Θέλετε ένα πίσω μέρος από χάλυβα; Κάντε αυτές τις 5 ασκήσεις βασικό στην προπόνηση σας
Αν είστε ανάμεσα σε αυτούς που τους αρέσει να εργάζονται μόνο στους μυς τους (δικέφαλους μυς, στήθος ή κοιλιακούς), τότε μπορείτε να προχωρήσετε σε κάποιο άλλο άρθρο, αλλά αν θέλετε να δημιουργήσετε ένα ανθεκτικό V-taper το 2019, τότε προτείνω να διαβάσετε αυτό το πλήρες άρθρο.
Ξέρω ότι συμβαίνει κατά τη διάρκεια των αρχικών ετών προπόνησής σας, όταν δεν εργάζεστε πραγματικά στην πλάτη σας, καθώς δεν βλέπετε την πλάτη σας στον καθρέφτη μετά από κάθε σετ. Ωστόσο, όταν έχετε περάσει μερικά χρόνια στην προπόνησή σας, συνειδητοποιείτε τη σημασία αυτού του πάχους V-taper.
Σε αυτό το άρθρο, θα σας πω 5 ασκήσεις που πρέπει να κάνετε το 2019 για να χτίσετε αυτό το V-taper και παχύ πίσω:
1. Barbell Deadlift
εύκολες πεζοπορίες στο st george utah
Ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων στην πλάτη είναι το deadlift. Δεν είναι απλώς μια άσκηση για τους μυς της πλάτης σας, αλλά λειτουργεί στην πλήρη οπίσθια αλυσίδα σας. Ωστόσο, θα πρότεινα ότι το deadlift δεν θα πρέπει να αφορά μόνο το παιχνίδι αριθμών όπου επιδεικνύετε τους τελευταίους αριθμούς deadlift.
Η οικοδόμηση καλής υπερτροφίας στους μύες της πλάτης σας έχει να κάνει περισσότερο με τη σωστή τεχνική και το εύρος κίνησης από το να απλοποιεί μόνο τους αριθμούς των deadlift. Έτσι, επικεντρωθείτε περισσότερο στη σύνδεση μυαλού και μυών από την απλή προσθήκη πλακών στο barbell.
2. Pull-Ups
Μπορείτε να πείτε ότι είμαι προκατειλημμένος εδώ, αλλά πιστέψτε με, καμία άλλη άσκηση εκτός από το Pull-ups σάς προσφέρει το ίδιο επίπεδο ενεργοποίησης των άνω μυών. Μπορεί να δυσκολευτείτε να το εκτελέσετε αν είστε αρχάριος, οπότε θα πρότεινα να πάρετε τη βοήθεια ενός spotter ή να χρησιμοποιήσετε το υποβοηθούμενο pull-up μηχάνημα εάν το γυμναστήριο σας έχει ένα.
πώς να δέσετε έναν βρόχο σε ένα σχοινί
Επίσης, η εκτέλεση Pull-ups νωρίς στην προπόνηση σας είναι πάντα η καλύτερη, καθώς ενδέχεται να μην μπορείτε να τα κάνετε με την ίδια ένταση κατά το τελευταίο μέρος της προπόνησής σας. Για να μην αναφέρουμε ότι η φόρμα είναι επίσης σημαντική εδώ και η ωμοπλάτη πρέπει να αποσυρθεί πριν ξεκινήσει ένα pull-up.
3. Σειρές T-Bar
Εάν υπάρχει μια άσκηση που έχει χρησιμεύσει ως βασική προπόνηση από την εποχή του Άρνολντ, είναι το T-Bar Rows. Τα T-Bars είναι το καλύτερο στοίχημά σας εάν οι μύες της πλάτης σας είναι αδύναμοι από τη μέση. Μια ουδέτερη λαβή T-Bar εμπλέκει ταυτόχρονα τα ρομβοειδή, τα άκρα και τους παγίδες των μυών σας, βοηθώντας σας να δημιουργήσετε εκείνους τους κόμπους που σχηματίζουν χοντρές πλάτες.
Το καλύτερο μέρος αυτής της άσκησης είναι ότι ακόμα κι αν δεν έχετε αποκλειστικό σταθμό T-Bar στο γυμναστήριο σας, μπορείτε να συνεχίσετε να ασκείστε με μια μπάρα και ελεύθερα βάρη.
4. Κωπηλασία αλτήρα ενός βραχίονα
Η κωπηλασία αλτήρων με ένα χέρι είναι ένας ιδανικός τρόπος για να συμπεριλάβετε μερικές μονομερείς κινήσεις στην προπόνηση της πλάτης σας. Σας επιτρέπει επίσης να σηκώνετε βαρύτερα βάρη και να εκτελείτε το βέλτιστο εύρος κίνησης. Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης εάν θέλετε να χτυπήσετε τους συνολικούς μύες της πλάτης σας και όχι μόνο τα άνω λατρεία.
Γενικά, οι άνθρωποι συχνά διαμαρτύρονται για την αδυναμία της χαμηλότερης πλάτης, λοιπόν, η πλειονότητα αυτών αποτυγχάνουν να διατηρήσουν μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και επομένως να δουλεύουν μόνο στα ανώτερα τους.
καλύτερο ελαφρύ φαγητό για σακίδιο
5. Κλείστε τη λαβή προς τα κάτω
Το Lat-Pull Down είναι μια άσκηση που οι άνθρωποι εκτελούν πάντα στην προπόνηση τους στην πλάτη. Είμαι σίγουρος ότι θα το κάνατε και από την πρώτη ημέρα της επίσκεψής σας στο γυμναστήριο. Έτσι, αντί του Lat-pull downs, έχω συμπεριλάβει μια παραλλαγή σε αυτήν την προπόνηση.
Αυτό ονομάζεται Close-Grip Τραβήξτε προς τα κάτω όπου θα εκτελέσετε την ίδια κίνηση αλλά με άλλη λαβή. Χρησιμοποιήστε τη χειρολαβή κλεισίματος για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση. Θα σας δώσει το ίδιο επίπεδο καθυστερημένης ενεργοποίησης, αν όχι λιγότερο, και θα σας προσφέρει επίσης μια αλλαγή άσκησης.
Ο Anuj Tyagi είναι Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής, Πιστοποιημένος Αθλητικός Διατροφολόγος και Ειδικός Θεραπευτικής Άσκησης από το American Council on Exercise (ACE). Είναι ο ιδρυτής της ιστοσελίδας όπου παρέχει online εκπαίδευση. Αν και είναι ορκωτός λογιστής από την εκπαίδευση, έχει στενή σχέση με τη βιομηχανία φυσικής κατάστασης από το 2006. Το σύνθημά του είναι να μεταμορφώσει τους ανθρώπους Φυσικά και πιστεύει ότι η μυστική φόρμουλα για την φυσική κατάσταση είναι η συνέπεια και η δέσμευση προς την εκπαίδευση και τη διατροφή σας. Μπορείτε να συνδεθείτε μαζί του μέσω Facebook και Youtube.
μήκος ίχνος apalachian ανά πολιτεία
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι μια φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
