Αυτή η προπόνηση δύο ημερών την εβδομάδα και η ρουτίνα HIIT σκοτώνει το λίπος και χτίζει μυ
Όλοι σχεδιάζουν να κάνουν γυμναστήριο 5-6 φορές την εβδομάδα, όπως και οι αγαπημένοι τους αθλητές και bodybuilders, σε μια προσπάθεια να δουλέψουν και να χαράξουν τη σωματική διάπλαση των ονείρων τους. Αλλά μετά η ζωή συμβαίνει και οι περισσότεροι καταλήγουν να λείπουν συνεδρίες γυμναστηρίου και ως αποτέλεσμα, πολλοί άνθρωποι απλώς εγκατέλειπαν. Όπως είπε κάποτε ένας σοφός προπονητής «το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα πρέπει να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας και όχι το αντίστροφο». Εάν η ζωή σας δεν σας επιτρέπει να κάνετε γυμναστήριο πολλές φορές την εβδομάδα, αυτή η προπόνηση βάρους δύο ημερών την εβδομάδα και η ρουτίνα HIIT θα σας βοηθήσουν με τους στόχους σας για την απώλεια λίπους και την ανάπτυξη μυών.
Τι είναι μια ρουτίνα πλήρους προπόνησης σώματος;
Ένα πλήρες διάλειμμα προπόνησης σώματος είναι όπου εκπαιδεύετε όλες τις μυϊκές ομάδες σε μία συνεδρία, κυρίως με σύνθετες κινήσεις. Θρύλοι όπως ο Reg Park (Arnold Schwarzenegger's Idol) και ο Leroy Colbert έχουν υποστηρίξει προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα πριν από 60 χρόνια. Δυστυχώς όμως, αυτό παραμένει ένα πολύ υποτιμημένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
ανδρικό ελαφρύ μπουφάν με κουκούλα
Οφέλη από μια ρουτίνα προπόνησης σε όλο το σώμα
1) Μειωμένη δέσμευση χρόνου
Δεδομένου ότι μια ρουτίνα πλήρους σωματικής άσκησης απαιτείται μόνο να κάνετε γυμναστήριο 2-3 φορές την εβδομάδα, σας αφήνει πολύ χρόνο για άλλα πράγματα. Σας παρέχει απλά χρόνο για άλλες υποχρεώσεις στη ζωή. Μπορείτε να χτυπήσετε το γυμναστήριο δύο φορές οποιαδήποτε στιγμή όλη την εβδομάδα χωρίς να χαλάσετε τη δομή της ρουτίνας.
2) Αυξημένα ποσοστά μυϊκής αποκατάστασης
Είναι πολύ δύσκολο για ορισμένα άτομα να ανακάμψουν από πλάτη σε πλάτη προπονήσεις, ακόμα κι αν εκπαιδεύουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Αυτό τους εμποδίζει από τη σταδιακή υπερφόρτωση και την πρόοδο με την πάροδο του χρόνου. Μια γεμάτη ρουτίνα προπόνησης σώματος σας δίνει πολλές ημέρες ανάπαυσης. Μεγιστοποιεί την αποκατάσταση των μυών.
3) Μειωμένη κόπωση του ΚΝΣ
Κάθε φορά που κάνετε μια έντονη προπόνηση που περιλαμβάνει κυρίως σύνθετες κινήσεις, όχι μόνο οι μύες σας αλλά και το κεντρικό νευρικό σας σύστημα (CNS) παίρνουν επίσης φόρο. Δεδομένου ότι θα ασκηθείτε κάθε δεύτερη μέρα ή μετά από κάθε δύο ημέρες σε αυτό το διαχωρισμό, η κόπωση στο ΚΝΣ σας μειώνεται σημαντικά.
4) Χωρίς συμβιβασμούς
Όλοι κάναμε τουλάχιστον μία ημέρα στο στήθος ή μια μέρα στο πόδι όπου δεν αισθανόμαστε το καλύτερο αλλά προχωρήσαμε ούτως ή άλλως. Αυτό συμβαίνει όταν το σώμα σας είναι κουρασμένο και δεν έχει ένταση. Δεδομένου ότι οι εύκαμπτες ρουτίνες προπόνησης στο σώμα επιτρέπουν καλύτερη ανάκαμψη, η ένταση παραμένει ασυμβίβαστη. Είστε στα καλύτερά σας και πιέστε τα βάρη με τη μέγιστη ένταση. Σημείωση: η αύξηση της έντασης των προπονήσεών σας με την πάροδο του χρόνου είναι ζωτικής σημασίας για την πρόοδο της δύναμης και της υπερτροφίας.
5) Μειώνει περισσότερες θερμίδες από τις συνήθεις διασπάσεις προπόνησης
Δεδομένου ότι θα διεγείρετε ολόκληρο το σώμα σε μία μόνο προπόνηση, καταλήγετε να καίτε περισσότερες ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ θερμίδες σε σύγκριση με άλλες ασκήσεις. Όσο περισσότερο οι σύνθετες κινήσεις, τόσο μεγαλύτερη θα ήταν η χρήση θερμίδων (ενέργεια) από το σώμα.
Οφέλη του HIIT Cardio
1) Καίει περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρόνο:
Σε μια έρευνα, σημειώθηκε ότι το HIIT καίει έως και 25-30% περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με άλλες μορφές σωματικών δραστηριοτήτων όπως τρέξιμο, ποδηλασία, προπόνηση με βάρη.
2) Διατηρεί τον μεταβολισμό σας υψηλό για ορισμένες ώρες:
Μετά την ολοκλήρωση μιας συνεδρίας HIIT, το σώμα σας εξακολουθεί να καίει θερμίδες λόγω της μεταβολικής ώθησης που βιώνει. Αυτό οφείλεται σε μια διαδικασία που ονομάζεται Excess Post Oxygen Consumption (EPOC) η οποία λαμβάνει χώρα μετά από μια αυστηρή σωματική δραστηριότητα.
3) Μπορεί να υποστηρίξει την αύξηση των μυών
Σε αντίθεση με άλλες μορφές καρδιο, το HIIT είναι αναβολικό και μπορεί να σας βοηθήσει να γεμίσετε κάποιο μυ. Ωστόσο, η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι κυρίως στους μύες που χρησιμοποιούνται περισσότερο, συχνά στον κορμό και το πόδι.
4) Δεν απαιτεί εξοπλισμό
Το HIIT μπορεί να γίνει με πολλούς τρόπους. Αλλά αυτό που θα προτείνω μπορεί να γίνει στον τελευταίο όροφο ή σε ένα πάρκο χωρίς την ανάγκη για οποιοδήποτε τύπο εξοπλισμού.
Το σχέδιο
Ημέρα 1: Πλήρες σώμα Α
Ημέρα 2: Ξεκούραση
Ημέρα 3: HIIT
Ημέρα 4: Ξεκούραση
Ημέρα 5: Πλήρες σώμα Β
Ημέρα 6: Ξεκούραση
Ημέρα 7: HIIT
Πλήρες σώμα Α
- Ρουμανικό Deadlift 4x15-12
- Πρέσα ποδιών 4x15
- Κλείσιμο Grip Bench Press 4x15
- Καθιστές σειρές καλωδίων 4x15
- Καθιστικό Arnold Press 4x15
μερινό μαλλί βάσης σχόλια
- Reverse Grip Lat Pull Downs 3x20
- Καθιστικό Dumbbell Curls 3x15
Πλήρες σώμα Β
- Barbell Squats 4x12
- Incline Bench Press 4x12
- μπούκλες ποδιών 4x15
- Wide Grip Lat Pull Downs 3x15
- Καθιστικό Pec Deck 3x20
- Σειρές καλωδίου με ένα χέρι 3x20
- Πρόσοψη με σχοινί 4 x 15
HIIT Cardio
- Γρύλοι άλματος 25
- Αυστηροί Burpees 7
- Γρήγορα βήματα: 40
- Push Ups: 10-15
- Jump Lunges: 15 Κάθε πόδι
Επαναλάβετε αυτό 7 φορές στον ελάχιστο δυνατό χρόνο.
Ακολουθούμενη από
Σανίδες σωματικού βάρους
Σετ 1: 1 Ελάχ
Σετ 2: Μέχρι την αποτυχία
Ο Yash Sharma είναι πρώην ποδοσφαιριστής σε εθνικό επίπεδο, τώρα προπονητής δύναμης, διατροφολόγος και φυσικός bodybuilder. Διαχειρίζεται επίσης ένα κανάλι YouTube Yash Sharma Fitness μέσω του οποίου στοχεύει να εκπαιδεύσει όλους τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης να μεγιστοποιήσουν τα κέρδη τους με μεθόδους που υποστηρίζονται από την επιστήμη και εφαρμόζονται εύκολα. Συνδεθείτε μαζί του Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook και Ίνσταγκραμ .
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι μια φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
