Κάντε τα πίσω δελτοειδή σας να βρυχηθούν με αυτές τις 5 ασκήσεις
Απλά δεν εκπαιδεύετε αρκετά τα πίσω δελτοειδή σας. Ορίστε, δεν υπάρχει άλλος τρόπος να το βάλετε. Η πλειονότητα των ανυψωτικών αγνοεί αυτόν τον μυ και δεν τον εκπαιδεύει άμεσα. Το αποτέλεσμα είναι - αδύναμα και αδύνατα πίσω δελτοειδή. Βρίσκεται στο πίσω μέρος του μπροστινού δελτοειδούς σας, αυτός ο μυς παραμένει σε μεγάλο βαθμό υπό προπόνηση. Εδώ είναι οι 5 καλύτερες ασκήσεις για να ενεργοποιήσετε το πίσω δελτοειδές.
Πίσω δελτοειδή: Προέλευση και λειτουργία
Τα πίσω δελτοειδή είναι ένας από τους κύριους μύες της ομάδας των δελτοειδών. Τα άλλα δύο είναι τα πρόσθια δελτοειδή και τα πλευρικά δελτοειδή. Τα πίσω δελτοειδή προέρχονται από το κατώτερο άκρο της λεπίδας ωμοπλάτης και εισάγονται στην πλευρική κεφαλή του βραχίονα. Οι βασικές λειτουργίες των πίσω δελτοειδών είναι η εγκάρσια απαγωγή του αγκώνα, η επέκταση του ώμου, η εγκάρσια επέκταση του ώμου και η εξωτερική περιστροφή του ώμου.
Ακολουθούν οι 5 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τα πίσω δελτοειδή σας:
1. Τραβήξεις προσώπου
Το τράβηγμα προσώπου είναι μια πολύ δημοφιλής άσκηση. Συνήθως εκτελείται με σχοινιά που είναι προσαρτημένα στη μηχανή τροχαλίας καλωδίων Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο πρέπει να εκτελέσετε τραβηγμούς προσώπου:
α) Σταθείτε στο μπροστινό μέρος της μηχανής τροχαλίας, ενώ κρατάτε το στήθος σας φουσκωμένο.
σι) Πιάστε τα σχοινιά που είναι προσαρτημένα σε καλώδια με ουδέτερη λαβή (παλάμες αντικριστά).
ντο) Τραβήξτε το σχοινί προς το άνω στήθος σας διατηρώντας παράλληλα απαγωγείς τους αγκώνες σας.
ρε) Διατηρήστε τη γωνία του καλωδίου είτε σε 180 μοίρες (στη γραμμή των ώμων σας) είτε σε ύψος 30-45.
2. Μηχανή καθίσματος ανώτερης σειράς
Μια πολύ ακριβής και σταθερή άσκηση για να στοχεύσετε τα πίσω δελτοειδή σας, αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική επιλογή τόσο για αρχάριους όσο και για ενδιάμεσους. Έτσι το εκτελείτε-
προς την) Καθίστε στο μηχάνημα καθιστής σειράς διατηρώντας τον εαυτό σας όρθιο και σφιχτό.
σι) Κρατήστε τις λαβές με απαχμένους αγκώνες και τραβήξτε προς τον εαυτό σας.
αντικατάσταση γεύματος απώλεια βάρους κλονίζει τις κριτικές
ντο)Πχρησιμοποιήστε κάθε φορά που το τραβάτε και το απελευθερώνετε αργά.
ρε) Σε περίπτωση ψηλού ή κοντού, ρυθμίστε το κάθισμα ανάλογα.
3. Επιρρεπείς υψηλές σειρές με αλτήρες
Αυτή η άσκηση δεν είναι για αρχάριους καθώς απαιτεί πολλή σταθερότητα και πρακτική.
προς την) Χαλαρώστε το στήθος σας σε επιρρεπή θέση σε κλίση 30/45 μοιρών. Η αρχική θέση μοιάζει σχεδόν με μια σειρά αλτήρων με στροφές.
σι) Πιάστε τους αλτήρες με χειροκίνητη λαβή διατηρώντας παράλληλα απαγωγείς τους αγκώνες σας. Τραβήξτε τους αλτήρες από τους αγκώνες σας προς τα κάτω ενώ συστέλλετε τα πίσω δελτοειδή κάθε φορά που τραβάτε.
ντο) Κρατάτε πάντα το λαιμό σας ουδέτερο κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.
4. Reverse Pec Δεκέμβριος Fly
Η αντίστροφη πεταλί είναι μια κίνηση απομόνωσης και μια άλλη σταθερή παραλλαγή που επιλύει τα πίσω δελτοειδή σας. Η μόνη πρόκληση σε αυτήν την άσκηση είναι η μη διαθεσιμότητα μιας κατάλληλης μηχανής pec-dec. Με αυτόν τον τρόπο πρέπει να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση:
προς την) Καθίστε σε ένα μηχάνημα pec-dec ενώ το πρόσωπο και το στήθος σας πρέπει να είναι στραμμένα προς το μηχάνημα. Το στήθος σας πρέπει να βρίσκεται σε υποστηριζόμενη θέση.
σι) Πιάστε τις λαβές με χειροκίνητη λαβή και μετακινήστε τα χέρια σας πλάγια για να εκτελέσετε την αντίστροφη πτήση.
5. Μόνιμη υψηλή μύγα καλωδίων
Είναι και πάλι μια κίνηση απομόνωσης που στοχεύει ακριβώς τα πίσω δελτοειδή σας.
προς την) Σταθείτε στο κέντρο της μηχανής τροχαλίας και ρυθμίστε την τροχαλία στο κατάλληλο ύψος.
σι) Πιάστε την αριστερή τροχαλία με το δεξί σας χέρι και τη δεξιά τροχαλία με το αριστερό σας χέρι, διασχίζοντας τα μπροστά σας ως αρχική θέση.
ντο) Ξεκινήστε την κίνηση μετακινώντας τα χέρια σας πίσω και έξω χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες σας.
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
