Κλείσιμο Grip Bench Press ή Bar Dips: Ποια άσκηση δημιουργεί καλύτερα Triceps;
Τα μεγάλα, σχισμένα χέρια είναι το όνειρο κάθε άντρα. Δυστυχώς όμως, πολλοί δεν θα δουν ότι το όνειρο γίνεται πραγματικότητα. Λοιπόν, τουλάχιστον μέχρι να αρχίσουν να εκπαιδεύουν τα όπλα τους όπως έπρεπε. Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι φίλοι είναι να εκπαιδεύσει περισσότερο το bicep και να παραμελήσει τους τρικέφαλους μυς. Αν δεν το ξέρατε, τα χέρια αποτελούνται από 65% τρικέφαλους μυς και μόνο 35% δικέφαλους μυς. Ναι, οι τρικέφαλοι είναι οι μεγαλύτεροι μύες του βραχίονα. Ως εκ τούτου, προκειμένου να παρακολουθήσουμε τη συνολική ανάπτυξη βραχίονα, η κατάρτιση tricep είναι ο τρόπος να πάει. Για όποιον έχει εργαστεί στα χέρια τους, προκύπτει το ερώτημα: κλείσιμο πρέσας ή μπάρα; Ποια από τις δύο σύνθετες κινήσεις είναι ένας ανώτερος κατασκευαστής tricep; Ας σκάψουμε για να βρούμε την απάντηση.
Κοινή δράση και μύες που εμπλέκονται σε στενή πρέσα και μπάρα
Πρωταρχικοί μύες: Μπροστινοί Δελτοειδή και Triceps Brachi
καλύτερη επεξεργασία νερού για σακίδιο πλάτης
Κοινή δράση: Τόσο η πρέσα κλεισίματος του πάγκου όσο και οι παράλληλες ράβδοι ράβδου έχουν σχεδόν παρόμοια δράση άρθρωσης, η οποία είναι η κάμψη των ώμων και η επέκταση του αγκώνα Η μόνη διαφορά που εμφανίζεται με παράλληλες ράβδους ράβδων είναι η επέκταση ώμου πέρα από την ουδέτερη θέση της.
Parallel Bar Dips
Οι παράλληλες μπάρες είναι ένα παλιό σχολείο tricep. Εκτελείται σε ένα σύνολο παράλληλων ράβδων με χειροκίνητη λαβή ενώ διατηρεί τους αγκώνες κοντά. Για να ξεκινήσετε την άσκηση, κρεμάστε στις ράβδους ενώ επεκτείνετε τους αγκώνες σας και στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας με έναν όρθιο κορμό και το στήθος σας φουσκωμένο. Όταν η γωνία αγκώνα είναι περίπου 90 μοίρες, την επεκτείνουμε ξανά στην αρχική θέση.
Αποτελεσματικότητα και ασφάλεια
Πόσο αποτελεσματική είναι αυτή η άσκηση; Κατά τη γνώμη μου, είναι μια πολύ καλή άσκηση, αλλά θέτει την άρθρωση του ώμου σε πολύ υψηλό κίνδυνο. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, το εύρος επέκτασης ώμου συνήθως υπερβαίνει το ουδέτερο εύρος (45-60 μοίρες είναι το ουδέτερο εύρος). Σε αυτήν την άσκηση, ενώ χαμηλώνουν τον εαυτό τους, οι άνθρωποι εκτελούν συχνά την επέκταση του ώμου έως και 90 μοίρες ή περισσότερο, αυξάνοντας την ευπάθεια. Αυτό ασκεί υπερβολική πίεση στους πρόσθιους συνδέσμους της άρθρωσης του ώμου και μπορεί μακροπρόθεσμα να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα στους ώμους.
Αλλά μπορώ να κάνω παράλληλες ράβδους ράβδου αποφεύγοντας εκτεταμένες επεκτάσεις ώμων;
Φυσικά μπορείτε, αλλά κάνοντας αυτή την άσκηση με απλή επέκταση ώμου 45-55 μοιρών, το εύρος κίνησης κόβεται σχεδόν στα μισά, καθιστώντας το λιγότερο αποτελεσματικό για τους τρικέφαλους μυς.
Κλείσιμο Grip Bench Press
Και πάλι, ένας μεγάλος κατασκευαστής μάζας, η πρέσα κλειστού πάγκου ήταν η αγαπημένη επιλογή για τους περισσότερους προπονητές ελίτ όταν πρόκειται για την κατασκευή τρικέφαλου. Είναι πολύ παρόμοιο με το κανονικό επίπεδο πάγκο, ωστόσο, η μόνη διαφορά είναι στο πλάτος της λαβής και στην κίνηση του αγκώνα. Οι αγκώνες εδώ είναι κρυμμένοι στην εκκεντρική φάση. Η ιδανική λαβή για αυτήν την άσκηση είναι το πλάτος των ώμων ή μια λαβή ελαφρώς πιο στενή από τους ώμους. Κάνοντας μια πολύ στενή πρόσφυση θα ασκήσει υπερβολική πίεση στην άρθρωση του καρπού που δεν είναι ένας έξυπνος τρόπος προπόνησης.
Αποτελεσματικότητα και ασφάλεια
Λοιπόν, κατά τη γνώμη μου, είναι ίσως ο καλύτερος κατασκευαστής μάζας tricep. Οι παρακάτω είναι οι λόγοι για τους οποίους-
1) Δεδομένου ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ουδέτερη και υποστηρίζεται σε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να ανυψώσετε ένα καλό βάρος.
δύο) Ακόμα και άτομα με προβλήματα στους ώμους έχουν την πολυτέλεια να κάνουν αυτήν την άσκηση.
3) Τόσο τα αρσενικά όσο και τα θηλυκά μπορούν να το κάνουν εύκολα καθώς όταν πρόκειται για παράλληλες βουτιές, είναι μια μεγάλη πρόκληση για τα περισσότερα θηλυκά.
4) Η κίνηση των ώμων γίνεται στην πιο δυνατή και ασφαλή σειρά.
συμπέρασμα
Και οι δύο ασκήσεις έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές για την ανάπτυξη tricep. Ωστόσο, από άποψη ασφάλειας, η στενή πρέσα πάγκου λαβής παίρνει το πάνω χέρι. Σημείωση: Σε περίπτωση που έχετε ήδη προβλήματα στον ώμο, αποφύγετε αυστηρά τις παράλληλες ράβδους ράβδων.
Ο Rachit Dua είναι ένας προχωρημένος πιστοποιημένος προπονητής φυσικής κατάστασης K11 για γενικό και ειδικό πληθυσμό (άτομα με ιατρικά προβλήματα, ηλικιωμένοι, έγκυες γυναίκες και παιδιά) και πιστοποιημένος αθλητικός διατροφολόγος. Μπορείτε να έρθετε σε επαφή μαζί του Facebook και Ίνσταγκραμ .
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι μια φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
