Θρέψη

Διατροφικές συμβουλές για ερασιτέχνες bodybuilders

τα παντα

Αν νομίζατε ότι το bodybuilding αφορούσε μόνο την προπόνηση με βάρη και την άντληση σιδήρου, ξανασκεφτείτε το. Μια σημαντική πτυχή του bodybuilding είναι η διατροφή. Ένας σοβαρός bodybuilder χρειάζεται μια εξειδικευμένη διατροφή για να εξασφαλίσει την απώλεια λίπους και να ενσωματώσει επιπλέον πρωτεΐνες.

Δεν υπάρχει υποβάθμιση της ανάγκης για ένα αυστηρό πρόγραμμα προπόνησης με βάρη για να γίνει επιτυχημένος bodybuilder, αλλά χωρίς ένα πρόγραμμα διατροφής, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι κατευθύνεστε προς σίγουρη αποτυχία.

Ας ρίξουμε μια ματιά στις γενικές διατροφικές οδηγίες για τους bodybuilders και στη συνέχεια προχωρήσουμε σε μερικές συμβουλές για ένα επιτυχημένο σχέδιο παιχνιδιού.

Βασικά Bodybuilding - Διατροφή

Το Bodybuilding αφορά μαζική ανάπτυξη μυών και αποκατάσταση μυών. Επισκευή, ρωτάς; Λοιπον ναι. Το μέρος της προπόνησης με βάρη του bodybuilding οδηγεί σε δάκρυα στους μυς, αλλά δεν φοβάμαι, αυτό δεν είναι καθόλου κακό. Όταν αυτά τα δάκρυα επουλωθούν, οδηγούν σε ανάπτυξη μυών. Για αυτήν την αύξηση, πρέπει να περιποιηθείτε το σώμα σας με το σωστό είδος διατροφής.

1. Υδατάνθρακες : Εάν είστε σε σοβαρό bodybuilding, θα χρειαστείτε υδατάνθρακες για να παρέχετε την ενέργεια, όχι μόνο για την αυστηρή προπόνηση αλλά και για τη φάση ανάρρωσης. Αλλά θυμηθείτε να εστιάσετε σε αυτούς τους υδατάνθρακες που πέφτουν αργά. Οι υδατάνθρακες που πέφτουν γρήγορα μπορεί να οδηγήσουν σε μια κατάσταση όπου το σώμα σας αρχίζει να αποθηκεύει την επιπλέον ενέργεια ως λίπος, την οποία θα συμφωνήσετε δεν είναι παρά αντιπαραγωγική. Συνεχίστε λοιπόν με φρούτα και λαχανικά (εκτός από πατάτες και καρπούζι), κοκκώδη ψωμιά, ζυμαρικά, όσπρια / όσπρια, ρύζι μπασμάτι και γάλα. Αποφύγετε τις κορν φλέικς, την ψητή πατάτα, τα ψωμιά ολικής αλέσεως και το ρύζι γιασεμιού.

2. Πρωτεΐνες: Ίσως το πιο κρίσιμο μέρος της διατροφής ενός bodybuilder, η πρωτεΐνη είναι και η πιο ευρέως συζητημένη. Οι περισσότεροι bodybuilders φαίνεται να έχουν ερωτική σχέση με τις πρωτεΐνες. Και δικαίως. Ο μυϊκός ιστός περιέχει το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης του σώματος. Η πρωτεΐνη απαιτείται επίσης για την ανάπτυξη των μυών. Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη δεν μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα, ένα bodybuilder πρέπει να καταναλώνει μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες καθημερινά.

Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι οι bodybuilders πρέπει να καταναλώνουν 25-30% πρωτεΐνες ανά συνολική πρόσληψη θερμίδων. Ενώ αυτός ο αριθμός ποικίλλει από περιοχή σε περιοχή, είναι παγκοσμίως αποδεκτό ότι οι bodybuilders πρέπει να καταναλώνουν πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις και πριν συνταξιοδοτηθούν για τη νύχτα.

Λοιπόν, ποιες είναι μερικές καλές πηγές πρωτεϊνών; Το κοτόπουλο, το βόειο κρέας, το χοιρινό, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως και οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φασόλια και οι φακές. Μπορείτε να βασιστείτε στην καζεΐνη και τον ορό γάλακτος για να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με επιπλέον πρωτεΐνη.

3. Λίπη: Δεν χρειάζεται να εξαλείψετε εντελώς το λίπος από τη διατροφή σας. Ναι, η αποστολή είναι η απώλεια λίπους και η συσσώρευση. Αλλά ορισμένα λίπη είναι επιτακτικά για την ορμονική λειτουργία και ως εκ τούτου για την ανάπτυξη των μυών. Καταναλώστε ωμέγα-3 απαραίτητα λιπαρά οξέα με τη μορφή λιναρόσπορου, ιχθυελαίου ή έξτρα παρθένου κονσερβοποιημένου ελαιολάδου για βέλτιστη ανάπτυξη και λειτουργία των μυών.

παντελόνι πεζοπορίας που μετατρέπονται σε σορτς

4. Συμπληρώματα: Λόγω του σημαντικού ρόλου που παίζει η διατροφή στη συσσώρευση, τα συμπληρώματα διατροφής έχουν ευνοήσει τους bodybuilders. Τα συμπληρώματα χρησιμοποιούνται ευρέως για να αυξήσουν το ποσοστό απώλειας λίπους, να αυξήσουν την ανάπτυξη των μυών και να αποτρέψουν τις ανεπάρκειες. Δεν υπάρχουν αρκετά επιστημονικά στοιχεία που να στηρίζουν τα οφέλη αυτών των συμπληρωμάτων και πολλά από αυτά δεν θεωρούνται νόμιμα στο κύκλωμα bodybuilding. Ένα συμπλήρωμα που είναι νόμιμο και χρησιμοποιείται ευρέως είναι η κρεατίνη. Χρησιμοποιείται για την παροχή επιπλέον ενέργειας κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης.

Τώρα που γνωρίζουμε ποια είναι τα βασικά συστατικά μιας δίαιτας bodybuilders, τι γίνεται με μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να μαζέψετε και να επιδείξετε αυτούς τους κυματισμούς.

Συμβουλές διατροφής Bodybuilding

- Τρώτε μικρότερες ποσότητες σε τακτά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

- Κάθε γεύμα πρέπει να έχει 40% υδατάνθρακες, 40% πρωτεΐνες και 20% καλά λίπη.

- Πινω πολυ νερο.

- Μειώστε τους υδατάνθρακες που χωνεύονται γρήγορα και μην καταναλώνετε ποτέ υδατάνθρακες πριν τον ύπνο. Αυτό θα αποτρέψει το σώμα σας από τη λειτουργία καύσης λίπους.

- Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αυτά θα βοηθήσουν τις προσπάθειές σας για απώλεια λίπους και θα συμβάλουν επίσης στη γενική ευημερία.

- Αυξήστε την πρόσληψη καλών λιπών όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

- Μην λιμοκτονείς σε καμία στιγμή. Ταυτόχρονα, μην γεμίζετε τον εαυτό σας. Έχει να κάνει με τη μετριοπάθεια.

- Ποτέ μην βγείτε από το διατροφικό σας σχέδιο, ακόμη και για μερικές ώρες. Προετοιμάσου. Διατηρήστε φαγητό, ποτά πρωτεΐνης ή συμπληρώματα στο αυτοκίνητό σας, στο γυμναστήριο και οπουδήποτε αλλού μπορεί να αισθανθείτε την ανάγκη να φάτε.

- Κρατήστε καρτέλες και κάντε τα μαθηματικά. Καταγράψτε την πρόσληψη τροφής και κοιτάξτε τις ετικέτες για να δείτε ακριβώς τι καταναλώνετε.

- Η αποκατάσταση και αποκατάσταση των μυών γίνεται σε κατάσταση ηρεμίας. Λοιπόν, θυμηθείτε να μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας.

- Μια δίαιτα bodybuilding πρέπει να αποτελεί μέρος κάθε ρουτίνας. Είτε είστε ερασιτέχνης ή επαγγελματίας, μια καλή διατροφή μπορεί να είναι το εισιτήριό σας για επιτυχία. Αλλά όπως και με άλλους διαιτολόγους, οι bodybuilders είναι επίσης ένοχοι που διέπραξαν λάθη με τη διατροφή τους.

Λάθη διατροφής Bodybuilding

Η ανυπομονησία είναι ένας από τους ταχύτερους δολοφόνους μιας ρουτίνας bodybuilding. Κάθε δίαιτα bodybuilding χρειάζεται χρόνο για να αρχίσει να δείχνει αποτελέσματα. Το σώμα σας θα διαρκέσει τουλάχιστον 3 εβδομάδες για να προσαρμοστεί σε μια νέα διατροφή. Γι 'αυτό, κάντε υπομονή και ακολουθήστε ένα πρόγραμμα διατροφής για τουλάχιστον 2 μήνες προτού μπείτε στην αγορά ενός νέου.

Πολλοί bodybuilders δεν μετρούν τις θερμίδες τους. Δεν μπορείτε να περιμένετε να χάσετε λίπος ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα με τον αναμενόμενο ρυθμό εάν δεν διατηρήσετε ένα αρχείο για το τι τρώτε.

πώς μοιάζουν τα τραγούδια posum;

Η επιστροφή στη συμπλήρωση για απώλεια βάρους είναι ευσεβής τρόπος σκέψης. Τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν μόνο τη διαδικασία. Δεν υπάρχουν μαγικά χάπια που θα σας δώσουν υγιείς τόνους μυών όλη τη νύχτα.

Εκεί το έχεις. Ως εκκολαπτόμενος bodybuilder, θα βρείτε πολλές πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή και την προπόνηση με βάρη. Η ιδέα είναι να εστιάσετε στη διατροφή σας και να την ισορροπήσετε με επαρκή προπόνηση και ξεκούραση. Δεν είναι το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα που καθορίζει την επιτυχία σας. Η διατροφή είναι το πιο σημαντικό μέρος της εξίσωσης. Εάν ξοδεύετε υπερβολικό χρόνο στο γυμναστήριο, χωρίς ένα κατάλληλο σχέδιο διατροφής, πιθανότατα χάνετε το χρόνο σας.