Τι να φάτε πριν και μετά από μια προπόνηση για να αποκτήσετε μυ και να χάσετε λίπος
Εάν παρακολουθείτε τακτικά τα άρθρα μου σχετικά με το MensXP Health, θα γνωρίζετε ότι δεν είμαι ένας από αυτούς τους προπονητές που λένε ότι η διατροφή είναι 90% και η προπόνηση είναι μόνο 10%. Πιστεύω ότι είναι το 100% των πάντων - η εκπαίδευσή σας, η διατροφή και η ανάρρωσή σας σας δίνει αποτελέσματα. Η συνολική διατροφή σας είναι ύψιστης σημασίας, αλλά η διατροφή σας πριν και μετά την προπόνηση μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την εκπαίδευσή σας. Εάν τροφοδοτείτε σωστά πριν από την προπόνηση, μπορείτε να προπονηθείτε με μεγαλύτερη ένταση. Και, εάν βελτιστοποιηθεί η προπόνηση σας, η ανάρρωσή σας θα βελτιωθεί επιτρέποντας στο σώμα σας να προπονηθεί καλά σε μια άλλη συνεδρία.
Τι κάνει ένα καλό γεύμα πριν από την προπόνηση;
Ένα καλό γεύμα πριν από την προπόνηση θα πρέπει να αποτελείται από πολλούς υδατάνθρακες (30-50g) για να σας τροφοδοτήσει για την προπόνηση. Ένα αξιοπρεπές κομμάτι πρωτεΐνης (20-40g) για την παροχή αμινοξέων και λίγο μέρος λίπους (10-15g). Οι άνθρωποι συχνά συνιστούν τη λήψη σύνθετων υδατανθράκων πριν από την προπόνηση και καταλήγουν να πίνουν πολύ βρώμη ή μούσλι. Η κατανάλωση τόσων διαιτητικών ινών πιθανότατα θα σας κάνει να νιώσετε υπνηλία και υποτονική. Επομένως, οι μέτριοι χωνευτικοί υδατάνθρακες όπως το καστανό ψωμί, η μπανάνα ή το άσπρο ρύζι είναι μια καλύτερη επιλογή. Επίσης, εάν χτυπήσετε το γυμναστήριο το πρωί, ίσως να μην μπορείτε να φάτε τόσους υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση σας. Για τέτοιες καταστάσεις, προτείνω να καταναλώσετε ένα πολύ πολύπλοκο δείπνο με υδατάνθρακες (100-150g) - οι βρώμες, οι σπόροι και το ψωμί πολλαπλών κόκκων είναι μια εξαιρετική επιλογή εδώ. Αυτό θα διασφαλίσει ότι τα αποθέματα γλυκογόνου σας γεμίζουν ακόμη και αν εκπαιδεύετε νηστεία ή καταναλώνετε λιγότερους υδατάνθρακες.
Επιλογές γεύματος πριν από την προπόνηση
Εάν σηκώσετε το πρώτο πράγμα το πρωί:
Επιλογή 1
πώς να σφραγίσετε ένα tarp
1 Scoop Whey Πρωτεΐνη
1 Scoop Pre Workout ή 1 φλιτζάνι ισχυρό μαύρο καφέ
10γρ δεξτρόζη
ανάμειξη πρωτεΐνης ορού γάλακτος με γάλα
10g Ξηροί καρποί
1 μπανάνα
Επιλογή 2
1 φλιτζάνι μαύρο καφέ
Λευκό ρύζι - 60g (ακατέργαστο βάρος)
Ολόκληρα αυγά - 2
η καλύτερη σκηνή δύο ατόμων
Λευκά Αυγών - 4
Επιλογή 3
1 φλιτζάνι μαύρο καφέ
Καφέ ψωμί - 4 φέτες
Ζαμπόν κοτόπουλου - 150g
λύκος στο γυμνό του Γουώλ Στρητ
Φέτα τυριού - 1
Τι κάνει ένα καλό γεύμα μετά την προπόνηση;
Η βαριά ανύψωση εξαντλεί τα επίπεδα ενδομυϊκής κρεατίνης. Έτσι, η λήψη 5-10g κρεατίνης μετά την προπόνηση είναι καλή ιδέα να ξαναγεμίσετε καταστήματα κρεατίνης. Για πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, προτιμώ ένα μείγμα πηγών τροφίμων γρήγορης και αργής πέψης για να δημιουργήσω μια παρατεταμένη αύξηση στη σύνθεση πρωτεϊνών. Εάν παίρνετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος μετά την προπόνηση, θα συνιστούσα να το καταναλώνετε με γάλα αντί για νερό. Αυτός ο συνδυασμός παρέχει στο σώμα σας ένα τέλειο μείγμα πρωτεΐνης γρήγορης και αργής πέψης. Τα λίπη δεν απαιτούνται μετά την προπόνηση, εκτός εάν έχετε κάνει προπόνηση αντοχής για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Γεύμα μετά την προπόνηση
2-3 Rotis & 100g λευκές πατάτες ή 50g λευκό ρύζι 50g καστανό ρύζι
200γρ στήθος κοτόπουλου
Πράσινα λαχανικά
τα καλύτερα κουνήματα αντικατάστασης γεύματος με χαμηλή ζάχαρη
Ο Yash Sharma είναι πρώην ποδοσφαιριστής σε εθνικό επίπεδο, τώρα προπονητής δύναμης, διατροφολόγος και φυσικός bodybuilder. Διαχειρίζεται επίσης ένα κανάλι YouTube Yash Sharma Fitness μέσω του οποίου στοχεύει να εκπαιδεύσει όλους τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης να μεγιστοποιήσουν τα κέρδη τους με μεθόδους που υποστηρίζονται από την επιστήμη και εφαρμόζονται εύκολα. Συνδεθείτε μαζί του Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook και Ίνσταγκραμ .
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι μια φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
