Μια τερατώδης πλάτη κερδίζεται σκληρά! Εδώ είναι οι 5 ασκήσεις που πρέπει απολύτως να κάνετε
Η ανθρώπινη πλάτη στεγάζει ένα πολύπλοκο δίκτυο μυών. Υπάρχουν λατς, ρομβοειδή, τερέ μείζον, τερέ ελάσσονα, τραπέζια, οπίσθιες οπές και η στύση της στύσης. Η ανάπτυξη ενός υπερήρωα πίσω απαιτεί πολλή δουλειά και χρόνο. Δυστυχώς, οι άνθρωποι σκέφτονται μόνο κάποια πτώση και σειρά στην προπόνηση στην πλάτη, κάτι που απλά δεν είναι αρκετό. Ενσωματώστε αυτές τις 7 ασκήσεις στην πλάτη σας προπόνηση για να χτίσετε μια ευρύτερη και παχύτερη πλάτη.
1) Lat Pull Ins
Αν κοιτάξετε την ανατομία των lat μυών, θα διαπιστώσετε ότι η πλειονότητα των μυϊκών ινών τρέχει διαγώνια. Για να εξασκηθείτε πιο αποτελεσματικά σε έναν μυ πρέπει να ασκήσετε δύναμη ευθυγραμμισμένη με τον προσανατολισμό των μυών. Και επομένως, τα συμβατικά lat pull down είναι καλά αλλά όχι τα καλύτερα. Τα lat pull-ins επιτρέπουν την εφαρμογή δύναμης σύμφωνα με τον προσανατολισμό των μυών lat που επιτρέπει τη μέγιστη συστολή.
Προτεινόμενα σύνολα και επαναλήψεις: 3 σετ 12-15 επαναλήψεων (ελαφριά έως μέτρια βάρη)
περιοχές για κατασκήνωση κοντά μου
2) Lat Pull Downs (με κλίση στην πλάτη)
Το όφελος του lat pull down είναι ότι διεγείρει επίσης τους κύριους και δευτερεύοντες μύες των τεράτων μαζί με τους μυς lat. Σε μια έρευνα EMG διαπιστώθηκε ότι η διατήρηση της πλάτης κεκλιμένης σε γωνία 11 μοιρών στρατολόγησε περισσότερες μυϊκές ίνες στην πλάτη σε αντίθεση με μια αυστηρή όρθια στάση.
Προτεινόμενα σύνολα και επαναλήψεις: 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων (μέτρια έως βαριά βάρη)
3) Κλείσιμο Grip Lat Pull Downs
Οι παραπάνω δύο ασκήσεις εκτελούν τη λειτουργία της προσθήκης ώμου. Αλλά εδώ είναι μια άλλη βασική λειτουργία της πλάτης, δηλαδή επέκταση ώμου. Και το κλείσιμο lat pull down κατεβάζει αυτό. Το καλύτερο μέρος είναι ότι αυτή η μορφή pull downs σας επιτρέπει να σηκώνετε πολύ βαριά φορτία.
πώς να βρείτε μονοπάτια πεζοπορίας
Προτεινόμενα σύνολα και επαναλήψεις: 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων (μέτρια έως βαριά βάρη)
4) Καθιστές σειρές καλωδίων
μενού κάμπινγκ για μια εβδομάδα
Οι καθισμένες σειρές καλωδίων είναι ένας υπέρτατος κατασκευαστής μάζας της μεσαίας πλάτης. Και κατά τη γνώμη μου η μόνη άσκηση με την ικανότητα να πονάει τη μέση πλάτη σας. Το κρίσιμο πράγμα εδώ δεν είναι να αφήσετε το εγώ σας να αναλάβει και να πάει πίσω και πίσω ως τη σειρά σας.
Προτεινόμενα σύνολα και επαναλήψεις: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων (ελαφριά έως μέτρια βάρη)
5) Σειρές T-bar που υποστηρίζονται από το στήθος
Μια κίνηση κωπηλασίας που σας επιτρέπει να τραβήξετε τεράστια φορτία, η παραλλαγή που υποστηρίζεται από το στήθος διασφαλίζει ότι δεν χρησιμοποιείτε μεγάλη ορμή.
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για τη στόχευση των μυών της άνω πλάτης.
Εάν δεν έχετε τη ρύθμιση, ξαπλώστε πάνω από το στήθος σας σε έναν κεκλιμένο πάγκο και εκτελέστε σειρές με αλτήρες.
Προτεινόμενα σύνολα και επαναλήψεις: 3 σετ 6-10 επαναλήψεων (μέτρια έως βαριά βάρη)
Ο Yash Sharma είναι πρώην παίκτης ποδοσφαίρου σε εθνικό επίπεδο, αθλητής σωματικής διάπλασης και προσωπικός προπονητής. Πιστεύει ότι η φυσική κατάσταση πρέπει να είναι λειτουργική και η εμφάνιση είναι απλώς ένα προϊόν. Συνδεθείτε μαζί του Facebook και Youtube .
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
σημάδια προσπαθεί να σας παγιδεύσειΑναρτήστε Σχόλιο
