The Overhead Press: Κάντε το σωστά και κερδίστε τους ώμους σας
Το Overhead Press είναι μια απίστευτη δύναμη και κίνηση μυών για ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος. Στοχεύει στους δελτοειδείς, τρικέφαλους μυς, άνω στήθος, άνω παγίδες και άνω πλάτη. Πολλοί άνθρωποι, που θεωρούν το OHP εξαιρετικά απλό, συνήθως το κάνουν λάθος. Στη συνέχεια τραυματίζονται και κατηγορούν την άσκηση. Θυμηθείτε, ο εναέριος Τύπος δεν είναι άσκηση, είναι ανελκυστήρας. Αν θέλετε να το κάνετε σωστά, θα πρέπει να εξασκηθείτε στο κίνημα. Μόλις το αποκτήσετε, θα είστε ευλογημένοι με ωμή δύναμη, μέγεθος και αθλητισμό. Ένα ισχυρότερο OHP θα σας βοηθήσει να πιέσετε περισσότερο βάρος στον πάγκο.
Ακολουθήστε αυτόν τον βήμα προς βήμα οδηγό για να εκτελέσετε βαριά Overhead Presses αποτελεσματικά και με ασφάλεια.
Στάση
Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά. Αυτό σημαίνει, όσο πιο στενά είναι τα ισχία σας, τόσο πιο στενή θα πρέπει να είναι η στάση σας. Η εκτέλεση αυτής της άσκησης με πολύ μεγάλη στάση θα σας κάνει να σηκώσετε λιγότερο βάρος.
τσάντα για υπνόσακο
Ολόκληρο το πόδι σας πρέπει να έρχεται σε επαφή με το δάπεδο. Όσο μεγαλύτερη είναι η επιφάνεια σε επαφή, τόσο καλύτερη και πιο σταθερή είναι η φόρμα σας. Έτσι, βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών ή των τακουνιών σας δεν ανυψώνονται πάνω από το έδαφος κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε επανάληψης.
Υπόδειξη - Μην χρησιμοποιείτε μια σταδιακή στάση βάζοντας το ένα πόδι μπροστά. Αυτό μπορεί να σας δώσει καλύτερη ισορροπία, αλλά ασκεί άνιση πίεση στην κάτω σπονδυλική σας στήλη
Κάτω κίνηση σώματος
Δεν πρέπει να υπάρχει κίνηση στα πόδια σας. Οι ώμοι και οι μύες των βραχιόνων σας πιέζουν το βάρος και όχι τα πόδια σας. Κάθε κάμψη του γόνατος αφαιρεί την εργασία από τους μυς των ώμων σας. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία κλειδώνοντας τα γόνατά σας, εάν δεν μπορείτε να κλειδώσετε τα γόνατά σας, αφαιρέστε μια πλάκα ή δύο. Ωστόσο, θα χρησιμοποιήσουμε τους γλουτούς για την παραγωγή επιπλέον ισχύος.
Λαβή
Χρησιμοποιήστε την πλήρη λαβή για να κρατήσετε τη ράβδο, οι αντίχειρές σας θα πρέπει να τυλίγονται γύρω από τη ράβδο. Με αυτόν τον τρόπο η ράβδος δεν γλιστρά από τα χέρια σας και επίσης μπορείτε να πιέσετε πιο σκληρά, που θα εμπλέξουν τις μυϊκές ίνες στα χέρια, τους ώμους και το στήθος σας.
πόση ποσότητα νερού την ημέρα κάμπινγκ
Κρατήστε τη ράβδο ακριβώς έξω από τους ώμους σας. Όσο ευρύτεροι είναι οι ώμοι σας, τόσο ευρύτερη η λαβή σας. Εάν τα αντιβράχια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα, κρατάτε τη ράβδο δεξιά. Εάν δείχνουν προς τα έξω ή προς τα μέσα, περιορίστε ή διευρύνετε τη λαβή σας.
Εκτέλεση του αντιπροσώπου
ειρηνικός χάρτης ίχνους κορυφών νότια Καλιφόρνια
Τοποθετήστε την μπάρα στο ύψος του λαιμού σε μια κρεμάστρα, πιάστε και ξεβιδώστε τη ράβδο, τοποθετώντας την στο πάνω μέρος του στήθους σας. Σηκώστε το στήθος σας και τραβήξτε τις ωμοπλάτες μαζί. Πιέστε το πηγούνι σας προς τα μέσα κάνοντας διπλό πηγούνι. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή χρησιμοποιώντας την κοιλιά σας και σπρώξτε τους κοιλιακούς σας προς τα έξω σαν κάποιος να σας χτυπήσει εκεί. Κρατήστε την αναπνοή σας και σπρώξτε τη ράβδο ευθεία προς τα πάνω και ταυτόχρονα πιέζοντας τους γλουτούς σας. Συνεχίστε να πατάτε μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια και οι αγκώνες σας να είναι κλειδωμένοι. Κρατήστε το εκεί για ένα δευτερόλεπτο και μετά ξεκινήστε να κατεβάζετε αργά τη ράβδο. Μόλις η μπάρα βρεθεί ξανά στο στήθος σας, αφήστε την αναπνοή, πάρτε άλλη και πιέστε ξανά.
Σημεία που πρέπει να θυμάστε:
1) Κρατήστε την πλάτη σας ουδέτερη ανά πάσα στιγμή.
δύο) Πατήστε τη γραμμή σε κατακόρυφη γραμμή και κρατήστε τη γραμμή κοντά στο σώμα σας.
3) Εισπνεύστε στο κάτω μέρος, κρατήστε στην κορυφή και εκπνεύστε στο κάτω μέρος.
Οι μύες λειτούργησαν
Το Overhead Press είναι μια πλήρης άσκηση σώματος και λειτουργεί ταυτόχρονα σε πολλούς μύες.
σουβλάκια κοτόπουλου και ανανά
Ώμοι - Ανυψώνετε το βάρος κυρίως χρησιμοποιώντας τους ώμους σας.
Λάτς - Αν και δεν χρησιμοποιείται ενεργά στην πίεση πάνω από το κεφάλι, τα λαστιχένια προσφέρουν σταθερότητα στον κορμό κατά την εκτέλεση βαριάς ώθησης.
Άνω πλάτη και παγίδες - Αυτοί οι μύες λειτουργούν ως βοηθητικοί μύες σε Overhead Press. Βεβαιωθείτε ότι αποσύρετε την ωμοπλάτη σας (συσκευάζοντας τους ώμους σας) σωστά για να τις εμπλέξετε.
Αντιβράχια και τρικέφαλος μύς - Το πάτημα της ράβδου στην κορυφή λειτουργεί επίσης τους βραχίονες και τους τρικέφαλους μυς σας. Πιάστε τη μπάρα όσο το δυνατόν πιο σκληρά για να μεγιστοποιήσετε την ενεργοποίηση του αντιβραχίου. Όταν κλειδώνετε τα χέρια σας στην κορυφή, εμπλέκεστε τη μεγαλύτερη ομάδα μυών στα χέρια σας: The Triceps.
Πυρήνας - Οι μύες του πυρήνα σας εργάζονται σκληρά για να σταθεροποιήσουν το σώμα σας, ώστε να μην συνθλίβονται κάτω από τη ράβδο. Αυτό ενισχύει τον κοιλιακό σας πυρήνα, πλάγια και κάτω πλάτη.
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
