5 λάθη τύπου πάγκου που μπορούν πραγματικά να σας τραυματίσουν θανάσιμα
Το Bench Press είναι μια κλασική άσκηση για την οικοδόμηση ενός μυϊκού στήθους και την ανάπτυξη της ανώτερης δύναμης του σώματος. Αλλά είναι επίσης μια κλασική άσκηση για πρόκληση τραυματισμών στον ώμο. Και σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμη και σκοτώνοντας ανθρώπους! Αποφύγετε αυτά τα 10 κορυφαία λάθη και εκτελέστε τον πάγκο με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα για μέγιστη αντοχή και υπερτροφία.
1) Χρήση λανθασμένης λαβής
Η λανθασμένη λαβή ή η λαβή χωρίς αντίχειρα είναι όπου τοποθετείτε τον αντίχειρά σας στην ίδια πλευρά με τα δάχτυλά σας. Αυτό φαίνεται άνετο σε πολλούς ανυψωτές καθώς δίνει λιγότερη πίεση στους καμπτήρες του καρπού.
Πρόβλημα: Σε περίπτωση που η μπάρα κυλήσει προς τα εμπρός, δεν έχετε τον αντίχειρά σας να τη σταματήσετε. Η μπάρα θα πέσει γρηγορότερα από ό, τι μπορείτε να ξεφύγετε ή το spotter σας μπορεί να αντιδράσει. Και θα πέσει ακριβώς στο πρόσωπο, το λαιμό ή το στήθος σας. Αυτό μπορεί να σας σκοτώσει αμέσως ή να σας αφήσει με εσωτερική αιμορραγία.
Ατύχημα ψεύτικης λαβής
Δεκάδες άνθρωποι είτε πεθαίνουν είτε τραυματίζονται σοβαρά κάθε χρόνο στον πάγκο του πάγκου χρησιμοποιώντας την ψεύτικη λαβή. Γνωρίζω ότι μερικοί ανυψωτές έχουν πιέσει τεράστια βάρη για χρόνια με ασφάλεια χρησιμοποιώντας την ψεύτικη λαβή, αλλά χρειάζεται μόνο ένα λάθος για να σε σκοτώσουν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ονομάζεται επίσης το κράτημα αυτοκτονίας. Αποφύγετε λοιπόν και πιάστε εντελώς τη ράβδο και σφίξτε τη σκληρά, κάνοντάς την μέρος των χεριών σας.
2) Κάνοντας πάρα πολύ μπροστά στον πάγκο
συμβουλές για σεξ για να τρελαθεί μια γυναίκαΜια ανάρτηση που κοινοποιήθηκε από τον χρήστη Yash Sharma (@alphayash) στις 5 Φεβρουαρίου 2018 στις 5:31 π.μ. PST
Αυτό είναι ένα πολύ κοινό λάθος. Όταν ξαπλώνετε πολύ μπροστά στον πάγκο, η μπάρα βρίσκεται πίσω σας. Πρέπει να περιστρέψετε τους ώμους σας εξωτερικά για να κρατήσετε τη ράβδο πρώτα και στη συνέχεια να την προωθήσετε. Αυτό προκαλεί περιττή περιστροφή στις αρθρώσεις των ώμων σας που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς. Παρ 'όλα αυτά, σπαταλάτε επίσης λίγη ενέργεια φέρνοντας το μπαρ μπροστά.
Η επιδιόρθωση: Ξαπλώστε σε μια θέση όπου μπορείτε να κάνετε πάγκο μόλις ξεκλειδώσετε τη γραμμή χωρίς να χρειάζεται να την προωθήσετε. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτή η θέση θα είναι τέτοια ώστε όταν κοιτάτε ψηλά η μπάρα είναι ακριβώς πάνω από τα φρύδια ή τα μάτια σας.
3) Εκτόξευση των αγκώνων
βοδινό κρέας σε αφυγραντήρα
Οι αγκώνες σας αναβοσβήνουν όταν είναι 90 ° στην κάτω θέση του πάγκου, κάνοντας τα άνω χέρια σας κάθετα στον κορμό σας. Αναγκάζει τη ράβδο να κινείται σε κάθετη γραμμή. Ο Βινς Γκιρόντα διαδόθηκε αυτήν την τεχνική πάγκων πριν από δεκαετίες. Οι επιστήμονες το συνιστούν συχνά ως ο καλύτερος τρόπος για την τόνωση των μυών του στήθους, αλλά στην πραγματικότητα, είναι ο καλύτερος τρόπος για να προκαλέσει πρόσκρουση στον ώμο. Αυτό συμβαίνει επειδή κάθε φορά που κατεβάζετε τη ράβδο χρησιμοποιώντας αυτήν την τεχνική, τα οστά των άνω βραχιόνων σας πιέζουν τους τένοντες περιστροφικής μανσέτας ενάντια στην ένωση AC (ακρομικυκλική άρθρωση). Αυτό ενοχλεί την περιστροφική μανσέτα προκαλώντας ζημιά και φλεγμονή.
4) Ψεύδεις τον εαυτό σου στον πάγκο
Δείτε πώς φαίνεται: φορτώνετε τη μπάρα πολύ περισσότερο από ό, τι μπορείτε να πιέσετε και να ζητήσετε από το spotter να σας στηρίξει «λίγο» και με 6-7 επαναλήψεις, με βοήθεια. Επιτέλους, ο spotter λέει «ήταν όλοι εσείς φίλοι», αλλά στην πραγματικότητα δεν ήταν όλοι εσείς. Τέλος της ιστορίας. Εάν παίζετε περισσότερες από 2 επαναλήψεις με βοήθεια, τροφοδοτείτε το εγώ σας και ξεγελάτε τον εαυτό σας. Λάβετε βοήθεια για να ξεκλειδώσετε τη γραμμή και να υποστηρίξετε μόνο όταν δεν μπορείτε πλέον να πιέσετε μόνοι σας τα βάρη στον τελικό αντιπρόσωπο.
5) Δεν τοξωτά το πίσω μέρος
Η αψίδα της κάτω πλάτης εξυπηρετεί 3 σκοπούς:
1) Μειώνει το εύρος κίνησης (πλεονεκτικό για τους ανυψωτές ισχύος)
2) Μπορείτε να τοποθετήσετε τους ώμους σας σε πολύ πιο ασφαλή θέση (πλεονεκτική για όλους)
γιατί οι γυναίκες παίζουν παιχνίδια
3) Με ένα άκαμπτο σώμα, μπορείτε να μεταφράσετε τη δύναμη πιο αποτελεσματικά (πλεονεκτική για όλους). Ένα ισχυρότερο πάγκο πάγκου θα σας βοηθήσει να υπερφορτώσετε άλλες κινήσεις αξεσουάρ όπως κλίση, πρέσες πτώσης επίσης, με αποτέλεσμα μεγαλύτερα συνολικά κέρδη μεγέθους.
Δεν θέλουμε να υπερβάλλουμε υπερβολικά την αψίδα, όπως πρέπει να έχετε δει στα μιμίδια. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να συγκλίνουμε με επίπεδο στήθος. Με ένα επίπεδο στήθος, οι αγκώνες πηγαίνουν κάτω από τον κορμό σας ξεπερνώντας το ενεργό εύρος κίνησης (Όχι καλό)
Κάντε το σωστά: Σύρετε τα πόδια σας προς τα πίσω, παίρνοντας ένα αξιοπρεπές τέντωμα στα κορδόνια σας. Μόλις φτάσετε το όριο ευελιξίας σας, σκάψτε τα πόδια σας στο πάτωμα, μπορείτε ακόμη και να σηκώσετε τα τακούνια σας και να πάρετε τα δάχτυλα των ποδιών. Τώρα αψίδα το κάτω μέρος της πλάτης σου και φανταστείς να σκάψεις το πάνω μέρος σου στον πάγκο. Θυμηθείτε ότι οι ώμοι σας πρέπει να συσκευάζονται σφιχτά όλη αυτή την ώρα.
Ο Yash Sharma είναι πρώην ποδοσφαιριστής σε εθνικό επίπεδο, τώρα προπονητής δύναμης, διατροφολόγος και φυσικός bodybuilder. Διαχειρίζεται επίσης ένα κανάλι YouTube Yash Sharma Fitness μέσω του οποίου στοχεύει να εκπαιδεύσει όλους τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης να μεγιστοποιήσουν τα κέρδη τους με μεθόδους που υποστηρίζονται από την επιστήμη και εφαρμόζονται εύκολα. Συνδεθείτε μαζί του Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook και Ίνσταγκραμ .
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι μια φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
