Μην φοβάσαι, κάνε τον ώμο πίσω από το λαιμό
Αυτό που προκαλεί έκπληξη στον κόσμο της Δύναμης και της φυσικής κατάστασης είναι ότι οι ασκήσεις που αποτέλεσαν τη βάση της προπόνησης για τους ισχυρούς και αθλητές του παλιού σχολείου χαρακτηρίζονται τώρα ως επικίνδυνες και επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Μια άσκηση, που βρίσκεται στην κορυφή αυτής της λίστας, είναι η καλή παλιά, Πίσω από το λαιμό.
Παλιό σχολείο σοφία
Πίσω από τον αυχένα ήταν μια από τις πιο ισχυρές ασκήσεις ώμων και μια βασική κίνηση στη ρουτίνα των χεριών πριν από bodybuilders και αθλητές δύναμης. Τον τελευταίο καιρό, αυτό το κίνημα είχε χαρακτηριστεί επικίνδυνο και απαγορεύτηκε συνολικά από διάφορα γυμναστήρια και αθλητικές προπονήσεις.
Τι λέει η έρευνα;
Σε μια μελέτη του 2015 στο περιοδικό Journal of Sport and Health Science, οι Αυστραλοί ερευνητές M. McKean & B. Burkett, συνέκριναν τις δύο τεχνικές συμπίεσης, δηλαδή μπροστά από το κεφάλι και πίσω από το λαιμό, σε 33 άτομα που πραγματοποίησαν τις κινήσεις σε μια συνεδρίαση θέση. Παρόλο που παρατηρήθηκε διαφορά στην κίνηση της σπονδυλικής στήλης ανδρών και γυναικών κατά τη διάρκεια της δοκιμής, ωστόσο, τόσο τα εμπρόσθια όσο και πίσω από τα πρέσα του λαιμού βρέθηκαν να είναι ασφαλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις, όταν εκτελούνται σε άτομα με φυσιολογική σταθερότητα του κορμού και ιδανική ROM ώμου. Η ευστάθεια του κορμού απαιτείται για τη σταθεροποίηση της στάσης της σπονδυλικής στήλης, ειδικά κατά τη διάρκεια καθισμένων κεφαλών, χωρίς στήριξη στην πλάτη.
Αυτή η άσκηση δεν είναι το ζήτημα, πιθανώς η στάση σας είναι
Πρέπει να καταλάβουμε ότι δεν ήταν ποτέ το κίνημα που ήταν το πρόβλημα. Εσείς εσείς είστε το πρόβλημα. Για παράδειγμα εάν η κανονική σας σπονδυλική στήλη σχήματος «S» έχει μετατραπεί σε σπονδυλική στήλη σχήματος «C», δηλαδή έχετε ώμους ή στρογγυλεμένους ώμους, τότε πρέπει πρώτα να εργαστείτε για να διορθώσετε τη στάση σας. Σε μια τέτοια περίπτωση, οποιαδήποτε από τις πρέσες ώμων μπορεί να είναι πρόβλημα με εσάς.
Από την άλλη πλευρά, εάν έχετε καλή κινητικότητα στον ώμο και δεν έχετε τραυματισμό στον ώμο ή ιστορικό τραυματισμού, τότε πίσω από το λαιμό πρέσα είναι απολύτως εντάξει για εσάς. Ένας απλός τρόπος είναι να εκτελέσετε την κίνηση και να δείτε σε περίπτωση που δίνει στους ώμους σας οποιαδήποτε μορφή δυσφορίας. Στην πραγματικότητα, πίσω από τον αυχένα μπορεί να είναι ένας καλύτερος τρόπος για να εκτιμηθεί οποιοδήποτε υποκείμενο πρόβλημα ώμου.
Μεγαλύτερη ενεργοποίηση των τριών κεφαλών ώμων
Ο συγγραφέας του βιβλίου «Optimal Muscle Training», λέει ο Ken Kinakin, πιέζοντας τη ράβδο από το κεφάλι: Αυτό δίνει τη μέγιστη πίεση στους αυχενικούς μύες και τους δίσκους και αυξάνει τον κίνδυνο κήλη του τραχήλου της μήτρας και τονίζει την κάψουλα του ώμου. Το πλεονέκτημα είναι ότι οι αγκώνες αναγκάζονται να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους, γεγονός που δίνει τη μέγιστη πίεση σε όλους τους ώμους. Απαιτείται εξαιρετική ευελιξία στους ώμους για να πάρετε τη ράβδο πίσω από το λαιμό.
Πώς και πότε μπορεί να προκληθεί τραυματισμός
Ο συγγραφέας Joseph Horrigan, γράφει στο περιοδικό Ironman - Το μπαρ ταξιδεύει σε μικρότερη απόσταση από ό, τι κατά τη διάρκεια στρατιωτικών πιεστηρίων. Ωστόσο, η πρέσα πίσω από το λαιμό απαιτεί μεγαλύτερο εύρος κίνησης στους ώμους. Απαιτεί εξωτερική περιστροφή του ώμου - ώστε να μπορείτε να πάρετε τη ράβδο πίσω από το κεφάλι σας - και περιστροφική ανάσυρση, η οποία τραβά τους ώμους σας πίσω. Αν τα σφιχτά σας είναι σφιχτά, οι ώμοι σας θα στρογγυλοποιηθούν προς τα εμπρός σε διάφορους βαθμούς. Η στεγανότητα θα περιορίσει την ικανότητά σας να περιστρέφετε εξωτερικά τους ώμους σας και επίσης να περιορίζετε την ικανότητά σας να αποσύρετε τις ωμοπλάτες σας. Αυτά τα όρια μπορούν να προκαλέσουν πόνο στον ώμο από υπερβολική πίεση στους περιστρεφόμενους σφιγκτήρες ή θυλακίτιδα κάτω από την οροφή του ώμου.
Πώς πρέπει να γίνει
Ο συγγραφέας Sean Nalewanyj γράφει, στο πίσω μέρος του λαιμού για να μετακινήσετε τα άνω χέρια σας στη σωστή θέση για να εκτελέσετε τον ανελκυστήρα, οι ώμοι σας πρέπει να τοποθετηθούν σε μια ακραία εξωτερική περιστροφή. Αυτό αναγκάζει την υποκαψουλίδα (έναν από τους τέσσερις μύες περιστροφικής μανσέτας) σε υπερβολικά τεντωμένη θέση. Προπονητής δύναμης, Christian Thibaudeau, Μεταξύ των τριών κύριων επιλογών πίεσης - πρέσα barbell από το μέτωπο, πίσω από το πρέσα barbell και πρέσα αλτήρων - το πίσω πρέσα λαιμού έχει σημαντικά μεγαλύτερη ενεργοποίηση και των τριών κεφαλών του delt.
Ορισμένοι διάσημοι ανυψωτές, άρση βαρών και bodybuilders έχουν εξαιρετικά βαρύ πίσω από τα πρέσα του λαιμού, ως το κύριο κίνημα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων τους. Οι Reg Park, Arnold, Franco Columbu, Serge Nubret, Sergio κ.λπ. όλοι αγαπούσαν αυτήν την ηλικιωμένη αγαπημένη. Το πρώτο άτομο που έσπασε το εμπόδιο τύπου πάγκου 700 λιβρών ήταν ο Ted Arcidi, ο οποίος χρησιμοποίησε 400 λίβρες στο πρέσα πίσω από το λαιμό. Ο Ed Coan απέδωσε το ίδιο ποσό στα 217 λίβρες. σωματικό βάρος.
Εδώ είναι τα ακόλουθα σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την εκτέλεση της κίνησης:
- Ξεκινήστε να ασκείστε για την κίνηση με μια ελαφριά κενή μπάρα ή ακόμα καλύτερα, με κοίλο σωλήνα.
- Μην πιάσετε τη ράβδο με πολύ μεγάλη λαβή ή πολύ στενή λαβή. Κρατήστε τους αγκώνες στα 90deg στη γραμμή.
- Οι αγκώνες σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τη ράβδο, να μην ξεφλουδίζουν μέσα ή έξω.
- Μην κάνετε μια τρελή κίνηση και όταν κατεβάζετε τη ράβδο κάτω, παράλληλα, εάν ο ώμος σας δεν είναι αρκετά κινητός, μην πιέζετε τη ράβδο προς τα κάτω.
- Εάν αισθάνεστε μια πρέζα στον ώμο ακόμη και με μια κενή ράβδο, τότε καλύτερα να παραμείνετε μακριά από αυτήν την κίνηση. Έτσι, δεν είναι ότι πολύ βάρος θα είναι ένα θέμα πίσω από το λαιμό. Είναι στην πραγματικότητα οποιοδήποτε βάρος που προκαλεί δυσφορία στις αρθρώσεις.
- Μην κάνετε την κίνηση ως την πρώτη κίνηση στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Αφήστε τους ώμους να ζεσταθούν σωστά.
- Αποφύγετε να πέσετε τη ράβδο μέχρι το λαιμό. Σε περίπτωση που εκτελείτε αυτήν την κίνηση από πολύ καιρό και είστε σίγουροι για το ίδιο, προχωρήστε. Αλλά για αρχάριους ή για παιδιά και κορίτσια που είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς, σταματήστε με τη γραμμή, λίγο κοντά στην κάτω θέση.
- Εάν έχετε τραυματισμό ή μεγάλη ενόχληση ενώ κάνετε πατήματα των ώμων, αποφύγετε εντελώς τις μπάρες. Δοκιμάστε να κάνετε την κίνηση με αλτήρες.
Ο Akshay Chopra, είναι απόφοιτος της Εθνικής Ακαδημίας Άμυνας και της Ακαδημίας Πολεμικής Αεροπορίας και πρώην πιλότος της IAF. Είναι ένας από τους πιο εξειδικευμένους συμβούλους υγείας, φυσικής κατάστασης και διατροφής στη χώρα και συγγραφέας πολλαπλών βιβλίων και ηλεκτρονικών βιβλίων. Είναι από τους λίγους στη χώρα που έχει υπόβαθρο ανταγωνιστικού αθλητισμού, στρατιωτικής εκπαίδευσης και bodybuilding. Είναι ο συνιδρυτής της αλυσίδας γυμναστικής σώματος, και το πρώτο κανάλι We R Stupid με βάση την έρευνα στην Ινδία. Μπορείτε να δείτε το Youtube του εδώ .
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
