Μια συμβουλή προπόνησης ώμου που θα σας δώσει την καλύτερη αντλία της ζωής σας και ξεκινά την ανάπτυξη μυών
Η εναέρια πρέσα εδώ και πολύ καιρό θεωρείται ως το Άγιο Δισκοπότηρο των συνολικών ασκήσεων ώμων. Σας υπενθυμίζουμε ότι είναι ένα θεμελιώδες και λειτουργικό κίνημα. Αυτό σημαίνει ότι αυτή η κίνηση του μυϊκού ώμου έρχεται φυσικά στον άνθρωπο - όπως οκλαδόν, άλματα, σπριντ, σέρσιμο και άλλες λειτουργικές κινήσεις. Πολύ πριν οι παραλλαγές πίεσης ώμων έφτασαν στα γυμναστήρια, οι ισχυροί άνδρες και οι bodybuilders (δύο διαφορετικά αθλήματα) ανυψώνονταν βαρύ καθώς επίσης και εκτελούσαν υψηλές επαναλήψεις στο μόνιμο και καθιστικό στρατιωτικό πιεστήριο ώμου / στρατιωτικό πιεστήριο ή απλά / barbell ώμο πρέσα / εναέρια πρέσα. Πολλά ονόματα, ένας σκοπός - συνολική ανάπτυξη ώμων.
Πώς το Overhead Press χτυπά τους ώμους
Οι ώμοι μας μπορούν να χωριστούν σε αυτούς τους τύπους μυών.
Η παρακάτω εικόνα δείχνει τον τρόπο με τον οποίο η υπερκείμενη πρέσα λειτουργεί κυρίως το μπροστινό δελτοειδές (πρόσθιο), το πλευρικό δελτοειδές (πλευρικό) χωρίς πολύ εμπλοκή από το αναγνωστικό δελτοειδές (οπίσθιο). Γι 'αυτό γνωρίζει ως προγραμματιστής εμπρός ώμου. Όμως, υπάρχει αναμφίβολα εμπλοκή και του πίσω δελτοειδούς.
Υπόδειξη: Ελεγχόμενη αρνητική υπερυψωμένη πίεση μέχρι την αποτυχία
Τώρα, θέλω να καθίσετε σε ένα πίσω πάγκο που υποστηρίζεται αντί να στέκεστε όπως συνήθως. Ενώ δοκιμάζετε το μόνιμο πιεστήριο, η βοήθεια από τα πόδια μπαίνει και οι τελευταίες επαναλήψεις μετατρέπονται σε πρέσα αντί για «αυστηρές πιέσεις». Η κινητική αλυσίδα ξεκινά από τα πόδια. Η δύναμη δημιουργείται στο πόδι το οποίο στη συνέχεια μεταφέρεται στους ώμους σε μια έκρηξη από το μυϊκό αρθρικό ισχίου και τον πυρήνα του μυός. Αυτή είναι μια κίνηση δύναμης, όχι μια κίνηση υπερτροφίας. Το κάνουμε αυτό για το μέγεθος. Τώρα τραβήξτε μια ράβδο ώθησης, εάν το γυμναστήριο σας δεν διαθέτει, χρησιμοποιήστε τη ράβδο bicep. Χτυπήστε ένα βάρος με το οποίο δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 8-10 επαναλήψεις. Τώρα, σπρώξτε προς τα πάνω και ελέγξτε την αρνητική (κίνηση προς τα κάτω) όσο καλύτερα μπορείτε (ίσως μπορείτε να μετρήσετε έως 5 ενώ φέρνετε τη ράβδο στους ώμους σας). Το κλειδί δεν είναι να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, αλλά να κάνετε περισσότερα σύνολα αυστηρά ελεγχόμενων επαναλήψεων. Αυξήστε το βάρος με κάθε σετ, έχοντας κατά νου την ικανότητά σας να πιέζετε. Το υπερβολικό βάρος θα θέσει σε κίνδυνο την ικανότητά σας να ελέγχετε το ρυθμό. Λοιπόν, σκατά το εγώ και το τρένο σου με ασφάλεια, πάντα!
Πώς να ξέρετε ότι το κάνετε σωστά
Εάν η καταγωγή σας ελέγχεται καλά, τα μπροστινά και τα πλευρικά σας δελτοειδή θα φωνάζουν με πόνο. Ακόμα και με ένα μέτριο βάρος, θα παλέψετε να πετάξετε πάνω από 4-6 επαναλήψεις. Αυτό είναι πολύ υποκειμενικό, αλλά από το 4ο ή το 5ο σετ, οι ώμοι σας θα πρέπει να είναι εξαιρετικά εξαντλημένοι.
Η απομάκρυνση
Ο θεμελιώδης νόμος της υπερτροφίας είναι η «στιγμή που ένας μυς τίθεται υπό ένταση» ή TUT. Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση, τόσο μεγαλύτερη είναι η ζημιά (μικρο-δάκρυα) που προκαλείται στον μυ-στόχο. Για την αντιμετώπιση αυτής της βλάβης, τα μυϊκά κύτταρα θα επισκευαστούν και θα επιστρέψουν μεγαλύτερα.
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι μια φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
