3 παραλλαγές μπουκλών δικέφαλου για να αντλήσετε δερματικές αντλίες και μυϊκή ανάπτυξη Kickstart
Η προπόνηση bicep είναι μια από τις πιο ευχάριστες συνεδρίες στο γυμναστήριο. Ο Άρνολντ συνέκρινε την άντληση των μυών του δικέφαλου με τους οργασμούς. Δυστυχώς όμως, ένα πράγμα που κάνουν πολλά τα αδέρφια του γυμναστηρίου είναι η άσκοπη συρρίκνωση των βαρέων φορτίων και η χρήση πολλών δυναμικών. Μπορεί να φαίνεται σκληρό αλλά το μόνο που κάνει είναι να προκαλέσει φλεγμονή του αγκώνα και αναποτελεσματική μυϊκή διέγερση. Μια πρόσφατη εκπαιδευτική μελέτη από την Brittany Counts και τους συναδέλφους της έδειξαν κάποια εκπληκτικά αποτελέσματα. Τα άτομα εκπαιδεύτηκαν τρεις συνεδρίες την εβδομάδα για έξι εβδομάδες. Κάθε ένα δούλεψε σε δύο πρωτόκολλα: ο ένας βραχίονας χρησιμοποιήθηκε για μη φορτίο με μέγιστες συστολές μυών και ο άλλος βραχίονας χρησιμοποιήθηκε για βαριά φορτία. Και οι δύο ομάδες (χωρίς φορτία & βαριά φορτία) παρήγαγαν παρόμοια υπερτροφία. Άλλες μελέτες έχουν επίσης βρει ότι κατά την προπόνηση δικέφαλου, είναι καλύτερα να σκεφτείτε την προσπάθεια σε αντίθεση με το φορτίο. Και ως powerlifter, πονάει πολύ Όσο ισχυρότερος είστε, τόσο μεγαλύτερος δεν ισχύει για την ανάπτυξη bicep.
Ακολουθήστε αυτές τις τρεις τεχνικές για να αποκτήσετε τη μέγιστη αντλία και ανάπτυξη στους δικέφαλους μυς σας
1) Iso Dynamic Dumbbell Curls
Διαλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να κυρτώσετε έως και 15-20 επαναλήψεις. Κατσαρώστε το βάρος όπου τα αντιβράχια σας είναι λίγο πιο κάτω παράλληλα με το πάτωμα. Πιέστε τους αλτήρες όσο το δυνατόν πιο σκληρά για να δημιουργήσετε ερεθισμό και να βελτιώσετε την πρόσληψη μυϊκών ινών. Κρατήστε αυτή τη συμπίεση για 20-30 δευτερόλεπτα. Μετά το κράτημα, εκτελέστε μπούκλες για 8-12 ακόμη επαναλήψεις ή σε τεχνική αποτυχία.
2) 100 Rep Mixed Grip Curls
Αυτή η τεχνική θα αγγίξει κάθε μυϊκή ίνα στους μύες του δικέφαλου και θα προκαλέσει μεγάλη μεταβολική κόπωση. (Προειδοποίηση - θα είναι επίσης εξαιρετικά επώδυνο.)
Πάρτε ένα άδειο barbell. Μπορείτε να φορτώσετε 0,5-1 κιλά σε κάθε πλευρά, αν θέλετε, αλλά ακόμα και μια άδεια ράβδος θα το κάνει. Με τους αγκώνες σας στο πλάι σας κρατήστε το barbell με ευρεία λαβή, αυτό θα σας κάνει να στοχεύσετε το κοντό κεφάλι του δικέφαλου. Εκτελέστε 50 ελεγχόμενες επαναλήψεις από εδώ και μεταβείτε στην τυπική λαβή πλάτους ώμου για να στοχεύσετε και τις δύο κεφαλές του δικέφαλου σας και εκτελέστε 50 περισσότερες επαναλήψεις. Είναι αναπόφευκτο να εκτελείτε τις τελευταίες 10-20 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας ορμή, αλλά οι αρχικές 80 θα πρέπει να είναι αυστηρές.
καλή πρωτεΐνη σε σκόνη για αντικατάσταση γεύματος
3) Περιορισμένες μπούκλες ροής αίματος
Η εκπαίδευση περιορισμού της ροής αίματος είναι ένα προηγμένο πρωτόκολλο εκπαίδευσης για υπερτροφία και αποκατάσταση τραυματισμών. Η ιδέα είναι να μειωθεί η ενδοφλέβια παροχή αίματος στα άκρα και, στη συνέχεια, να την εκπαιδεύσετε έναντι ελαφριάς-μέτριας αντίστασης. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό παράγει σύνθεση πρωτεϊνών μυών παρόμοια με την άρση βαρέων φορτίων. Αυτό παράγει επίσης μεγάλη ποσότητα μεταβολικού στρες. Δέστε μια ζώνη αντίστασης ή ένα τουρνουά (τη ζώνη που δένεται μια νοσοκόμα στα χέρια σας πριν από τη συλλογή ενός δείγματος αίματος), ακριβώς κάτω από τους ώμους σας από όπου προέρχονται οι μύες του δικέφαλου. Θα πρέπει να είναι σφιχτό αλλά όχι πολύ σφιχτό ώστε να μην μπορείτε να κυρτώσετε περισσότερο από 5 επαναλήψεις. Επιλέξτε ένα ελαφρύ φορτίο και εκτελέστε 20-25 ελεγχόμενες επαναλήψεις. Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε δυσφορία μετά από 15 επαναλήψεις.
Ο Yash Sharma είναι πρώην ποδοσφαιριστής σε εθνικό επίπεδο, τώρα προπονητής δύναμης, διατροφολόγος και φυσικός bodybuilder. Διαχειρίζεται επίσης ένα κανάλι YouTube Yash Sharma Fitness μέσω του οποίου στοχεύει να εκπαιδεύσει όλους τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης να μεγιστοποιήσουν τα κέρδη τους με μεθόδους που υποστηρίζονται από την επιστήμη και εφαρμόζονται εύκολα. Συνδεθείτε μαζί του Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook και Ίνσταγκραμ .
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
