Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται πραγματικά κατά τη φάση κοπής και διόγκωσης; Εδώ είναι η τελική απάντηση
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Για την ευκολία των αναγνωστών, θα μιλήσω για την πρωτεΐνη σε γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, σε αντίθεση με τα γραμμάρια ανά «λίβρα» σωματικού βάρους.
Η πρωτεΐνη είναι το αστέρι των μακροθρεπτικών συστατικών. Υπάρχουν τόσες πολλές συζητήσεις για πρωτεΐνες και διαφορετικοί ειδικοί προτείνουν διαφορετική ποσότητα πρόσληψης πρωτεϊνών που δημιουργεί μεγάλη σύγχυση.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά;
Μερικοί (γιατροί και εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι) προτείνουν μια πολύ χαμηλή δόση πρωτεΐνης ~ 0,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Από την άλλη πλευρά, ορισμένοι αθλητές γυμναστικής (bodybuilders και powerlifters) προτείνουν μια πολύ υψηλή δόση, που είναι έως 2,5 - 3,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Όπως τα περισσότερα πράγματα στην επιστήμη, η απάντηση δεν είναι ασπρόμαυρη, αλλά βρίσκετε το τέλειο γκρι σημείο σας.
Λίγο για την πρωτεΐνη
ποιο είναι το διάστημα περιγράμματος;
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τέσσερα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπη, το αλκοόλ είναι τα άλλα τρία) που χρειάζεται το σώμα.
Θερμίδες ανά γραμμάριο σε μακροθρεπτικά συστατικά
Πρωτεΐνη: 4 καλ
πώς να φτιάξετε μια φωτιά από το μηδέν
Υδατάνθρακες: 4 καλ
Λίπη 9 Cals
Αλκοόλ: 7 καλ
μαύρο ποτάμι βουνό δυτική Βιρτζίνια
Σε αντίθεση με τα άλλα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, είναι πολύ άβολο για τον οργανισμό να πάρει χρήσιμη ενέργεια από πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη διασπάται σε αμινοξέα και εξυπηρετεί έναν δομικό ρόλο ως δομικό στοιχείο των μυϊκών ιστών. Με λίγα λόγια, η πρωτεΐνη είναι το πιο ενεργειακά ανεπαρκές μακροθρεπτικό συστατικό, αλλά είναι απολύτως απαραίτητο για την ανάπτυξη μυών.
Όπου οι γιατροί και οι διαιτολόγοι πήγαν λάθος
Με τον κίνδυνο να ξεπεράσω τα όριά μου ως προπονητής (επειδή έχουν 5+ χρόνια πτυχίου και δεν το κάνω) η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης από γιατρούς και διαιτολόγους είναι πολύ κάτω από τη βέλτιστη. Γιατί; Αυτό συμβαίνει επειδή το μεγαλύτερο μέρος της διατροφικής έρευνας αφορά: Γενική υγεία ή πρόληψη υποσιτισμού καθιστικών ατόμων. Ως εκ τούτου, οι γιατροί και οι διαιτολόγοι συνταγογραφούν πρόσληψη πρωτεΐνης για γενική ευημερία (διατηρώντας ουδέτερη ισορροπία αζώτου στο σώμα) και ΔΕΝ χτίζουν μυ. Εμείς οι ανυψωτές ενδιαφέρονται να χτίσουν νέους μυϊκούς ιστούς που απαιτούν θετική ισορροπία αζώτου. Έτσι, 2 κύπελλα daal και 2 αυγά την ημέρα δεν είναι επαρκής.
Εισαγωγή πρωτεϊνών κατά τη διόγκωση
Ένας bro επιστήμονας μπορεί να συστήσει μια εξαιρετικά υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών όπως ~ 2,5-3,5 g γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους, αναμένοντας μεγαλύτερα κέρδη. Αλλά δεν είναι η πρωτεΐνη που αναγκάζει το σώμα σας να προσαρμοστεί και να μεγαλώσει. Είναι η προσαρμογή της προπόνησης και η συνολική πρόσληψη θερμίδων. Και είναι μια αργή διαδικασία. Κατά τη διάρκεια μιας φάσης διόγκωσης όταν βρίσκεστε σε θερμιδικό πλεόνασμα, η ανάλυση πρωτεΐνης του σώματός σας θα είναι χαμηλότερη και η πρόσληψη πρωτεΐνης 1,7-2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους θα είναι επαρκής για τη διατήρηση θετικής ισορροπίας αζώτου στο σώμα. Ωστόσο, εάν εξακολουθείτε να είστε πεινασμένοι με πλεόνασμα 500 θερμίδων, είναι καλύτερο να αυξήσετε την πρωτεΐνη από την αύξηση υδατανθράκων ή λιπών, επειδή τα κέρδη σωματικού λίπους από την υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης θα είναι ελάχιστα.
Εισαγωγή πρωτεϊνών κατά την κοπή
σε τι χρησιμοποιείται το αποτύπωμα σκηνής
Τα πράγματα γίνονται δύσκολα εδώ! Όπως ανέφερα προηγουμένως, η πρωτεΐνη είναι ένα ενεργειακά αναποτελεσματικό μακροθρεπτικό συστατικό. Αλλά κατά τη δίαιτα πρέπει να ακολουθείτε έναν προϋπολογισμό θερμίδων και η πρόσληψη υδατανθράκων και λιπαρών είναι συνήθως χαμηλότερη. Ως εκ τούτου, το σώμα αρχίζει να διασπά όλο και περισσότερες πρωτεΐνες για ενέργεια καθώς υπάρχουν περιορισμένες πηγές ενέργειας. Ως εκ τούτου, κατά τη δίαιτα, η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης, όπως 2,3-2,4 γραμμάρια ανά κιλό μελετάται ότι είναι χρήσιμη για τη συγκράτηση της μυϊκής μάζας και την αίσθηση πληρέστερης.
Παραπομπές και αναφορές -
Συντελεστές: Μια συστηματική ανασκόπηση της πρόσληψης διατροφικής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια του θερμιδικού περιορισμού σε αθλητές με άπαχο άθλημα: Μια περίπτωση για υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης. (Eric Helms, Caryn Zinn, David.R, Scot Brown)
Ο Yash Sharma είναι πρώην ποδοσφαιριστής σε εθνικό επίπεδο, τώρα προπονητής δύναμης, διατροφολόγος και φυσικός bodybuilder. Διαχειρίζεται επίσης ένα κανάλι YouTube Yash Sharma Fitness μέσω του οποίου στοχεύει να εκπαιδεύσει όλους τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης να μεγιστοποιήσουν τα κέρδη τους με μεθόδους που υποστηρίζονται από την επιστήμη και εφαρμόζονται εύκολα. Συνδεθείτε μαζί του Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook και Ίνσταγκραμ .
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι μια φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
