Οι καλύτερες καταραμένες συμβουλές για την επιλογή των σωστών ασκήσεων για ένα παχύτερο και ευρύτερο στήθος
Ο μυς του θώρακα, που είναι το πιο αισθητικό μέρος του σώματος ενός άνδρα, είναι επίσης ο πιο συχνά εργαζόμενος μυς. Από το πλήθος των μηχανημάτων στο στήθος που υπάρχουν στο γυμναστήριο, ας δούμε τις τρεις βασικές βασικές προπονήσεις στο στήθος που οι άνθρωποι θέλουν να κάνουν.
1) Επίπεδο πάγκο
2) Απόρριψη πάγκου
3) Κλίση πάγκου
springer mountain appalachian trail map
Οι μύες σας δεν καταλαβαίνουν διαφορετικές ασκήσεις
Για να είμαι ειλικρινής, λαμβάνοντας υπόψη το επιστημονικό γεγονός ότι οι μύες σας δεν καταλαβαίνουν παραλλαγές και το κεντρικό νευρικό σας σύστημα κατανοεί μόνο τις αρθρώσεις, δεν χρειάζεστε πολλαπλές παραλλαγές για να χτίσετε τους μύες. Ναι, αυτό είναι σοκαριστικό, αλλά πολύ αλήθεια. Μερικές βασικές ασκήσεις θα αναλύσουν αρκετά τον στοχευμένο μυ.
Είναι όλα για το πώς χτυπάτε διαφορετικά μέρη του στήθους
Ωστόσο, πρέπει να καταλάβετε ότι κάθε μυς έχει έναν τόπο προέλευσης και έναν τόπο εισαγωγής, και με βάση αυτή τη γωνία, ο βαθμός στον οποίο κάθε μυϊκή ίνα μπορεί να στοχευτεί ποικίλλει. Για παράδειγμα - ενώ κάνετε το στήθος, πιέστε σε όλο το εύρος κίνησης καθώς στοχεύονται όλοι οι μύες του στήθους σας από την αρχή έως την εισαγωγή. Όμως, απλώς λαμβάνοντας τον πάγκο σε μια κλίση, η έμφαση είναι περισσότερο στις ίνες της κλειδαριάς του θώρακα από τα άλλα μέρη. Τώρα που έχουμε καταστήσει σαφή αυτή την έννοια, ας δούμε αυτές τις τρεις μεγάλες ασκήσεις - επίπεδο, κλίση και πτώση πάγκου.
Ποια από αυτές τις τρεις ασκήσεις για να επιλέξετε πρώτα;
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν ένα συγκεκριμένο σταθερό σχέδιο με την ακολουθία ασκήσεων τους. Μερικοί ξεκινούν την πρώτη τους άσκηση με βάση το ποιος σταθμός είναι δωρεάν και κάποιοι απλώς επιλέγουν το αγαπημένο τους. Ο πιο λογικός τρόπος να το κάνεις αυτό είναι επιλέγοντας πρώτα τον μεγαλύτερο μυ. Ο μεγαλύτερος μυς θα απαιτεί πάντα περισσότερη ενέργεια και ως εκ τούτου λειτουργεί καλύτερα όταν είστε φρέσκοι και έτοιμοι. Το στήθος όμως, από μόνο του, είναι μεγάλο, αποτελείται από δύο μυς-
Ο μεγάλος Pectoralis
μικρό πτυσσόμενο μαχαίρι με κλιπ
Ο ανήλικος Pectoralis
Επιπλέον, το Pectoralis major χωρίζεται στις στερνοκοστολικές ίνες (άνω στήθος) και στις κλειστές ίνες (κάτω στήθος)
Δουλέψτε πρώτα το κάτω στήθος (Μείωση και επίπεδη πίεση)
Δεδομένου ότι οι στερνοκοστολικές ίνες βρίσκονται ευρύτερα στο στήθος, με βάση τη γωνία του πάγκου, οι δύο τύποι ασκήσεων που πρέπει να κάνετε πρώτα είναι η επίπεδη πρέσα αλτήρων και η πρέσα αλτήρων. Ωστόσο, καθώς και οι δύο στοχεύουν στις ίδιες ίνες, θα ήταν έξυπνο να επιλέξετε το καλύτερο - η πτώση. Λόγω της γωνίας -15 μοιρών στον πάγκο, οι μύες ευθυγραμμίζονται περισσότερο με τη βαρύτητα και ως εκ τούτου υπάρχει συνεχής τάση έναντι της γραμμής βαρύτητας. Τα πρόσθια δελτοειδή εμπλέκονται επίσης περισσότερο στην κίνηση σε σύγκριση με ένα επίπεδο πάγκο.
Το Flat Bench Press
χρησιμοποιημένος εξωτερικός εξοπλισμός κοντά μου
Το επίπεδο πάγκο θα ήταν ιδανικό να ασκηθείτε όταν ασκείστε για να βελτιωθείτε για έναν διαγωνισμό τύπου πάγκου και, στη συνέχεια, σε αυτήν την περίπτωση, θα χρειαζόταν ένα barbell. Η άσκηση με αλτήρες δεν θα σας κάνει υπέροχους με τους barbells και αντίστροφα. Εν ολίγοις, η άσκηση σε ένα επίπεδο πάγκο γίνεται καλύτερα με ένα barbell για συγκεκριμένους αθλητικούς λόγους.
Work the Upper Chest Last (Κλίση πάγκου)
Μετά τη στόχευση του πάγκου πτώσης ή του επίπεδου, θα ήταν λογικό να χτυπήσετε τον κεκλιμένο πάγκο που θα στοχεύει τις κλειστές ίνες, όπως και το άνω στήθος. Αυτή είναι η περιοχή που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το οστό του γιακά. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν το υψόμετρο εκεί και ως εκ τούτου ο κεκλιμένος πάγκος πρέπει να είναι ιδανικός.
Πώς μπορούμε να είμαστε τόσο σίγουροι για αυτό το διαχωρισμό μυών στο στήθος;
Η θεωρία της στόχευσης διαφορετικού μέρους των μυών με βάση την αλλαγή στη γωνία έχει νόημα, αλλά, πώς μπορούμε να είμαστε τόσο σίγουροι ότι υπάρχει ένας ξεχωριστός διαχωρισμός μεταξύ των δύο; Υπάρχουν αποδείξεις ότι ενώ κάνετε κλίση αλτήρα, στοχεύονται μόνο οι κλειστές ίνες και όχι οι στερνοκοστολικές ίνες; Η πρόσληψη μυϊκών ινών έχει ελάχιστη σχέση με τη γωνία του πάγκου σε αντίθεση με το φορτίο και την ένταση της εργασίας. Όσο βαρύτερος είναι ο φόρτος εργασίας, τόσο περισσότερη πρόσληψη μυϊκών ινών απαιτείται. Ενώ κάνετε μια άσκηση 3 έως 4 rep max σε κλίση πάγκο, δεν θα ήταν σωστό να πείτε ότι λειτουργούν μόνο οι μύες των κλειστού μυός. Το κεντρικό νευρικό σύστημα θα κάνει οτιδήποτε για να βοηθήσει στην εκτέλεση του καθήκοντος να ανεβάσει αυτό το βάρος. Επομένως, για να το συνοψίσουμε, αν και μέσω της θεωρίας μπορούμε να επιλέξουμε διαφορετικές γωνίες για να στοχεύσουμε διαφορετικές ομάδες μυών, πέρα από μια συγκεκριμένη rep max ή ένταση, θα ήταν δύσκολο να διαφοροποιήσουμε τι εμπλέκεται ο μυς και τι δεν πρέπει να εκτελέσουμε αυτό το έργο.
ταινία για φουσκάλες στα πόδια
Ο Helius είναι ένας από τους πιο υποσχόμενους επαγγελματίες φυσικής κατάστασης στη Βομβάη και λέκτορας με βραδυνό βραστήρα. Οι γνώσεις του σχετικά με τη διατροφή και τη διαχείριση των μαλακών δεξιοτήτων του εκπαιδευτή είναι καλά αναγνωρισμένες. Για να μάθετε περισσότερα γι 'αυτόν ΚΑΝΤΕ ΚΛΙΚ ΕΔΩ και στείλτε τα ερωτήματά σας σχετικά με τη φυσική κατάσταση στη διεύθυνση heliusd@hotmail.com.
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι μια φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
