Το πάτημα και οι πλευρικές αυξήσεις δεν είναι αρκετοί για την ανάπτυξη ώμων. Κάντε το επίσης καλά!
Οι φίλοι αγαπούν τους ώμους. Δυστυχώς όμως, οι περισσότεροι δεν ξεπερνούν τα πιεστικά ώμου και τις πλευρικές αυξήσεις. Αυτές είναι οι 2 πιο ασκήσεις που έχουν γίνει υπερβολικά την ημέρα των ώμων. Όχι ότι πρόκειται για κακές ασκήσεις, αλλά σίγουρα δεν αρκούν για πλήρη ανάπτυξη των ώμων. Το Face-Pulls είναι οι πιο υποτιμημένες ασκήσεις ώμων στο ρεπερτόριο προπόνησης. Αν και είναι μια βασική άσκηση στις προπονήσεις των ανυψωτών και των ολυμπιακών ανυψωτών, είναι απίθανο να βρείτε τακτικούς αδελφούς γυμναστικής που το κάνουν και ακόμα κι αν το κάνετε, τα περισσότερα από αυτά έχουν λάθος φόρμα κατά την εκτέλεση της άσκησης.
Γιατί είναι σημαντικές οι προσέλκυση προσώπου;
john muir trail ανεφοδιασμός χάρτη
1) Βελτιώνει τη στάση του σώματος
Η υπερβολική έμφαση στις κινήσεις ώθησης, όπως το πάγκο πάγκου, η πρέσα πάνω, κ.λπ., καθιστά το πεκ και τους πρόσθια ώμους κυρίαρχο μυ. Αυτό αναγκάζει τους ώμους σε μια εσωτερικά περιστρεφόμενη θέση, δηλαδή στρογγυλεμένους ώμους. Ακόμα κι αν ακολουθείτε μια ισορροπημένη ρουτίνα προπόνησης (ίσος όγκος κινήσεων ώθησης και τραβήγματος), οι καθημερινές δραστηριότητες όπως η εργασία στον υπολογιστή σας, η οδήγηση και η εργασία γραφείου βάζουν τους ώμους σας σε κατάσταση εσωτερικής περιστροφής. Τα Face-Pulls βοηθούν στην ενίσχυση της εξωτερικής περιστροφής του ώμου για να διορθώσουν τη στάση σας.
2) Βελτιώνει τη συνολική υγεία των ώμων
Οι εσωτερικά περιστρεφόμενοι ώμοι είναι ασταθείς και είναι μια συμβιβασμένη θέση για την ένωση του ώμου. Η εκτέλεση βαριάς ανύψωσης σε μια τέτοια κατάσταση είναι μια πρόσκληση για περιστροφική μανσέτα (3 λαστιχένιες ταινίες που συγκρατούν την άρθρωση των ώμων σας μαζί) τραυματισμούς και πρόσκρουση στον ώμο. Το Face-Pulls βοηθά στη σταθεροποίηση της άρθρωσης του ώμου και στη βελτίωση της απόδοσης. Σας επιτρέπει επίσης να υπερφορτώσετε τις μανσέτες περιστροφής και να τις ενισχύσετε μειώνει σημαντικά τους κινδύνους τραυματισμού.
3) Χτίζει τους ώμους Boulder
Η πλειονότητα της μάζας των ώμων προέρχεται από την πλευρική και την πίσω κεφαλή των δελτοειδών. Εάν θέλετε ολοκληρωμένους καλά αναπτυγμένους ώμους, το να κάνετε ατελείωτες επαναλήψεις πλευρικών αυξήσεων δεν θα σας βοηθήσει. Οι προσόψεις προσώπου είναι οι απόλυτοι κατασκευαστές οπίσθιων δεξαμενών, καθώς σας επιτρέπει να σταδιακά δυνατάτε και να υπερφορτώνετε το μυ, αναγκάζοντας την υπερτροφία Στοχεύει επίσης τις ρομβοειδείς και τις μεσαίες παγίδες, βοηθώντας σας να αναπτύξετε μια παχιά μυϊκή πλάτη.
Πώς να το κάνετε σωστά;
Θέση τροχαλίας
Για αρχάριους, ένα τράβηγμα προσώπου με υψηλή τροχαλία λειτουργεί καλύτερα. Τοποθετήστε την τροχαλία στην υψηλότερη εγκοπή του καλωδιακού σταθμού.
Η λαβή
Κρατήστε το σχοινί με μια ουδέτερη λαβή όπως θα κάνατε ενώ κάνατε σφυρί. Ποτέ μην κρατάτε το σχοινί με τους αντίχειρές σας στραμμένους προς τα κάτω, αυτό περιστρέφει εσωτερικά τους ώμους σας, καταστρέφοντας ολόκληρο τον σκοπό να κάνετε Face-Pulls.
Κάνε πίσω
Λάβετε λίγα βήματα μακριά από τον σταθμό καλωδίων. Προτιμώ μια απόσταση όπου αρχίζετε να αισθάνεστε μια ελαφριά τέντωμα στα λατέ σας.
Διατηρήστε ένα άκαμπτο σώμα
Μόλις είστε στη θέση, ελαφρώς γείρετε πίσω. Πιέστε τους γλουτούς σας και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας. Ο κορμός και το κάτω μέρος του σώματός σας πρέπει να είναι σε μία γραμμή.
Εκτέλεση των επαναλήψεων
Μόλις αποκτήσετε τα πάντα στη θέση τους. Απλώς τραβήξτε το σχοινί προς το διάστημα ανάμεσα στο μέτωπό σας και τη γέφυρα της μύτης. Τώρα τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Να θυμάστε πάντα ότι η ποιότητα έναντι της ποσότητας είναι ο κύριος στόχος. Αρχικά, εκτελέστε επαναλήψεις με ελαφριά φορτία με ελεγχόμενο τρόπο. Εκτελέστε 3 σετ εργασίας εντός 12 επαναλήψεων, 2-3 φορές την εβδομάδα και θα βρείτε δραστική βελτίωση στην αντοχή και την αισθητική των ώμων σας. Προσωπικά, το Face-Pulls είναι η άσκηση που με βοήθησε να ανακάμψω και από τον τραυματισμό της περιστροφικής μανσέτας. Τώρα συνεχίστε και τραβήξτε!
Ο Yash Sharma είναι πρώην ποδοσφαιριστής σε εθνικό επίπεδο, τώρα προπονητής δύναμης, διατροφολόγος και φυσικός bodybuilder. Διαχειρίζεται επίσης ένα κανάλι YouTube Yash Sharma Fitness μέσω του οποίου στοχεύει να εκπαιδεύσει όλους τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης να μεγιστοποιήσουν τα κέρδη τους με μεθόδους που υποστηρίζονται από την επιστήμη και εφαρμόζονται εύκολα. Συνδεθείτε μαζί του Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook και Ίνσταγκραμ .
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
πώληση μεταχειρισμένων εξοπλισμών κάμπινγκΑναρτήστε Σχόλιο
