Ένας οδηγός 5 βημάτων για τον τρόπο ανάπτυξης μυών και δυνατότητας χωρίς στεροειδή
Τα περισσότερα παιδιά που πηγαίνουν στο γυμναστήριο, θέλουν να γίνουν μεγάλα και δυνατά. Θέλουν να αναπτύξουν μια σωματική διάπλαση που να φαίνεται καλή με και χωρίς ρούχα. Οι πιθανότητες είναι, έχετε τον ίδιο στόχο και έχετε δοκιμάσει κάθε στρατηγική για να αυξήσετε και να αναπτύξετε μια μυϊκή σωματική διάπλαση.
Εάν δεν το έχετε κάνει, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να λάβετε ανακριβείς πληροφορίες. Ή έχετε ξεγελαστεί να πιστεύετε ότι μπορείτε να μεγαλώσετε μυς μόνο εάν παίρνετε στεροειδή.
Εδώ είναι ένας οδηγός 5 βημάτων που μπορείτε να ακολουθήσετε για να αποκτήσετε μυϊκούς παράγοντες χωρίς ναρκωτικά:
1. Ανασηκώστε τα βάρη
Εάν δεν ασχολείστε με την εκπαίδευση αντίστασης, ξεκινήστε σύντομα! Το να κάνετε καρδιο δεν είναι κακό, αλλά μπορεί να είναι επιβλαβές όταν γίνεται πάρα πολύ, ειδικά όταν το κίνητρό σας είναι μαζικό. Η προπόνηση με αντίσταση είναι ένας σίγουρος τρόπος για να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματός σας και να κατευθύνετε κυριολεκτικά τα συστήματα του σώματός σας για υπερτροφία της σκελετικής μυϊκής μάζας. Η συμμετοχή σε προπόνηση αντίστασης 3-5 φορές την εβδομάδα μπορεί να σας δώσει μια αναβολική ώθηση που μπορεί να σας βοηθήσει να μεγαλώσετε.
Η ρουτίνα της προπόνησής σας ΠΡΕΠΕΙ να περιέχει κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, όπως το πάγκο, το push-ups, το barbell-squats, το barbell-deadlift, το πρέσες ώμου αλτήρα κ.λπ. Η εκτέλεση μόνο μεμονωμένων κινήσεων όπως μπούκλες bicep και επεκτάσεις tricep δεν θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας καθώς αυτές οι κινήσεις στοχεύουν τους μικρότερους μυς.
Πάντα να προσπαθείτε να υπερφορτώνετε σταδιακά την εκπαίδευσή σας αυξάνοντας είτε τον αριθμό των σετ, τις επαναλήψεις είτε το βάρος που σηκώνεται. Κάντε ένα βήμα πίσω αν πιστεύετε ότι το φορτίο προπόνησης είναι σχεδόν αδύνατο να ανυψωθεί και θα μπορούσε να προκαλέσει τραυματισμό. Να είστε συνεπείς και επίμονοι.
2. Τρώτε περισσότερα
Είναι ήδη γνωστό μεταξύ των μαζών ότι η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στη μεταφορά αλλαγών στη σύνθεση του σώματος.
Το κέρδος και η απώλεια βάρους ακολουθούν έναν απλό αλλά περίπλοκο κανόνα: Η μείωση των θερμίδων σας από ό, τι συνήθως καταναλώνετε οδηγεί σε απώλεια βάρους και αύξηση των θερμίδων από ό, τι συνήθως καταναλώνετε οδηγεί σε αύξηση βάρους.
Ωστόσο, αυτός ο ορισμός είναι πολύ βασικός και απαιτεί συγκεκριμένες τιμές σε γραμμάρια των μακροθρεπτικών συστατικών. Ενώ ο όγκος, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι τα κύρια μακροθρεπτικά συστατικά που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το κέρδος σας. Είναι απλά επειδή οι υδατάνθρακες θα τροφοδοτήσουν τις προπονήσεις σας ενώ οι πρωτεΐνες θα βοηθήσουν στην ανάκαμψη.
Είναι πολύ σημαντικό για εσάς να κατανοήσετε τη μακροθρεπτική κατανομή της τρέχουσας διατροφής σας και να καθορίσετε μια πρόχειρη εκτίμηση των θερμίδων στις οποίες διατηρείτε το τρέχον σωματικό σας βάρος. Συνιστάται η κατανάλωση 1,6-1,8 g πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους κατά τη φάση διόγκωσης.
Υπάρχουν κάποιες συστάσεις που κυμαίνονται υψηλότερα από αυτές, αλλά η αύξηση της δοσολογίας πρωτεΐνης σας αργά με την πάροδο του χρόνου έχει νόημα εάν δεν τρώτε αρκετά.
Ανεξάρτητα από το αν είστε χορτοφάγος ή όχι, πρέπει να προσπαθήσετε να καταναλώνετε πρωτεΐνες από διάφορες πηγές. Συνιστάται η κατανάλωση περίπου 3-4 g υδατανθράκων / kg σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της φάσης διόγκωσης. Οι υπόλοιπες θερμίδες πρέπει να προέρχονται από λίπος.
Σημείωση: Αυτές είναι μόνο θεωρητικές εκτιμήσεις και η πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών εξαρτάται μόνο από την τρέχουσα διατροφή σας και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στην αλλαγή. Οι αλλαγές στη σύνθεση του σώματος είναι ιδιαίτερα ατομικιστικές.
3. Κοιμηθείτε σαν μωρό
Η ανάπτυξη συμβαίνει ενώ ξεκουράζεστε. Αυτό είναι όπου πολλά άτομα πέφτουν θύματα υπερβολικής προπόνησης και δεν ξεκουράζονται αρκετά για αποτελεσματική ανάρρωση.
Ο ύπνος είναι η καλύτερη στιγμή όταν το σώμα μας ξεκουράζεται και επισκευάζεται και η συνήθης σύσταση είναι 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
Ενώ ο ύπνος 8-9 ώρες ανά διανυκτέρευση μπορεί να ακούγεται υπερβολικά λόγω των πολύβουων εργασιών, η διατήρηση 7 ωρών ύπνου κάθε βράδυ είναι το λιγότερο που μπορείτε να κάνετε για την ανάπτυξη. Ο αρκετός ύπνος εξασφαλίζει επίσης μια απεργία στο προφίλ ορμονών σας που επηρεάζει θετικά τη διαδικασία διόγκωσης.
4. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Παρακολουθήστε τις μετρήσεις και το σωματικό σας βάρος. Κάθε σώμα έχει διαφορετική τάση να αυξάνει το βάρος, αλλά θεωρητικά κερδίζει 1-2 λίβρες (περίπου 0,4- 0,9 kg) βάρους ανά μήνα. Αν στοχεύσετε να πάρετε πάρα πολύ γρήγορα αυξάνετε τις πιθανότητες να αποκτήσετε περισσότερο λίπος από το συνηθισμένο (ανεξάρτητα, θα κερδίσετε λίπος κατά τη διάρκεια της διαδικασίας διόγκωσης).
5. Απολαύστε τη διαδικασία
Η απόλαυση αυτού του ταξιδιού θα σας κρατήσει μακριά από άσκοπο άγχος. Το άγχος είναι γνωστό ότι επηρεάζει την ανάπτυξη που επηρεάζει άμεσα τη διαδικασία δημιουργίας μυών. Εσείς έχετε αποφασίσει να περάσετε αυτό το ταξίδι και εσείς πρέπει να είστε υπομονετικοί έως ότου δείτε εμφανή αποτελέσματα. Για να κερδίσετε τη φάση διογκώσεως δεν απαιτείται επιστήμη πυραύλων, απαιτεί μόνο να παραμείνετε στη διαδικασία για αρκετό καιρό.
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι μια φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
