Θέλετε να δημιουργήσετε δυνατά αντιβράχια που μοιάζουν με Popeye; Ακολουθήστε αυτά τα βήματα
Αν είχες δει ποτέ το γελοιογραφία «Popeye» όταν ήσουν παιδί, θα θυμόσαστε αυτόν τον γοητευτικό άντρα που θα είχε πολύ ισχυρό και θα νικήσει έναν άντρα τρεις φορές το μέγεθός του. Το μόνο πράγμα που ξεχώρισε στην κατά τα άλλα κοινή του διάπλαση, ήταν τα αντιβράχια του.
Τα αντιβράχια είναι πιθανώς το πιο ορατό μέρος του άνω σώματος που τραβά την προσοχή κάποιου. Εκτός από την οπτική αισθητική, τα αντιβράχια λειτουργούν επίσης για να βοηθήσουν με δραστηριότητες καθημερινής ζωής.
Ενώ ορισμένα άτομα είναι γενετικά ευλογημένα με μεγάλα αντιβράχια (μαζί με την τακτική προπόνηση αντίστασης), υπάρχουν μερικά άτομα που μπορεί να χρειαστεί να επικεντρωθούν λίγο περισσότερο στην προπόνηση στο αντιβράχιο για να προκαλέσουν την υπερτροφία και να μεγαλώσει το ίδιο.
Ας καταλάβουμε πρώτα ότι τα αντιβράχια αποτελούνται από μυϊκές ίνες που έχουν σχεδιαστεί κυρίως για να αντέχουν σε δραστηριότητες για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν συνεχώς τα χέρια τους για τις μικρότερες δραστηριότητες και αυτές περιλαμβάνουν κυρίως ενέργειες όπως πιάσιμο, συλλογή, σταθερή κράτηση (ισομετρική), γραφή, πληκτρολόγηση κ.λπ. Κατά τη διάρκεια όλων αυτών των δραστηριοτήτων, τα αντιβράχια παίζουν μεγάλο ρόλο.
παντελόνι εξωτερικού χώρου με ενισχυμένα γόνατα
Ακριβώς όπως κάθε άλλη ομάδα μυών, τα αντιβράχια πρέπει επίσης να εκπαιδευτούν χρησιμοποιώντας ποικίλες σειρές επανάληψης και μέσω ποικίλων κινήσεων που διατίθενται στους καρπούς και τον αγκώνα.
Αυτό που εννοώ με αυτό είναι ότι στο ένα άκρο των αντιβράχιων είναι οι καρποί και στο άλλο άκρο, είναι οι αγκώνες. Όλες οι κινήσεις στα αντιβράχια συμβαίνουν κυρίως σε αυτά τα άκρα και η φόρτωση κάθε κίνησης με αντίσταση μπορεί να βοηθήσει στην υπερτροφία των αντιβράχιων.
Ακολουθεί μια λίστα με ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να γοητευτείτε τα αντιβράχια σας όπως ο Popeye:
1. Barbell Wrist Curls: Μπορείτε να τα εκτελέσετε χρησιμοποιώντας διαφορετικά εύρη επανάληψης και, κατά συνέπεια, να φορτώσετε ή να ξεφορτώσετε βάρος στο barbell. Αυτή η κίνηση χρησιμοποιείται από αιώνες και εξακολουθεί να αποδεικνύεται τόσο αποτελεσματική όσο ποτέ.
Οι μπούκλες του καρπού μπορούν να γίνουν με δύο τρόπους, κάμψη και επέκταση των καρπών. Δείτε πώς γίνεται:
πώς να κερδίσετε έναν φίλο πίσω
. Ενώ κάνετε κάμψεις στον καρπό, βεβαιωθείτε ότι έχετε ανοίξει μερικώς το χέρι σας για να πάρουν τα δάχτυλα το φορτίο κατά την εκκεντρική (χαμηλώνοντας) φάση. Στη συνέχεια, περιστρέψτε σταδιακά τα δάχτυλά σας γύρω από το barbell και εκτελέστε κάμψη. Κάθε επανάληψη πρέπει να γίνεται με αυτόν τον τρόπο.
. Κάνοντας μπούκλες στον καρπό με αυτόν τον τρόπο θα σας δώσει μεγαλύτερη μηχανική ένταση και ένα μεγάλο εύρος κίνησης μέσω του οποίου θα κινείται το φορτίο.
. Οι σταθερές επεκτάσεις καρπού είναι ένας άλλος τρόπος εκτέλεσης μπούκλες καρπού. Αυτή η κίνηση λειτουργεί τους εκτατήρες σε σύγκριση με τους καμπτήρες στην πρώτη μέθοδο εκτέλεσης μπούκλες.
Το κλειδί είναι η σταδιακή υπερφόρτωση της μπάρας για πολλά άτομα, η ίδια η μπάρα θα προκαλέσει σημαντικό ερέθισμα και δεν θα χρειαστεί να προσθέσουν βάρος σε αυτό. Βεβαιωθείτε ότι δεν βιάζεστε την κίνηση και ολοκληρώστε κάθε επανάληψη με καλή φόρμα.
δύο. Περιστροφές καρπού αλτήρα: Δεν θα χρειαστείτε βαριά αλτήρες για αυτήν την άσκηση. Παρατηρήστε προς τα αριστερά, για το πώς κινούνται οι καρποί σε όλο το περιστροφικό εύρος κίνησης με κάποια πρόσθετη αντίσταση. Όσο πιο ρευστή είναι η κίνησή σας, τόσο το καλύτερο.
Καθώς προχωράτε, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε αυτήν την κίνηση με μεγαλύτερο βάρος. Αυτή η κίνηση απαιτεί κάμψη του αγκώνα, η οποία θα λειτουργήσει τον βραχιαδικό μυ σας που συνδέει τον βραχίονα (οστό μεταξύ του αγκώνα και του ώμου σας) και την ακτίνα (οστό μεταξύ του καρπού και του αγκώνα σας).
Σημείωση: Για όλες τις παραπάνω κινήσεις, οι επαναλήψεις 1-3 σετ x 12-15 είναι ένα καλό ανώτερο και κατώτερο όριο ανάλογα με το ρυθμό προσαρμογής σε αυτές τις κινήσεις. Μπορείτε να αλλάξετε τις μεταβλητές της προπόνησής σας όταν προχωράτε περαιτέρω. Αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση με κάθε κόστος!
Ενώ υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις που λειτουργούν πολύ καλά τους αντιβράχιες, οι τρεις παραπάνω είναι μια εξαιρετική αρχή για να κυλήσει η μπάλα. Ακολουθούν μερικές επιπλέον συμβουλές για να εκπαιδεύσετε έμμεσα τα αντιβράχια:
1. Αποφύγετε τις περικαλύψεις καρπού: Ενώ αυτά είναι πολύ χρήσιμα για να τραβήξετε περισσότερο βάρος, δεν βοηθούν πραγματικά όταν ο στόχος είναι να διεγείρετε τους αντιβράχιες. Πηγαίνοντας θαυμάσια έργα!
δύο. A Thicker Grip: Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε εξωτερικές παχιές λαβές από καουτσούκ για να κολλήσετε στο barbell ή τον αλτήρα σας και να σηκώσετε τα βάρη ή μπορείτε απλά να τυλίξετε μια πετσέτα σφιχτά γύρω από το ίδιο για να επωφεληθείτε από το ίδιο αποτέλεσμα.
ο κουρέας μου έκοψε τα μαλλιά μου πολύ κοντά
3. Παραλλαγή: Συνεχίστε να αλλάζετε την κανονική σας ρουτίνα προπόνησης ως προς τα σετ, τις επαναλήψεις, το βάρος κάθε 3-4 εβδομάδες για να έχετε το μέγιστο όφελος. Μπορεί να μην αλλάξετε απαραίτητα τις ασκήσεις, εκτός εάν απαιτείται πραγματικά.
Τέσσερα. Deadlift: Πρόκειται για μία κίνηση που απαιτεί πολλή ισομετρική αντοχή στη λαβή όπου τραβάτε ένα βαρύ φορτίο χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για όσο διαρκεί το σετ. Το Deadlifting θα βοηθήσει σίγουρα τη δύναμη της λαβής σας και την υπερτροφία των αντιβράχιων.
Συγγραφέας βιο: Ο Devansh είναι πτυχίο Επιστήμης στην Επιστήμη της Άσκησης (Truman State University, USA) και κατέχει το Osmosis Fit Hub. Εκτός από την προπόνηση φυσικής κατάστασης, την κατάρτιση και τις διαβουλεύσεις, εστιάζει στην εκπαίδευση φυσικής κατάστασης, προκειμένου να βοηθήσει τους επαγγελματίες της φυσικής κατάστασης να παραμείνουν ενημερωμένοι με την τελευταία έρευνα στην επιστήμη της άσκησης. Μπορείτε να επικοινωνήσετε μέσω email στο osmosisfithub@gmail.com και μέσω Instagram (osmosisfithubindia).
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
