Οι καλύτερες ασκήσεις για την απόκτηση ώμων 3D Boulder όπως ο Vidyut Jammwal
Εάν επρόκειτο να διαλέξετε μόνο μία ομάδα μυών για να μεγαλώσετε το καλύτερο που θα είχε ως αποτέλεσμα να φαίνεστε μυώδης, τι θα ήταν; Αρκετά σίγουρος ότι πολλοί από εσάς θα διαλέγατε τους δικέφαλους μυς. Αλλά αν διαλέξω ένα, θα ήταν οι ώμοι κάθε δεδομένη μέρα.
Γιατί αυτό?
Οι ώμοι είναι οι μύες που δίνουν στο ανώτερο σώμα σας την ψευδαίσθηση ότι είναι μεγάλος και το πολύ επιθυμητό V-taper. Το V-taper είναι αυτό που δοξάστηκε η χρυσή εποχή. Οι άνθρωποι βρήκαν την κωνική αισθητική και όμορφη, όλα για έναν λόγο.
Πολλοί από εσάς μπορεί να κάνετε μπροστινές αυξήσεις και αλτήρες, αλλά δεν βλέπετε καμία καλή αλλαγή στον ώμο σας. Ο κύριος λόγος για αυτό είναι ότι δεν εκπαιδεύετε τον ώμο σας για όλες τις λειτουργίες του. Ας κατανοήσουμε τις λειτουργίες και ας δούμε τις ασκήσεις που πρέπει να αρχίσετε να ενσωματώνετε εάν θέλετε να χτίσετε αυτούς τους 3D ώμους.
Ο μυς του ώμου σας αποτελείται από τρεις διαφορετικές μυϊκές ίνες
1. Πρόσθιο δελτοειδές ή εμπρός deltoid
2. Πλευρικό deltoid ή side delt
3. Οπίσθιο δελτοειδές ή οπίσθιο deltoid
Αυτές οι μυϊκές ίνες έχουν διακριτικές λειτουργίες ή μοτίβα κίνησης. Για παράδειγμα:
1. Το πρόσθιο δελτοειδές σάς επιτρέπει να κάνετε κάμψη στους ώμους, δηλ. Σηκώνοντας τους ώμους σας στο μπροστινό μέρος του σώματός σας.
2. Ο πλευρικός δελτοειδής σάς επιτρέπει να εκτελέσετε απαγωγή ώμων, δηλαδή να απομακρύνετε τον ώμο από το σώμα στο πλάι.
3. Ο οπίσθιος δελτοειδής σάς επιτρέπει να εκτελέσετε οριζόντια απαγωγή ώμου, δηλαδή να μετακινήσετε τον ώμο σας μακριά σε οριζόντια θέση.
Για να χτίσετε αυτά τα τρισδιάστατα σημεία, πρέπει να δημιουργήσετε μια μηχανική ένταση και να την υπερφορτώσετε με το χρόνο για όλες τις μυϊκές ίνες που αποτελούν τον ώμο.
Το καταλαβαίνετε γιατί το να κάνετε εκατό σύνολα μπροστινών αυξήσεων δεν έχουν χτίσει ακόμα τους ώμους σας;
Ακολουθούν οι ασκήσεις που πρέπει να κάνετε για να δημιουργήσετε τρισδιάστατους ώμους:
1. Κάθετη πρέσα
Η κάθετη πίεση πρέπει να είναι το ψωμί και το βούτυρο της προπόνησης στον ώμο σας. Θα μπορούσατε να επιλέξετε ένα overhead barbell press ή overhead ώμο για να ενεργοποιήσετε τα μπροστινά delts. Τα δεδομένα έχουν δείξει ότι κάθε κατακόρυφο πάτημα σε κλίση από 30 μοίρες έως 90 μοίρες ενεργοποιεί τα μπροστινά πτερύγια. Εάν δυσκολεύεστε να πιέσετε τα γενικά, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα υψηλής πίεσης ή ένα πιεστήριο barbell.
Οι μπροστινές αυξήσεις δεν είναι καλή επιλογή να συμπεριληφθούν κατά τη γνώμη μου, καθώς πολλοί άνθρωποι απλώς εγκιβωτίζουν εδώ. Λόγω εσωτερικής περιστροφής κατά τη διάρκεια της κίνησης, υπάρχουν πιθανότητες πρόσκρουσης στον ώμο.
2. Πλευρική αύξηση
Η λειτουργία της πλευράς σας είναι να σηκώσετε τον ώμο σας στο πλάι. Οι πλευρικές αυξήσεις είναι το καλύτερο στοίχημά σας όταν πρόκειται για την κατασκευή των πλευρικών ντελτ. Μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε μέθοδο που σας ταιριάζει καλύτερα και που σας αρέσει.
Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα:
πώς να αφυδατώσετε το βόειο κρέας στο φούρνο
ένα. Ο πλευρικός αλτήρας αυξάνεται
σι. Ανυψώνεται το πλευρικό καλώδιο
ντο. Ανεβαίνει το πλευρικό kettlebell
3. Πίσω τράβηγμα
Οι ασκήσεις απομόνωσης νικήσουν τις ενώσεις όταν πρόκειται για τα πίσω άκρα σας.
Οι ασκήσεις που σας βοηθούν να εμπλέξετε περισσότερο τα πίσω άκρα σας είναι:
ένα. Πίσω μύγες σε μηχανή
σι. Τραβήξεις προσώπου
Ερχόμενοι στον όγκο και τη συχνότητα για την κατασκευή τρισδιάστατων ώμων, εδώ λένε τα δεδομένα:
ένα. Ελάχιστη συχνότητα 2x την εβδομάδα
σι. 8 έως 20 σετ ανά μυ ή 80 έως 210 επαναλήψεις ανά μυϊκή ομάδα. Θα πρότεινα να συμπεριληφθούν οι ώμοι με ώθηση-τράβηγμα-πόδια ή ανώτερος-κάτω τρόπος και να ενσωματωθούν ασκήσεις και για τις τρεις μυϊκές ίνες για την κατασκευή 3D ώμων.
Συγγραφέας βιο :
Ο Pratik Thakkar είναι ένας διαδικτυακός προπονητής φυσικής κατάστασης που θεωρείται ως κάποιος που θα σας διευκολύνει να κατανοήσετε τη διαδικασία τοποθετώντας τα πράγματα στο σωστό πλαίσιο και παρέχοντας επιστημονικές συστάσεις. Στον ελεύθερο χρόνο του, ο Pratik αρέσει να διαβάζει για την ψυχολογία ή να παίζει στο PlayStation του. Μπορείτε να επικοινωνήσετε με το thepratikthakkar@gmail.com για τις ερωτήσεις σας σχετικά με τη φυσική κατάσταση και τις ερωτήσεις καθοδήγησης
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι μια φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
