Η απόλυτη προπόνηση στο στήθος για ένα παχύ & τεμαχισμένο στήθος
Φίλε 1: «Αδερφέ, πρέπει να δοκιμάσεις αυτήν την άσκηση στο στήθος ... η αντλία είναι καταπληκτική».
πώς να θερμάνετε ένα δωμάτιο χωρίς θερμαντήρα
Φίλε 2: «Αδερφέ, δοκιμάστε αυτήν την περίεργη άσκηση για την ανάπτυξη του εσωτερικού στήθους».
Ποιο είναι το κοινό πράγμα που παρατηρείτε ανάμεσα σε όλες αυτές τις συμβουλές που σας ρίχνονται στο γυμναστήριο σας; Γενικεύονται, δίνονται χωρίς κανένα επιστημονικό σκεπτικό, στερούνται πρωτοκόλλων προόδου και συνήθως μεταφέρονται από το ένα αδερφό γυμναστήριο στο άλλο.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τα βασικά της ανατομίας του θώρακα, τη λειτουργία του και πώς μπορούμε να εκπαιδεύσουμε και να χτίσουμε το απόλυτο σκαλιστό στήθος το 2019
Ας αρχίσουμε!
Ανατομία στο στήθος και η λειτουργία του
Τα πεκ, ή κοινώς αποκαλούμενα στήθος, αποτελούνται από δύο κεφαλές, δηλ. Στέρνα και κλείδα. Και οι δύο αυτές κεφαλές συνδέονται στον άνω βραχίονα στο στέρνο και την κλείδα αντίστοιχα.
Η κύρια λειτουργία του στήθους είναι να φέρει τον άνω βραχίονα προς τη μεσαία γραμμή του σώματος, δηλαδή εγκάρσια προσθήκη ώμου. Η κλείδα του στήθους βοηθά επίσης στην κάμψη των ώμων.
Ένα παράδειγμα θα ήταν το στήθος για το στέρνο και το κεκλιμένο πάγκο για το κλείσιμο της κεφαλής.
Οι ασκήσεις που θα προγραμματίζαμε θα στοχεύουν κυρίως σε 2 μύες: pec major και pec minor, καλύπτοντας τόσο τις στέρνες όσο και τις κλασσικές κεφαλές
Προπόνηση για το απόλυτο στήθος
η απώλεια βάρους κλονίζεται χωρίς ζάχαρη
● Τα βασικά σημεία που έχουμε μάθει με την πάροδο των ετών στην εκπαίδευση οποιασδήποτε ομάδας μυών είναι ότι: είναι πιο αποτελεσματικό να εκπαιδεύετε μια ομάδα μυών περισσότερο από 1x την εβδομάδα, προκειμένου να βελτιστοποιήσετε τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών ή το λεγόμενο MPS.
● Οι ειδικοί έχουν επίσης προτείνει ότι κάπου μεταξύ 15-25 σετ την εβδομάδα είναι ιδανικά για την ανάπτυξη του στήθους. Το χαμηλότερο εύρος θα τείνει καλύτερα για αρχάριους ανυψωτές και υψηλότερο άκρο για πιο προχωρημένους αθλητές.
● Μπορεί να σημειωθεί ότι η γωνία του πάγκου επηρεάζει την ενεργοποίηση του θώρακα, ενώ ο κεκλιμένος πάγκος βοηθάει στοχεύοντας την κλαυδική κεφαλή περισσότερο δηλ. Μικρότερο και έτσι το πλάτος της λαβής δηλαδή όσο πιο κοντά κρατάτε τη ράβδο θα λειτουργούσε περισσότερο από το άνω στήθος λόγω περισσότερης κάμψης των ώμων.
Τώρα, λαμβάνοντας υπόψη όλες τις παραπάνω πληροφορίες, θα εκπαιδεύουμε το στήθος 2 φορές την εβδομάδα. Αυτή η προπόνηση μπορεί να συμπεριληφθεί στην τρέχουσα προπόνηση ή να ρυθμιστεί σε πλήρες σώμα, άνω / κάτω ή ώθηση-τράβηγμα ποδιών κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Ο κύκλος προπόνησης θα είναι 4 εβδομάδων, θα χρησιμοποιήσουμε γραμμική πρόοδο (αυξανόμενο βάρος, επαναλήψεις ή σετ κάθε εβδομάδα) και θα χρησιμοποιήσουμε το RPE (1-10) για τον καθορισμό της έντασης του προγράμματος μας που θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη του στήθους σας 2019
απαιτήσεις για να γίνετε πορνό
Ημέρα 1
* AMRAP: Όσες περισσότερες επαναλήψεις γίνεται
Ημέρα 2
Σχέδιο προόδου:
● Ανυψώστε τα βάρη με τα οποία μπορείτε να εκτελέσετε το χαμηλότερο άκρο του καθορισμένου σχήματος αντιπροσώπων.
● Αυξήστε τον αριθμό των σετ ή αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε εβδομάδα χρησιμοποιώντας το ίδιο βάρος έως ότου φτάσετε στο κορυφαίο εύρος. Μόλις φτάσετε στην κορυφή, αυξήστε το βάρος και επαναλάβετε τον ίδιο κύκλο.
● Για ενδιάμεσους έως προχωρημένους ανυψωτές, η χρήση κάποιου είδους περιοδικοποίησης που συνοδεύει την εκπαίδευσή σας για άλλα μέρη του σώματος θα ήταν πιο επωφελής.
● Οι σύνθετες ασκήσεις όπως η πρέσα πάγκου, η πρέσα κλίσης και η στενή λαβή πρέπει να εστιάζονται στη λήψη ποιοτικών επαναλήψεων, καθώς και στην αποφυγή αστοχίας σε κάθε σετ.
Καλύτερες κάλτσες για την αποφυγή φουσκάλων
● Η μετάβαση σε αποτυχία σε σετ θα ταιριάζει καλύτερα σε ασκήσεις απομόνωσης, όπως το flye και τα pushups στο τέλος.
● Οι ζώνες, οι αλυσίδες ή άλλη ανθεκτική αντίσταση μπορούν να χρησιμοποιηθούν για πρόοδο, ειδικά σε ασκήσεις όπως pushups και εμβάπτιση.
Ο Yash Sharma είναι πρώην ποδοσφαιριστής σε εθνικό επίπεδο, τώρα προπονητής δύναμης, διατροφολόγος και φυσικός bodybuilder. Διαχειρίζεται επίσης ένα κανάλι YouTube Yash Sharma Fitness μέσω του οποίου στοχεύει να εκπαιδεύσει όλους τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης να μεγιστοποιήσουν τα κέρδη τους με μεθόδους που υποστηρίζονται από την επιστήμη και εφαρμόζονται εύκολα. Συνδεθείτε μαζί του Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook και Ίνσταγκραμ .
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
