Ξεκινήστε να εκπαιδεύετε το «μυϊκό μπόξερ» σας για έναν ισχυρό και σχισμένο πυρήνα
Η απόκτηση ενός σχισμένου πυρήνα είναι τα πάντα τώρα στον κλάδο της φυσικής κατάστασης. Όλοι θέλουν ένα, αλλά το 90% αποτυγχάνει να φτάσει ακόμη και κοντά. Η βασική εκπαίδευση είναι πολύπλοκη και απαιτεί μια σταθερή διατροφική δομή. Ενώ έχω γράψει αρκετά για το διατροφικό μέρος της βασικής προπόνησης, εδώ είναι κάτι που πρέπει να κάνετε στο γυμναστήριο. Εκπαιδεύστε το Serratus πρόσθιο σας γνωστό και ως μυς του μπόξερ.
Η πρόσθια όψη του Serratus είναι αρκετά ορατός μυς αλλά σχεδόν ποτέ δεν έχει εκπαιδευτεί σωστά. Όταν βλέπετε έναν τεμαχισμένο άπαχο άντρα με σμιλεμένους κοιλιακούς και λοξούς, παρατηρείτε ένα δάχτυλο σαν μυ στο πάνω μέρος του κλωβού που δείχνει προς τους κοιλιακούς. Αυτή είναι η πρόσθια όψη του serratus. Όσον αφορά την άμεση προπόνηση, το πρόσθιο serratus είναι ένας από τους πιο αγνοημένους μύες. Δεν έχω δει ποτέ παιδιά να εκπαιδεύουν άμεσα τον πρόσθιο serratus. Στην πραγματικότητα, η πλειονότητα των ανθρώπων δεν γνωρίζουν καν τη σωστή άσκηση για να στοχεύσουν αυτήν την ομάδα μυών.
Η λειτουργία του πρόσθιου Serratus
Η βασική λειτουργία αυτού του μυός είναι η προεξοχή των λεπίδων ωμοπλάτης, δηλαδή, τραβώντας τις προς τα εμπρός από το κλουβί. Λοιπόν, το ίδιο κίνημα γίνεται κάθε φορά που ένας μπόξερ ρίχνει γροθιά. Συμβαίνει επίσης στις περισσότερες κινήσεις κωπηλασίας που εκτελούμε κατά την προπόνηση στην πλάτη.
2 Αποτελεσματικές ασκήσεις για να στοχεύσετε το Serratus Anterior σας
1) Κρίσιμο καλωδίου Serratus
Αυτό μοιάζει πολύ με το στρίψιμο των σπασμών των καλωδίων abs.
• Σταθείτε πλάγια σε ένα υψηλό καλώδιο με λαβή D. Εάν η αριστερή πλευρά σας βλέπει προς τη λαβή, φτάστε με το αριστερό σας χέρι και πιάστε την.
• Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πάνω από τον αριστερό σας serratus. Αυτό το πρωτόκολλο εκπαίδευσης αφής και θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια σύνδεση μυαλού και μυών.
• Λυγίστε προς την αντίθετη κατεύθυνση ενώ τσακίζετε τον serratus και κάμπτετε προς τα εμπρός ελαφρώς. Κρατήστε την τσαλακωμένη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και αφήστε το.
• Εκτελέστε 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων και μετά αλλάξτε και εκπαιδεύστε την άλλη πλευρά
2) Προθέρμανση Serratus
Παρόμοια με τα συνηθισμένα push-ups, εδώ, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να δημιουργήσετε μια γάτα σαν το θωρακικό τόξο κάθε φορά που ολοκληρώνετε μια ώθηση. Δείτε πώς-
• Μπείτε στην τυπική θέση push-up.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το στήθος σας στο άγγιγμα του δαπέδου.
• Καθώς ανεβαίνετε εντελώς, δημιουργήστε μια θωρακική αψίδα γάτας και κρατήστε τη στάση για 10-15 δευτερόλεπτα.
• Πηγαίνετε για μια άλλη ώθηση προς τα πάνω και επαναλάβετε
Ενσωματώστε αυτές τις δύο αποτελεσματικές προπονήσεις για τον πρόσθιο serratus σας και αποκτήστε έναν σμίλη και καθορισμένο πυρήνα.
Σημείωση: Η πρόσθια όψη του serratus εμφανίζεται μόνο κάτω από το 12% του σωματικού λίπους. Επομένως, εστιάστε στην πτώση του σωματικού λίπους κατά την εκτέλεση αυτών των προπονήσεων.
Ο Rachit Dua είναι ένας προηγμένος πιστοποιημένος προπονητής φυσικής κατάστασης K11 για γενικό και ειδικό πληθυσμό (άτομα με ιατρικά προβλήματα, ηλικιωμένοι, έγκυες γυναίκες και παιδιά) και πιστοποιημένος αθλητικός διατροφολόγος. Μπορείτε να έρθετε σε επαφή μαζί του εδώ .
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
