5 έντονες ασκήσεις για να σας βοηθήσουν να φτιάξετε τέρας Triceps όπως ο Dwayne 'The Rock' Johnson
Όταν οι άνθρωποι θέλουν μεγαλύτερα χέρια, συνήθως επικεντρώνονται μόνο στους δικέφαλους μυς τους. Αυτό συμβαίνει επειδή οι δικέφαλοι μυς είναι ο πιο εμφανής μυς στον πλανήτη! Αλλά εκεί ακριβώς κάνετε λάθος. Για να έχετε τεράστια όπλα, πρέπει να επικεντρωθείτε περισσότερο στους τρικέφαλους σας από τους δικέφαλους μυς. Εάν δεν το γνωρίζετε ήδη, επιτρέψτε μου να σας πω ότι περίπου το 66% του χεριού σας αποτελείται από τρικέφαλους μυς και το υπόλοιπο είναι δικέφαλου. Όπως υποδηλώνει το ίδιο το όνομα, υπάρχουν τρεις μυϊκές κεφαλές στην ομάδα μυών τρικέππου σε αντίθεση με δύο στην ομάδα μυών δικέφαλου. Σήμερα, θα σας πω ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μεγαλύτερους και παχύτερους τρικέφαλους μυς.
Η Ανατομία Τρικέφαλου
Δεδομένου ότι υπάρχουν τρεις κεφαλές της μυϊκής ομάδας τρικέππουλου, είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνουμε μια άσκηση για κάθε κεφάλι. Τα τρία κεφάλια του τρικέφαλου είναι η πλευρική κεφαλή (που κάνει το πέταλο σχήμα), το μεσαίο κεφάλι και το μακρύ κεφάλι. Ενώ η επέκταση του αγκώνα και η ευθυγράμμιση του βραχίονα γίνεται κυρίως από την πλευρική και τη μεσαία κεφαλή, το μακρύ κεφάλι είναι υπεύθυνο για την προσθήκη μαζί με τα λαστιχένια. Τώρα, υπάρχουν διάφορες ασκήσεις που μπορούν να γίνουν για την απομόνωση των τρικέφαλων μυών, αλλά θα σας πω τις 5 πιο αποτελεσματικές σε αυτό το άρθρο.
1) Κλείσιμο Grip Bench Press
Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται σε κανονικό πάγκο. Η κίνηση είναι πανομοιότυπη με ένα πάγκο με τη μόνη διαφορά να είναι η λαβή με την οποία πιάνεται το barbell. Ενώ βρίσκεστε σε πάγκο, η λαβή είναι μεγαλύτερη από το πλάτος του ώμου και η λαβή του βραχίονα είναι πολύ κοντά. Η απόσταση μεταξύ των χεριών θα είναι η απόσταση που ισούται λίγο περισσότερο από τους δύο αντίχειρες τοποθετημένους μαζί στη ράβδο.
δύο) Θραυστήρας κρανίου
Αυτή η άσκηση γίνεται σε απομονωμένο επίπεδο πάγκο. Αν και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την κανονική μπάρα, ιδανικά, το EZ Bar συνιστάται λόγω του καλύτερου αντίκτυπου στην πλευρική κεφαλή του τρικέφαλου. Η αρχική θέση της άσκησης είναι όταν τα χέρια σας είναι κάθετα στο πάτωμα. Χαμηλώστε αργά το barbell προς το κεφάλι σας μέχρι να φτάσει ακριβώς πάνω από το πρόσωπό σας και στη συνέχεια σπρώξτε το πίσω στο σημείο που ξεκινήσατε. Μπορείτε να εκτελέσετε βαριά σετ καθώς και σετ πτώσης σε αυτήν την άσκηση.
3) Τροχαλία Pushdown
Είμαι βέβαιος ότι αυτή η άσκηση πρέπει να είναι ήδη μέρος του καθεστώτος άσκησής σας, εάν δεν έχετε χάσει την Οικουμενική Άσκηση τρικέφαλου. Σετ πτώσης, βαριά σετ, μερικά σετ, εκκεντρικά σύνολα που το ονομάζετε, κάθε μορφή προπόνησης μπορεί να γίνει στο μηχάνημα τροχαλίας για να λειτουργήσει το τρικέφαλο σας. Το καλύτερο μέρος είναι ότι δεν χρειάζεστε καν spotter για αυτό. Εφόσον η τροχαλία και το κουμπί είναι μπροστά σας, μπορείτε να προσαρμόσετε ανάλογα τα βάρη μόνοι σας. Η παραλλαγή αυτής της άσκησης περιλαμβάνει διάφορες άλλες λαβές όπως το V-Bar, την αντίστροφη λαβή, το Rope Grip κ.λπ.
4) Επέκταση Overhead
Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί είτε με τη βοήθεια ενός αλτήρα είτε με τη χρήση ενός σχοινιού σε υψηλή τροχαλία. Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται περισσότερο στο μακρύ κεφάλι, το οποίο έχω δει είναι γενικά αδύναμο σε πολλούς ανθρώπους. Δεδομένου ότι οι άνθρωποι επικεντρώνονται μόνο στην τροχαλία προς τα κάτω, το μακρύ κεφάλι του τρικέφαλου μπόρεσε να εκπαιδευτεί. Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης περιλαμβάνει τη χρήση και των δύο χεριών και του ενός χεριού για την ανύψωση του σχοινιού ή του αλτήρα.
5) Παγκάκια
Αυτή είναι μια από τις αγαπημένες μου ασκήσεις, καθώς δεν χρειάζεστε καν εξοπλισμό γυμναστικής για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση. Το μόνο που χρειάζεστε είναι δύο πάγκοι που έχουν σχεδόν το ίδιο ύψος. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον ένα πάγκο και τα πόδια στον άλλο. Τώρα χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας έως ότου τα χέρια σας κάνουν γωνία 90 μοιρών. Αυτή είναι επίσης μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τρικέφαλος μύς. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε βάρη στην αγκαλιά σας για να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας.
Ο Anuj Tyagi είναι Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής, Πιστοποιημένος Αθλητικός Διατροφολόγος και Ειδικός Θεραπευτικής Άσκησης από το American Council on Exercise (ACE). Είναι ο ιδρυτής του δικτυακός τόπος όπου παρέχει διαδικτυακή εκπαίδευση. Αν και είναι ορκωτός λογιστής από την εκπαίδευση, έχει στενή σχέση με τη βιομηχανία φυσικής κατάστασης από το 2006. Το σύνθημά του είναι να μεταμορφώσει τους ανθρώπους Φυσικά και πιστεύει ότι η μυστική φόρμουλα για την φυσική κατάσταση είναι η συνέπεια και η δέσμευση προς την εκπαίδευση και τη διατροφή σας. Μπορείτε να συνδεθείτε μαζί του μέσω Facebook και Youtube .
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι μια φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
