4 πράγματα που πρέπει να κάνουν οι κοκαλιάρικοι για να αποκτήσετε φυσικά μυϊκή δύναμη και δύναμη γρήγορα
Δεν πρόκειται να μιλήσω για το πώς «ο μεταβολισμός σας είναι σπασμένος» ή δεν θα σας δώσω μια λίστα με τρόφιμα που θα σας μαζέψουν όπως το Hulk. Ακολουθεί ένα άρθρο χωρίς BS σχετικά με τα πράγματα που πρέπει να κάνετε για να επιτύχετε ταχύτερη μυϊκή μάζα. Η αλλαγή προφανώς απαιτεί χρόνο, αλλά αν θέλετε να μεγαλώσετε και δεν βλέπετε προφανή αύξηση μεγέθους από μήνα σε μήνα, είναι προφανές ότι κάτι δεν πάει καλά. Οι περισσότεροι άπαχοι άντρες που δεν μπορούν να κερδίσουν μυϊκό βάρος απλώς τρώνε και ασκούν λάθος τρόπο. Αρχίστε να κάνετε τα παρακάτω εάν θέλετε να χτίσετε τους μυς πιο γρήγορα.
τμήμα πεζοπορία το appalachian μονοπάτι
1) Διατροφή
Ας ξεκινήσουμε με την έξοδο από τη διατροφή γιατί, όπως ακριβώς και η εκπαίδευση εάν η διατροφή σας δεν είναι σωστή, απλά ΔΕΝ θα μεγαλώσετε. Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να τρώτε με θερμιδικό πλεόνασμα που σημαίνει ότι τρώτε περισσότερο φαγητό από αυτό που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει το βάρος του. Τώρα, εάν θέλετε τη βέλτιστη ανάπτυξη των μυών, πρέπει να τροφοδοτείτε το σώμα σας με μια συνεχή παροχή βέλτιστης πρωτεΐνης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα. Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των μυών και του σώματός σας. Έχοντας επαρκή πρωτεΐνη θα σας βάλει σε θετική ισορροπία αζώτου ή σε αναβολική κατάσταση. Το να είστε σε αναβολική κατάσταση θα σας επιτρέψει να χτίσετε μυ. Αντίθετα, εάν έχετε αρνητική ισορροπία αζώτου, θα είστε σε καταβολική κατάσταση.
Τώρα, ορισμένοι θα πουν ότι ο χρόνος και η συχνότητα των γευμάτων δεν έχει σημασία και το αναβολικό παράθυρο είναι πολύ μεγαλύτερο από ό, τι πιστεύαμε προηγουμένως. Αλλά υπάρχει μια διαφορά μεταξύ του να κάνουμε τα πράγματα και να κάνουμε τα πράγματα με τον καλύτερο τρόπο. Ναι, το αναβολικό παράθυρο παραμένει ανοιχτό για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά ο ρυθμός σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης είναι ο υψηλότερος έως και 5 ώρες, οπότε είναι καλή ιδέα να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 4 γεύματα συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης στα 0,4 έως 0,55 ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους σας 4 -5 ώρες σε απόσταση.
2) Εκπαίδευση
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η απόκτηση μυών ή η απώλεια λίπους εξαρτάται από τη διατροφή σας και είναι 80% διατροφή και 20% διατροφή. Τώρα, δεν είμαι πραγματικά σίγουρος από πού προέρχονται αυτοί οι ακριβείς αριθμοί, αλλά όταν πρόκειται για τη μυϊκή μάζα, νομίζω ότι η προπόνηση παίζει πολύ πιο σημαντικό ρόλο από ό, τι πιστεύουν οι άνθρωποι. Γιατί; Επειδή η διατροφή σας μπορεί να είναι 100% επί τόπου, αλλά εάν δεν σηκώνετε βάρη, δεν πρόκειται να χτίσετε μυ. Ενώ αν προσπαθείτε να χάσετε σωματικό λίπος, δεν μπορείτε να εκπαιδεύσετε και να χάσετε λίπος! Επομένως, η προπόνηση σκληρά και έξυπνα θα πρέπει να είναι ο στόχος σας εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας.
3) Σχεδιασμός και παρακολούθηση των προπονήσεών σας
Εάν θέλετε να ασκήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο μυς σας συνεχίζει να εργάζεται σκληρότερα από ό, τι συνήθως. Αυτό σημαίνει αύξηση της αντίστασης στους μύες σας συνεχώς. Αυτό ονομάζεται «προοδευτική υπερφόρτωση», το ίδιο το θεμέλιο της οικοδόμησης των μυών. Τώρα, για να βεβαιωθείτε ότι υπερφορτώνετε τους μυς σας σταδιακά, πρέπει να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας εκ των προτέρων. Το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο και να κατσαρώσεις αλτήρες 10 κιλών τυχαία δεν είναι προοδευτική υπερφόρτωση. Φτιάξτε τις προπονήσεις σας γύρω από ανελκυστήρες όπως Squats, Deadlift και πάγκο πάγκου και αναζητήστε να αυξήσετε το φορτίο με το χρόνο. Μετά τον προγραμματισμό θα πρέπει επίσης να κρατάτε ένα αρχείο καταγραφής των προπονήσεών σας για να γνωρίζετε πολλά που έχετε προχωρήσει σε τόσες εβδομάδες. Σε τελική ανάλυση, η εξέλιξη είναι αυτό που κάνει τους μυς.
4) Συχνότητα εκπαίδευσης
Η συχνότητα προπόνησης είναι μία από τις πιο σημαντικές μεταβλητές που πρέπει να ληφθούν υπόψη για την υπερτροφία. Σε αυτήν την περίπτωση, η συχνότητα προπόνησης σημαίνει απλώς πόσο συχνά ασκείστε μια δεδομένη ομάδα μυών ή μυών σε μια εβδομάδα παρά πόσες φορές την εβδομάδα εκπαιδεύετε. Εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς, ο διαχωρισμός του ίδιου όγκου προπόνησης σε συχνότερες προπονήσεις είναι πάντα καλύτερος από ό, τι λιγότερο συχνές συνεδρίες. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στην πιο βέλτιστη κατανομή των εκπαιδευτικών ερεθισμάτων κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Υπάρχουν πολλά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η συχνότητα προπόνησης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα είναι ανώτερη από την προπόνηση μιας ομάδας μυών ή μυών μία φορά την εβδομάδα, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να απαλλαγείτε από το άθλιο πρόγραμμα bro-split όπου η Δευτέρα είναι διεθνές στήθος μέρα και Σάββατο είναι εκτός ημέρας γιατί ποιος στο διάολο εκπαιδεύει τα πόδια, σωστά; Επιλέξτε ένα πιο επιστημονικά υγιές άνω-κάτω, ώθηση / έλξη / πόδια ή ένα πρόγραμμα προπόνησης με πλήρες σώμα.
Ο Nav Dhillon είναι ένας διαδικτυακός προπονητής με το GetSetGo Fitness, μια διαδικτυακή εταιρεία γυμναστικής που βοηθά άτομα με στόχους φυσικής κατάστασης, από την απώλεια βάρους έως τον ανταγωνισμό σε παραστάσεις bodybuilding. Ο Nav είναι ένας άπληστος ενθουσιώδης bodybuilding και είναι επικεφαλής του NABBA (National amateur bodybuilders Association) ως Γενικός Γραμματέας. Αυτό το έμφυτο πάθος και η θέση του τον βοήθησαν να συνεργαστεί με πολλούς bodybuilders για να τους βοηθήσουν να πάρουν τη σωματική τους διάπλαση στο επόμενο επίπεδο. Έχει επίσης ένα υπέροχο κατοικίδιο που ονομάζεται Buster με τον οποίο απολαμβάνει να παίζει στον ελεύθερο χρόνο του. Μπορείτε να φτάσετε στο Nav on nav.dhillon@getsetgo.fitness για να φτάσετε στο γυμναστήριο και τη σωματική σας φυσιογνωμία στο επόμενο επίπεδο.
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
