Η προπόνηση 20 λεπτών ώμου σκοτώνει
Ο ώμος είναι μια από τις πιο περίπλοκες αρθρώσεις του ανθρώπινου σώματος. Η σύνθεση της σφαίρας και της υποδοχής αυτής της άρθρωσης το καθιστά εξαιρετικά ευάλωτο σε τραυματισμούς, ενώ ανυψώνεται βαριά με κακή φόρμα. Οι περισσότεροι ανυψωτές, έμπειροι και άπειροι, χρησιμοποιούν άσχημα προγραμματισμένες προπονήσεις για να χτυπήσουν τις πρόσθιες, πλευρικές και οπίσθιες κεφαλές του ώμου. Ο μυϊκός ώμος είναι ένα σύνθετο μείγμα από αργές συσπάσεις και γρήγορες συσπάσεις. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να προπονηθείτε σε υψηλό και χαμηλό έως μέτριο εύρος επαναλήψεων. Ακολουθεί μια προπόνηση που θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς εκπαιδεύεται ο ώμος.
μπορείτε να κατασκηνώσετε στα κρατικά πάρκα δωρεάν
Εξοπλισμός: Ναί
Διάρκεια: 20 λεπτά
Γυμνάσια:
1) Καθισμένος στρατιωτικός Τύπος
Σκηνικά: 4 (Αύξουσα βάρος)
Επαναλήψεις: 8-12
Χρόνος: Αργή μείωση, γρήγορη αύξηση
Το κλειδί εδώ είναι να υπερφορτώσετε και να εργαστείτε το μπροστινό και τα πλευρικά δελτοειδή στην εξάντληση δημιουργώντας υψηλή ένταση με μέτριο βάρος. Ελέγξτε τη χαμηλότερη φάση όσο καλύτερα μπορείτε και εκραγείτε.
δύο) Πλευρική αύξηση
Σκηνικά: 3 (5kg-10kg)
Επαναλήψεις: 10-15
Χρόνος: Ελεγχόμενος
Οι περισσότεροι φίλοι σκατά αυτήν την κίνηση αρκετά άσχημα, οπότε διαβάστε προσεκτικά. Βάλτε τους αγκώνες στις πλευρές σας με αλτήρες στα χέρια σας. Τώρα, μην κάνετε γωνία 90 μοιρών και μην αρχίσετε να κλέβετε την κίνηση. Στόχος να επιτύχετε 90% «ευθεία προς τα έξω επέκταση» των χεριών χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες. Έτσι εκπαιδεύεται η πλευρική κεφαλή.
3) Standing One Arm Arnold Press (Τροποποιημένο)
Σκηνικά: 4 (Αύξουσα Βάρος)
Επαναλήψεις: 8-10
Χρόνος: Ελεγχόμενος
Κρατήστε και τους δύο αλτήρες μπροστά από το πρόσωπό σας και τώρα κρατήστε τον αριστερό αλτήρα παγωμένο εκεί και κάντε 4 επαναλήψεις του τύπου Arnold με το δεξί χέρι. Τώρα, παγώστε το δεξί αλτήρα και κάντε 4 επαναλήψεις με τα αριστερά. Οι επαναλήψεις με κάθε άκρο κατεβαίνουν όπως - 3, 2 και 1 κάθε χέρι.
4) Πρόσωπο-τράβηγμα
Σκηνικά: 4
Επαναλήψεις: 8-12
Χρόνος: Αργή και συμπιεσμένη
Είναι καιρός να σταματήσετε να αγνοείτε την ανάπτυξη του πίσω δελτοειδούς σας. Το Face-pull είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που στοχεύουν τα οπίσθια όπλα. Χρησιμοποιήστε μια ενισχυμένη λαβή στο σχοινί και πιέστε και κρατήστε όσο καλύτερα μπορείτε όταν τραβάτε.
( Σημείωση: Μην ξεκουράζεστε για πάνω από 20 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. )
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
