε να προχωρήσετε προσθέτοντας βάρη.
3. Ξεκινήστε με περίπου 30% του 1RM και προχωρήστε έως και 45-50% του 1RM στις επόμενες συνεδρίες. Αν λοιπόν μπορείτε να υποστηρίξετε squat 100kg για 1RM, θα ξεκινήσετε με συνολικό βάρος 30 kg (ναι, αυτό το βάρος περιλαμβάνει το βάρος της τυπικής Ολυμπιακής barbell των 20kg) για Rep-4-6.
Αυτή η τιμή θα διαφέρει από άτομο σε άτομο και το 30% είναι ένα αξιοπρεπές μέρος για την τελική εξέλιξη. Δεδομένου ότι ανησυχούμε περισσότερο για την ανάπτυξη της μέγιστης ταχύτητας και την πρόσληψη μέγιστης μυϊκής ίνας γρήγορης συστροφής, θα πρέπει να εργαζόμαστε σε εύρος εκπροσώπησης 1-6 μόνο
Η στάση του σώματος
1. Λάβετε πλάτος ώμου ή ελαφρώς ευρύτερη στάση με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω.
φτιάξτε το δικό σας μείγμα
δύο. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε θέση τετάρτου ή μισού squat. (Δεν χρειάζεται να κάνετε αυτά τα χτυπήματα στο ίδιο βάθος όπως θα κάνατε σε μια κανονική Squat που είναι κάτω από παράλληλη ή τουλάχιστον παράλληλη. Ωστόσο, εάν θέλετε ακόμα να δοκιμάσετε σε περίπτωση που έχετε καλή χαλαρότητα στις αρθρώσεις του γόνατος, μπορείτε να προχωρήσετε).
3. Πηδήξτε εκρηκτικά όσο πιο ψηλά μπορείτε.
Τέσσερα. Ασφαλής προσγείωση, αυτό σημαίνει ότι η κατάβαση πρέπει να ελέγχεται αρκετά ώστε να προσγειώνεστε πρώτα στα τακούνια των ποδιών σας και να λυγίζετε τα γόνατά σας για να απορροφάτε την πρόσκρουση.
Αυτό ήταν παιδιά. Δοκιμάστε αυτές τις Jump Squats για τα πολλά οφέλη που προσφέρει.
Ο Singh Daman είναι ένας διαδικτυακός Προσωπικός Εκπαιδευτής και κάτοχος διπλώματος πτυχίου γυμναστικής και διατροφής που πιστεύει ότι η Φυσική Γυμναστική είναι εξίσου σημαντική στη ζωή ενός ατόμου με την αναπνοή, τον ύπνο και το φαγητό. Συνδέεστε μαζί του στο δικό του Σελίδα YouTube
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι μια φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
