Πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να εκπαιδεύονται τα όπλα για τη μέγιστη ανάπτυξη δικέφαλου και τρικέφαλου
Υπάρχει συχνά μια καυτή συζήτηση σχετικά με το πόσες φορές πρέπει ένα άτομο να εκπαιδεύει τα όπλα του την εβδομάδα, ειδικά όταν ο στόχος είναι να κερδίσει το μέγιστο μέγεθος Όπως λέει η παροιμία, «η εκπαίδευση είναι σημαντική αλλά μεγαλύτεροι δικέφαλοι είναι πιο σημαντικές », εδώ είναι μερικές σημαντικές πληροφορίες για το χτύπημα των όπλων.
Πόσο συχνά πρέπει να εκπαιδεύετε τα όπλα σας εάν θέλετε μεγαλύτερους δικέφαλους μυς;
Ας μάθουμε χρησιμοποιώντας μερικές μελέτες.
τα καλύτερα κουνήματα αντικατάστασης γεύματος υψηλής πρωτεΐνης
Αρχικά, ας καταλάβουμε πόσες φορές χρειάζεται να εκπαιδεύσεις για να δεις τους μυς να μεγαλώνουν καθόλου; Μια μελέτη παρατήρησης έγινε σε ερασιτέχνες άνδρες bodybuilders με μια έρευνα που τους ρώτησε πόσο συχνά εκπαιδεύονταν μια ομάδα μυών την εβδομάδα. Ένα επιβλητικό 69% από αυτούς εκπαιδεύτηκαν χρησιμοποιώντας bro-splits γνωστός ως «1 ομάδα μυών την ημέρα» και εκπαίδευσαν κάθε ομάδα μυών μόνο μία φορά την εβδομάδα. Ενώ, το 31% εξασκούσε τις μυϊκές τους ομάδες δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. [1]
Καθώς ήταν μια μελέτη που έγινε σε άνδρες σωματική διάπλαση και σε ανταγωνιστές bodybuilding, δείχνει ότι ακόμη και η προπόνηση των χεριών σας μία φορά την εβδομάδα οδηγεί σε ανάπτυξη μυών. Τώρα, το ερώτημα παραμένει - πόσες φορές πρέπει να ανεβάσει κανείς για μέγιστα κέρδη;
Μια μετα-ανάλυση (μια μελέτη μελετών) έγινε σε αυτό το ακριβές θέμα από τον Brad Schoenfeld το 2016. Ο Schoenfeld και οι συνεργάτες του εξέτασαν 10 μελέτες και συνέκριναν τις μελέτες που εξετάζουν τη συχνότητα εκπαίδευσης 1 φορά την εβδομάδα έναντι των μελετών με 2-3x ανά συχνότητες εκπαίδευσης εβδομάδας.
Τα ευρήματά τους έδειξαν ότι υπήρχαν πολλά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η προπόνηση περισσότερο από 1x την εβδομάδα ήταν πιο ευεργετική για τη μεγιστοποίηση της ανάπτυξης των μυών. Έδειξε ότι η προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα είχε ως αποτέλεσμα περίπου διπλάσια αύξηση των μυών από την έναρξη (3,7% έναντι 6,8%).
Η λογική αμφιβολία που μπορεί να έχει εδώ μπορεί να είναι ότι οι ομάδες που το έκαναν 2-3x εκπαιδεύονταν περισσότερο. Η ομορφιά των μελετών ήταν ότι κάθε ομάδα, 1x έναντι 2-3x την εβδομάδα είχε τον ίδιο συνολικό όγκο προπόνησης, τις ίδιες ασκήσεις και τις ίδιες περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
Η μόνη διαφορά είναι ο αριθμός των φορών που η ομάδα μυών εκπαιδεύτηκε την εβδομάδα. Καταλήγοντας στο συμπέρασμα, πόσες φορές πρέπει να εκπαιδεύετε τα χέρια σας την εβδομάδα για να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη;
Τα τρέχοντα στοιχεία δείχνουν ότι θα πρέπει τουλάχιστον να εκπαιδεύετε τα όπλα σας απευθείας 2 φορές την εβδομάδα εάν ο στόχος σας είναι να ανεβάζετε αυτά τα όπλα. Ένα άλλο takeaway είναι ότι πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε κάτι στο οποίο μπορείτε να είστε συνεπείς. Εάν εργάζεστε έξυπνα το πρόγραμμά σας, θα πρέπει να μπορείτε να χτυπάτε τα χέρια σας 2 φορές την εβδομάδα πολύ εύκολα.
τι σημαίνει να είσαι σε σχέση
Βιβλιογραφικές αναφορές:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990567
δύο. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
Συγγραφέας βιο :
Ο Pratik Thakkar είναι ένας διαδικτυακός προπονητής φυσικής κατάστασης που θεωρείται ως κάποιος που θα σας διευκολύνει να κατανοήσετε τη διαδικασία τοποθετώντας τα πράγματα στο σωστό πλαίσιο και παρέχοντας επιστημονικές συστάσεις. Στον ελεύθερο χρόνο του, ο Pratik αρέσει να διαβάζει για την ψυχολογία ή να παίζει στο PlayStation του. Μπορεί να φτάσει στο thepratikthakkar@gmail.com για τις ερωτήσεις σας σχετικά με τη φυσική κατάσταση και τις ερωτήσεις καθοδήγησης.
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
