5 ασκήσεις για ισχυρά χείλη και αντοχή στη λαβή
Λοιπόν, διαμαρτύρεστε για τα αδύναμα αντιβράχια σας; Τότε επιτρέψτε μου να σας κάνω αυτήν την ερώτηση: πόσο συχνά τα εκπαιδεύετε; Ξέρω ότι τα χρησιμοποιείτε σε όλες σχεδόν τις ασκήσεις που εκτελείτε, αλλά εάν είστε σοβαροί για την οικοδόμηση παχύτερων και πληρέστερων αντιβράχιων, πρέπει να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να τους εκπαιδεύσετε. Τα αντιβράχια δεν παίρνουν γενικά τον σεβασμό που τους αξίζει στο γυμναστήριο. Η αλήθεια είναι ότι αν έχετε καλά αντιβράχια, όχι μόνο θα κάνει το συνολικό σας χέρι να φανεί καλύτερο, αλλά θα σας βοηθήσει και με άλλους ανελκυστήρες όπως το πάγκο και τα deadlift. Ακολουθούν οι καλύτερες ασκήσεις για τη δημιουργία τεράστιων αντιβράχιων.
Αντίστροφη μπούκλες
Αυτή είναι μια άσκηση με την οποία είμαι βέβαιος ότι πρέπει να έχετε δει μερικά παιδιά να τελειώνουν την προπόνηση του δικέφαλου. Αν και δεν λειτουργεί πραγματικά μεμονωμένα για τα αντιβράχια, οι αντίστροφες μπούκλες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε τα αντιβράχια σας στο τέλος της προπόνησής σας. Η κίνηση αυτής της άσκησης είναι πολύ απλή. Πρέπει να πιάσετε μια μπάρα με προφορική λαβή. Σταθείτε ευθεία με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πίσω ενώ η μπάρα βρίσκεται στα χέρια σας. Η λαβή πρέπει να απέχει περίπου από το πλάτος του ώμου. Τώρα κατσαρώστε το barbell με προφορική λαβή για να το τραβήξετε προς το πηγούνι σας. Φέρτε το πίσω στην ουδέτερη θέση για να ολοκληρώσετε το εύρος κίνησης.
Πίσω από τις μπούκλες του πίσω καρπού
Όχι πολύ συμβατική αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση για την απομόνωση των μυών του αντιβράχιου σας. Και πάλι πρέπει να χρησιμοποιήσετε την προπλάνη λαβή σε αυτήν την άσκηση. Πιάστε μια μπάρα με προφορική λαβή πίσω από τους γλουτούς σας, βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας βλέπουν μακριά από τους γλουτούς σας. Χρησιμοποιήστε μια λαβή που είναι λίγο μικρότερη από το πλάτος των ώμων σας. Τώρα σιγά-σιγά στρέψτε τη ράβδο χρησιμοποιώντας τον καρπό σας σε ημικυκλική κίνηση. Αφού κρατήσετε τη συστολή για ένα δευτερόλεπτο, επαναφέρετε τη ράβδο στην αρχική της θέση. Αυτή είναι μια άσκηση απομόνωσης, οπότε βεβαιωθείτε ότι ο καρπός σας είναι οι μόνοι κινούμενοι μύες κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.
Πάγκος με μπούκλες καρπού με Barbell
Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση χρησιμοποιώντας μπάρες ή αλτήρες. Γονατίστε στο πάτωμα με τα χέρια σας στον πάγκο. Τώρα πιάστε μπάρες / αλτήρες με σφιχτή λαβή (παλάμες προς τα πάνω). Οι καρποί σας πρέπει να κρέμονται πάνω από την άκρη του πάγκου κατά την έναρξη της άσκησης. Ξεκινήστε την κίνηση περιστρέφοντας τον καρπό σας προς τα πάνω και στη συνέχεια επαναφέρετέ το αργά στην αρχική του θέση. Η κίνηση παραμένει η ίδια και στην περίπτωση αλτήρων.
Αντίστροφη μπούκλες καρπού στον πάγκο
Αυτή η άσκηση είναι αρκετά παρόμοια με την παραπάνω άσκηση. Σε αυτήν την άσκηση, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια προφορική λαβή (Παλάμες που βλέπουν στο δάπεδο). Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει με barbell καθώς και αλτήρες. Απλά γονατίστε μπροστά από ένα παγκάκι και κρατήστε τα αντιβράχια σας στον πάγκο ενώ ο καρπός σας θα κρέμεται πάνω από την άκρη του πάγκου. Τώρα τραβήξτε το βάρος προς τα πάνω με την προγεμισμένη λαβή. Μην χρησιμοποιείτε βάρος που είναι πολύ βαρύ σε αυτήν την άσκηση, διαφορετικά μπορεί να καταλήξετε να τραυματίσετε τον καρπό σας.
Περιστροφές καρπού
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με έναν από τους δύο τρόπους: είτε με ένα προκαθορισμένο βάρος που αιωρείται μέσω ενός σχοινιού σε μια ράβδο καρπού ή σε μια κανονική ευθεία ράβδο. Η κίνηση θα παραμείνει η ίδια και στις δύο ράβδους. Πρέπει να κρατήσετε τη ράβδο με τα δύο χέρια με τις παλάμες σας στραμμένες προς το έδαφος. Τώρα ρίξτε προς τα κάτω τη γραμμή σαν να ρίχνατε μια εφημερίδα. Συνεχίστε την εναλλαγή μεταξύ των δύο χεριών μέχρι τη στιγμή που θα φτάσετε σε αποτυχία. Αντιστρέψτε την κίνηση κάμπτοντας τον καρπό και περιστρέφοντας προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Ο Anuj Tyagi είναι Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής, Πιστοποιημένος Αθλητικός Διατροφολόγος και Ειδικός Θεραπευτικής Άσκησης από το American Council on Exercise (ACE). Είναι ο Ιδρυτής της ιστοσελίδας όπου παρέχει online εκπαίδευση. Αν και είναι ορκωτός λογιστής από την εκπαίδευση, συνδέεται στενά με τη βιομηχανία φυσικής κατάστασης από το 2006. Το σύνθημά του είναι να μεταμορφώσει τους ανθρώπους Φυσικά και πιστεύει ότι η μυστική φόρμουλα για την φυσική κατάσταση είναι η συνέπεια και η δέσμευση προς την εκπαίδευση και τη διατροφή σας. Μπορείτε να συνδεθείτε μαζί του μέσω Facebook και Youtube .
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
