Πώς να αποκτήσετε μεγαλύτερα όπλα κάνοντας μικρότερο αριθμό σετ και επαναλήψεις
Όλοι θέλουν μεγαλύτερα όπλα. Γι 'αυτό οι περισσότεροι από εσάς αρχίζετε την εκπαίδευση, έτσι; Όταν ξεκίνησα την προπόνηση, ήμουν 127 κιλά στην ηλικία των 18 με χέρια 11 ιντσών. Γνωρίζω λοιπόν τα πάντα για την αναζήτηση μεγαλύτερων όπλων και την επιθυμία να συμπληρώσετε το μπλουζάκι σας. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι από εσάς θα αφιερώσετε πάρα πολύ χρόνο στα αρχικά σας χρόνια κατά την εκπαίδευση όπλων. Εάν δεν έχετε δημιουργήσει τα πρώτα 20 κιλά μυών σας, δεν έχετε πραγματική δουλειά να ξοδεύετε 30 λεπτά σε κάθε συνεδρία βομβαρδισμού δικέφαλου και τρικέφαλου. Αντίθετα, η εστίασή σας πρέπει να είναι να γίνετε πιο δυνατοί σε σύνθετα ανελκυστήρες, όπως πηγούνι, βουτιά, σειρές και πρέσες. Αυτά πρέπει να είναι το ψωμί και το βούτυρό σας. Μόνο όταν προχωράτε μετά το να είστε αρχάριος, αφιερώνετε περισσότερο χρόνο για να κατευθύνετε την εργασία στο χέρι γίνεται σημαντικό και χρήσιμο. Αλλά είναι σημαντικό να το κάνετε σωστά και να αποφύγετε τα λάθη που κάνουν τα περισσότερα παιδιά.
Enter: Πρόοδος του Shantanu's Arm!
Δουλεύω με τον Shantanu τους τελευταίους 6 μήνες και ένα πράγμα που μου είπε από την αρχή ήταν ότι πάντα αγωνιζόταν να αναπτύξει τα χέρια του.
Αφού εξέτασε τα προηγούμενα ημερολόγια κατάρτισης, οι λόγοι για αυτό ήταν σαφείς:
Δεν επικεντρωνόταν στο να γίνει πιο δυνατός.
Χρησιμοποιούσε πάρα πολύ όγκο.
Παραμελούσε το μακρύ κεφάλι των τρικέφαλων μυών (αυτό που τώρα βγαίνει πίσω στην πλάτη στην παρακάτω εικόνα!)
Τους τελευταίους 6 μήνες, ανανεώσαμε την εκπαίδευσή του και διασφαλίσαμε ότι κάνει τώρα τα εξής σε εβδομαδιαία βάση:
Παρακολούθηση των ανελκυστήρων του
Ο Σαντάνου παρακολουθούσε τώρα την πρόοδό του στο γυμναστήριο και εξασφάλιζε προοδευτική υπερφόρτωση. Αυτό σημαίνει απλώς την πραγματοποίηση βελτιώσεων σε κάποια μορφή κάθε εβδομάδα, είτε χρησιμοποιείται κατά βάρος, επαναλήψεις ή / και ποιότητα συστολών.
Μειώνοντας την ένταση του
Προηγουμένως, ο Shantanu έκανε 4 έως 5 σετ ανά άσκηση, σε ένα πλήθος διαφορετικών ασκήσεων. Αντ 'αυτού, μειώσαμε αυτό το δικαίωμα πίσω σε 2 έως 3 σετ, μέγ. Αυτή ήταν μια μεγάλη αλλαγή αρχικά για αυτόν, αλλά του έμαθε να προπονείται με ένταση και εστίαση, αντί να συγκεντρώνει άσκοπο όγκο και απλώς να κυνηγάει μια αντλία.
Δεν χρειάζεται να βομβαρδίζετε χωρίς νόημα τα χέρια σας από όλες τις κατευθύνσεις. Η προπόνησή τους προοδευτικά δύο φορές την εβδομάδα σε μέτρια έως υψηλά εύρη επαναλήψεων, για 3 έως 6 σετ την ημέρα, θα λειτουργήσει πολύ καλά. Δεν χρειάζεται να το παρακάνετε - αυτό θα κάνει τη δουλειά με την προϋπόθεση ότι μεγιστοποιείτε κάθε σετ. Θυμηθείτε, τα χέρια θα λάβουν άφθονη διέγερση από τη σύνθεσή σας!
Κάνοντας το πουλόβερ PJR βασικό
Αυτός είναι ο αγαπημένος μου κατασκευαστής τρικέφαλων μυών, και όποιος το κάνει αυτό βασικό θα έχει τεράστια κέρδη στην αγκαλιά τους. Στοχεύει το μακρύ κεφάλι των τρικέφαλων μυών, ένα από τα πιο παραμελημένα μέρη του σώματος, οπότε όταν αρχίζετε να το προπονείτε σκληρά και προοδευτικά, μπορείτε να περιμένετε τα χέρια σας να πυκνώσουν γρήγορα.
Δείτε πώς να το κάνετε:
Το μεγαλύτερο λάθος που βλέπω ότι κάνουν οι περισσότεροι όταν προσπαθούν να χτίσουν τα χέρια τους είναι να κάνουν πάρα πολλά. Εάν είστε μετά από μεγαλύτερα χέρια, ξεκινήστε να μειώσετε την ένταση, να επικεντρωθείτε στην ενδυνάμωση ξανά, να διατηρήσετε την τέλεια φόρμα και να φάτε με σταθερό πλεόνασμα Όλα αυτά πρέπει να συνδυαστούν με υπομονή και τα κέρδη θα ακολουθήσουν.
Ξέρω ότι εσείς θέλετε ένα πρόγραμμα βραχίονα, αλλά δεν θα σας δώσω μια πλήρη προπόνηση στο χέρι.
Αντ 'αυτού, θα απορρίψετε όλη τη δουλειά του βραχίονα που κάνετε τώρα και προσθέστε τα ακόλουθα στο τέλος των δύο ημερών προπόνησης στο άνω μέρος του σώματός σας.
Ημέρα 1:
1Α. Καθισμένες σφυρί μπούκλες 3 x 8-10
1Β. Επεκτάσεις δαπέδου EZ 3 x 10-12
Ημέρα 2:
1Α. Κλίσεις DB Curls 3 x 8-10
1Β. PJR Pullover 3 x 10-12
Μερικές φορές λιγότερο είναι περισσότερο, απολαύστε!
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι μια φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
