Προπονηθείτε σκληρά αλλά δεν έχετε μυϊκή ανάπτυξη; Το Drop Sets θα σας βοηθήσει σίγουρα
Εάν είστε φυσικός ανυψωτής, οι πιθανότητες είναι ότι θα χτυπήσετε ένα οροπέδιο ανάπτυξης. Ανεξάρτητα από το πόσο ακριβώς είστε με τη διατροφή και τη ξεκούραση, θα συνεχίσετε να χτυπάτε ένα μπλοκ. Ένα οροπέδιο είναι ένα στάδιο όπου το σώμα σας σταματά να δείχνει αποτελέσματα ανεξάρτητα από την επιμονή και την αφοσίωσή σας στην προπόνησή σας. Πώς να λύσετε αυτό το πρόβλημα; Λοιπόν, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε, καθώς με αυτό το κομμάτι, θα σπάσω τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία για να σπάσω ένα τόσο ανεπιθύμητο οροπέδιο.
Σπάστε το Οροπέδιο με «Drop Sets»
3 σεζόν κάτω υπνόσακους
Σε μια σταγόνα, αυτό που κάνετε ουσιαστικά είναι να εργάζεστε μέσω μυϊκής ανεπάρκειας. Συνεχίζετε να κάνετε επαναλήψεις, ακόμη και αφού ο μυς σας χτυπήσει σε κατάσταση αποτυχίας. Αυτό που κάνετε είναι να μειώσετε τα βάρη, να ρυθμίσετε μετά το σετ και να συνεχίσετε να εκτελείτε επαναλήψεις μέχρι να φτάσετε στην απόλυτη εξάντληση των μυών. Κατά μέσο όρο, μπορεί κανείς να εκτελέσει 1-4 σετ σταγόνας ενώ μειώνοντας το 10-30% του βάρους. Για παράδειγμα, εάν εκτελείτε κατάληψη 100 κιλών και φτάσετε σε κατάσταση αποτυχίας, πέστε 20 κιλά βάρους και συνεχίστε το σετ με φορτίο 80 κιλών. Όταν χτυπήσετε ξανά την αποτυχία στα 80 κιλά, μειώστε άλλα 20 κιλά και συνεχίστε το σετ. Κάθε φορά που επιτυγχάνετε αποτυχία, μπορείτε να συνεχίσετε με τα σετ πτώσης για 3-4 φορές. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα σετ πτώσης στο τέλος του τελευταίου σετ εργασίας σας. Δεν υπάρχει κανόνας αντίχειρα για τις σταγόνες, καθώς η ιδέα είναι να ενσωματωθεί η παραλλαγή προκειμένου να δοθεί ένα καλύτερο ερέθισμα στους μυς.
Οφέλη του σετ πτώσης
Όσον αφορά το σπάσιμο του οροπεδίου, η παραλλαγή είναι το κλειδί. Οι μύες σας προσαρμόζονται στα φορτία. Εάν η εκπαίδευσή σας δεν αλλάξει, καλύτερα να πιστεύετε ότι το σώμα σας έχει προσαρμοστεί σε αυτό. Η ενσωμάτωση των σετ πτώσης αυξάνει βασικά την προπόνησή σας ενισχύοντας την ένταση και τον όγκο ανά σετ. Εν συντομία, σοκάρει τον μυ. Η ρύθμιση πτώσης επιτρέπει στο σώμα να προσλαμβάνει μέγιστες μυϊκές ίνες ενώ εξαντλεί εντελώς τον μυ. Έχετε την τάση να λαμβάνετε περισσότερα DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) μόλις αρχίσετε να ενσωματώνετε σταγόνες στα προπονήματά σας που βοηθούν περαιτέρω στην καλύτερη υπερτροφία των μυών και στην απόκτηση δύναμης.
Μην κάνετε πτώση σετ σε κάθε άσκηση
Γνωρίζοντας το γεγονός ότι τα drop set μπορούν να σπάσουν τα οροπέδια, μην αρχίσετε να προσθέτετε drop set σε ό, τι κάνετε. Αυτό θα οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση και υπερβολική ανεπανόρθωτη μυϊκή κόπωση, η οποία είναι αντιπαραγωγική για την υπερτροφία. Εδώ είναι μια συμβουλή: Επιλέξτε να κάνετε drop set με ασκήσεις απομόνωσης. Για παράδειγμα, η τροχαλία τρικέφαλου σπρώχνει προς τα κάτω, πλευρικές αυξήσεις, μπούκλες δικέφαλου και ούτω καθεξής. Αφήστε όλα τα ανυψωτικά σας να παραμείνουν εκρηκτικά με στόχο να ζουν βαριά με κάθε σετ, ενώ χρησιμοποιείτε αυτό το εργαλείο (σετ πτώσης) στις ασκήσεις απομόνωσης ως τελειωτή. Ως εκ τούτου, δοκιμάστε ένα σετ πτώσης στην επόμενη συνεδρία προπόνησης και μοιραστείτε τα σχόλιά σας στην ενότητα σχολίων.
Ο Rachit Dua είναι ένας προχωρημένος πιστοποιημένος προπονητής φυσικής κατάστασης K11 για γενικό και ειδικό πληθυσμό (άτομα με ιατρικά προβλήματα, ηλικιωμένοι, έγκυες γυναίκες και παιδιά) και πιστοποιημένος αθλητικός διατροφολόγος. Μπορείτε να έρθετε σε επαφή μαζί του εδώ .
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι μια φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
