5 Ab ασκήσεις για την οικοδόμηση ενός Rock Solid Mid-section
Θέλετε λοιπόν κοιλιακούς έξι πακέτων; Επιτρέψτε μου να σας δώσω αυτά τα καλά νέα τότε: τα έχετε ήδη. Ναι, αν μπορείτε να σταθείτε όρθιοι, έχετε κοιλιακούς. Είναι απλώς ότι δεν είναι ορατά επειδή έχετε υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους και δεν τα εκπαιδεύετε. Αν και ο πρωταρχικός παράγοντας για ορατούς κοιλιακούς έξι πακέτων είναι πάντα το ποσοστό σωματικού λίπους σας, είναι λογικό να κάνετε τον πυρήνα σας ισχυρό και καθορισμένο με την εκπαίδευσή τους. Με τις παρακάτω ασκήσεις μπορείτε να χτυπήσετε τον πυρήνα σας από κάθε γωνία και εάν ακολουθήσετε μια δομημένη διατροφή, οι κοιλιακοί σας θα είναι ορατοί σε χρόνο μηδέν.
Κρεμώντας γόνατα
Το προσωπικό μου αγαπημένο και μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να αναπτύξω τους μυς του πυρήνα είναι να κρέμεται το γόνατο. Εάν πάτε σε ένα εκλεπτυσμένο γυμναστήριο, θα έχετε μια ζώνη στην οποία μπορείτε να τοποθετήσετε τους αγκώνες σας και στη συνέχεια να εκτελέσετε την άσκηση. Εάν δεν είναι διαθέσιμο, χρησιμοποιήστε τη γραμμή έλξης για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση. Αν και αυτή η άσκηση λειτουργεί σε ολόκληρο τον πυρήνα σας, προσλαμβάνει περισσότερους μυς από την κάτω κοιλιακή χώρα. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, κρεμάστε το σώμα σας ευθεία προς τα κάτω ενώ κρατάτε τα πόδια σας μαζί. Τώρα κυρτώστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και τραβήξτε την κοιλιά σας ενώ εκτελείτε την κίνηση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει περισσότερες επαναλήψεις σε αυτήν την άσκηση, όπως 20 έως 30 σε ένα σετ.
Φορτηγά καθισμάτων ποδιών
Μια άλλη προπονητική άσκηση για κοιλιακούς, οι καθισμένοι ανατρεπόμενοι πόδι είναι λιγότερο απαιτητικοί από ό, τι σηκώνει το κρεμαστό γόνατο. Για να κάνετε αυτή την άσκηση χρειάζεστε έναν ίσιο πάγκο. Καθίστε στον πάγκο και γείρετε το σώμα σας προς τα πίσω υπό γωνία περίπου 45 έως 60 μοιρών. Μπορείτε να πάρετε τη βοήθεια του χεριού σας για να διατηρήσετε την ισορροπία του σώματός σας. Η μορφή εκ των προτέρων αυτής της άσκησης είναι όταν δεν χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για την υποστήριξη. Τώρα εκτελέστε ταυτόχρονη κίνηση του άνω και κάτω σώματος. Σφίξτε το άνω μέρος του σώματος προς τη λεκάνη και φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε τη δυσλειτουργία στην περιοχή της κοιλιάς στο τέλος της κίνησης εάν κάνετε την άσκηση σωστά.
Διασταυρούμενες κρίσεις / αγκώνα στο γόνατο
Αυτή η άσκηση λειτουργεί τόσο στους κοιλιακούς όσο και στους λοξούς μυς. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, ξαπλώστε στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας για να κάνετε γωνία 90 μοιρών στο γόνατο. Ο κορμός σας πρέπει να είναι χαλαρός στο πάτωμα. Τώρα φέρτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας και ταυτόχρονα πάρτε τον αριστερό σας αγκώνα προς το δεξί σας γόνατο. Τραβήξτε το σώμα σας διαγώνια και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε την ίδια κίνηση με το αριστερό σας γόνατο και το δεξί αγκώνα για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη αυτής της άσκησης. Μην βιαστείτε να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις, όπως πρέπει να έχετε δει άτομα να το κάνουν στο γυμναστήριο. Κάντε το αργά και αισθανθείτε την κρίση να τσουγκράνετε στο μέγιστο όφελος αυτής της άσκησης.
Λοξές δυστοκίες
Οι λοξές δυστοκίες είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την απομόνωση των λοξών μυών σας. Ο πυρήνας σας θα φαίνεται ατελής αν εργάζεστε μόνο στους κοιλιακούς σας και δεν εκπαιδεύετε τους λοξούς μυς σας. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, ξαπλώστε στο πάτωμα. Διπλώστε τα γόνατά σας στον αέρα ή κρατήστε τα στον πάγκο υπό γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και λυγίστε τον αγκώνα σας. Τώρα τραβήξτε την κοιλιά σας φέρνοντας τον αγκώνα σας προς τα εμπρός και αγγίζοντας το γόνατό σας. Εκτελέστε την ίδια κίνηση με το άλλο χέρι. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί με έναν άλλο τρόπο όπου τραβάτε το σώμα σας πλευρικά ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα.
Πλαϊνές σανίδες
Οι πλευρικές σπασμένες σανίδες είναι μια κίνηση κίνησης για την απομόνωση των λοξών μυών σας. Αυτή η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική από τις πλευρικές στροφές που οι άνθρωποι βλέπουν ως επί το πλείστον στο γυμναστήριο. Στην πραγματικότητα, με τις πλευρικές στροφές, υπάρχει πιθανότητα να καταλήξετε να τραυματίσετε τη σπονδυλική σας στήλη από την άλλη πλευρά, οι πλευρικές τσαλακώσεις της σανίδας σας βοηθούν να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πάρτε τη θέση πλευρικής σανίδας. Τώρα χαμηλώστε το σώμα σας από την περιοχή της κοιλιάς σας προς το πάτωμα, διατηρώντας παράλληλα τον αγκώνα και τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος. Φέρτε το πίσω στην αρχική του θέση και εκτελέστε την ίδια κίνηση από άλλη πλευρά.
Ο Anuj Tyagi είναι Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής, Πιστοποιημένος Αθλητικός Διατροφολόγος και Ειδικός Θεραπευτικής Άσκησης από το American Council on Exercise (ACE). Είναι ο Ιδρυτής της ιστοσελίδας όπου παρέχει online εκπαίδευση. Αν και είναι ορκωτός λογιστής από την εκπαίδευση, συνδέεται στενά με τη βιομηχανία φυσικής κατάστασης από το 2006. Το σύνθημά του είναι να μεταμορφώσει τους ανθρώπους Φυσικά και πιστεύει ότι η μυστική φόρμουλα για την φυσική κατάσταση είναι η συνέπεια και η δέσμευση προς την εκπαίδευση και τη διατροφή σας. Μπορείτε να συνδεθείτε μαζί του μέσω Facebook και Youtube .
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
