5 ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μια πλάτη σαν τον Σούπερμαν
Τίποτα δεν φωνάζει δύναμη σαν μια φαρδιά και παχιά πλάτη. Δυστυχώς όμως, τα περισσότερα αδέρφια γυμναστικής δεν κάνουν περισσότερα από lat pull-downs και κάποια συμβατική μορφή κωπηλασίας για την πλάτη τους. Θυμηθείτε, η παραλλαγή της άσκησης είναι εξίσου σημαντική με την προοδευτική υπερφόρτωση. Προσθέστε αυτές τις κινήσεις στο πρόγραμμα προπόνησής σας και διεγείρετε νέα ανάπτυξη στους μυς της πλάτης σας.
1) Σταθμισμένα Chin-Ups
Όλοι κάνουν πηγούνι, αλλά σπάνια προσθέτουν επιπλέον βάρος σε αυτό. Αυτή η άσκηση από μόνη της είναι ικανή να χτυπήσει ολόκληρη την πλάτη σας, από τα λαστιχένια, ρομβοειδή, έως τις μεσαίες παγίδες σας. Μην ξεχνάτε το ισχυρό ερέθισμα που παίρνουν οι δικέφαλοι και οι αντιβράχιοι σας. Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα είναι ότι σας επιτρέπει να υπερφορτώνετε προοδευτικά και η δύναμη να σας μεταφέρει θα σας βοηθήσει να ανυψώσετε περισσότερο σε άλλες κινήσεις έλξης.
Σκηνικά: 3-4
Επαναλήψεις: 4-8
2) Καλώδιο Lat Pull Ins
Το πρόσθετο πλεονέκτημα αυτής της κίνησης σε σχέση με τις κανονικές καθυστερήσεις lat είναι ότι σας επιτρέπει να ασκείτε αποτελεσματικά δύναμη ευθυγραμμισμένη με τον προσανατολισμό των μυών lat. Αν κοιτάξετε την ανατομία του μυϊκού πλάτη σας, θα δείτε ότι η πλειονότητα των μυών lat τρέχουν διαγώνια. Έτσι, αυτή η άσκηση προσομοιώνει τέλεια τα λατς, αφήνοντάς την επώδυνη. Φροντίστε να το εκτελέσετε μία πλευρά κάθε φορά και επικεντρωθείτε στην ανάπτυξη της σύνδεσης μυαλού και μυών με ελεγχόμενο ρυθμό. Μην εφαρμόζετε εδώ την αρχή «πάμε σκληρά ή πάμε σπίτι».
Σκηνικά: 3
Επαναλήψεις: 12-20
3) Σειρές καλωδίου μονό βραχίονα με αγκώνες σε 45 μοίρες
Οι σειρές καλωδίων είναι απολύτως απαραίτητες για την κατασκευή μιας παχιάς πλάτης. Ωστόσο, η εφαρμογή αυτών των τροποποιήσεων θα το κάνει πιο αποτελεσματικό. Πρώτον, εκτελέστε το μονομερώς καθώς αυτό σας επιτρέπει να διεγείρετε εξίσου τους μυς και στις δύο πλευρές της πλάτης σας, αποφεύγοντας τις μυϊκές ανισορροπίες. Αυτό αυξάνει επίσης ελαφρώς το εύρος κίνησης και ενισχύει την εμπλοκή lat. Το δεύτερο πράγμα είναι να κρατήσετε ελαφρώς τους αγκώνες σας υπό γωνία 45 μοιρών. Αυτό δημιουργεί μια πολύ πιο ασφαλή θέση για τις αρθρώσεις των ώμων σας, επιτρέποντάς σας να τραβήξετε περισσότερο βάρος χωρίς τους κινδύνους τραυματισμών.
Σκηνικά: 3-4
Επαναλήψεις: 12-20
4) Μονό βραχίονα τράβηγμα με πλευρική κάμψη
Μια ομάδα μυών που συχνά αγνοείται κατά την προπόνηση στην πλάτη είναι η βασική, που βρίσκεται ακριβώς πάνω από τους μυς της πλάτης σας. Η ανατροπή καλωδίων κάνει αυτή τη δουλειά αρκετά καλά. Εκτοξεύει τα μάτια σας. Εκτελέστε το με το ένα χέρι κάθε φορά και καθώς τραβάτε το σχοινί προς τα κάτω, λυγίστε ελαφρώς προς τα πλάγια (πλευρική κάμψη της σπονδυλικής στήλης). Οι μύες lat συμβάλλουν επίσης στην πλευρική κάμψη της σπονδυλικής στήλης, και αυτό βελτιώνει τη δέσμευση των λαιμών σας. Εστίαση στην ποιότητα και τις ελεγχόμενες επαναλήψεις.
Σκηνικά: 3
Επαναλήψεις: 15-20
5) Σειρές Meadows
Δημοφιλής από τον προπονητή αντοχής John Meadows, αυτή η αντισυμβατική παραλλαγή κωπηλασίας σάς βοηθά να στοχεύσετε και να τεντώσετε τα κάτω λατς (συνήθως μια δύσκολη περιοχή για στόχευση) Φροντίστε να φοράτε μια ζώνη ανύψωσης κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης και χρησιμοποιώντας λίγο ορμή είναι εντάξει εδώ.
Σκηνικά: 3-4
Επαναλήψεις: 6-10
Ο Yash Sharma είναι πρώην ποδοσφαιριστής σε εθνικό επίπεδο, τώρα προπονητής δύναμης, διατροφολόγος και φυσικός bodybuilder. Διαχειρίζεται επίσης ένα κανάλι YouTube Yash Sharma Fitness μέσω του οποίου στοχεύει να εκπαιδεύσει όλους τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης να μεγιστοποιήσουν τα κέρδη τους με μεθόδους που υποστηρίζονται από την επιστήμη και εφαρμόζονται εύκολα. Συνδεθείτε μαζί του Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook και Ίνσταγκραμ .
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
