3 ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση ενός δέντρου X-Mas στην πλάτη σας
Η στύση είναι η ομάδα των μυών που σχηματίζουν το χριστουγεννιάτικο δέντρο στην πλάτη σας. Αυτό το χριστουγεννιάτικο δέντρο δεν προορίζεται μόνο να αναδειχθεί στο ανταγωνιστικό στάδιο bodybuilding, αλλά επίσης σημαίνει ότι έχετε ισχυρούς μυς κάτω πλάτης.
Το να έχετε ένα ισχυρό κάτω μέρος της πλάτης όχι μόνο θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε τραυματισμούς, αλλά και να σας βοηθήσει με άλλους ανελκυστήρες όπως το deadlift.
Εδώ είναι οι ασκήσεις που πρέπει να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα προπόνησης σας για να κάνετε την πλάτη σας ισχυρή και να χτίσετε αυτό το χριστουγεννιάτικο δέντρο:
1. Stiff Leg Deadlift
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να πάρετε μια Ολυμπιακή μπάρα και να χρησιμοποιήσετε μια χειροκίνητη λαβή (παλάμες προς τα κάτω). Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε περιτυλίγματα καρπού. Ο κορμός σας θα παραμείνει ίσιος και τα γόνατά σας θα κάμπτονται ελαφρώς. Αυτή θα είναι η αρχική θέση.
Τώρα, κρατώντας τα γόνατα ακίνητα, θα χαμηλώσετε τη μπάρα πάνω από τα πόδια σας κάμπτοντας στη μέση ενώ διατηρείτε την πλάτη σας ευθεία. Θα πρέπει να αισθανθείτε μια τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης και των κορδονιών σας. Θυμηθείτε ότι αυτή δεν είναι μια άσκηση που συνιστάται για άτομα με οποιαδήποτε μορφή προβλήματα στην πλάτη. Επίσης, πρέπει να αντιμετωπιστεί με τον απόλυτο σεβασμό δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή για να μην στρογγυλοποιήσετε την πλάτη προς τα εμπρός καθώς μετακινείτε τον κορμό προς τα πίσω πρέπει πάντα να είναι ευθεία. Τέλος, το να τραβάς κινήσεις ή να κάνεις υπερβολικό βάρος μπορεί να τραυματίσει την πλάτη σου.
2. Πίσω Επεκτάσεις / Υπερεκτάσεις
Αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί σε πάγκο υπερέκτασης. Ξαπλώστε προς τα κάτω σε ένα πάγκο υπερέκτασης, πιέζοντας τους αστραγάλους σας με ασφάλεια κάτω από τα πέλματα του πάγκου. Ρυθμίστε το άνω μαξιλάρι, εάν είναι δυνατόν, έτσι ώστε οι άνω μηροί σας να είναι επίπεδοι κατά μήκος του μεγάλου μαξιλαριού, αφήνοντας αρκετό χώρο για να λυγίσετε στη μέση χωρίς κανένα περιορισμό. Τώρα διατηρώντας το σώμα σας ίσιο, σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.
Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να κρατάτε μια πλάκα βάρους για επιπλέον αντίσταση μπροστά σας κάτω από τα σταυρωμένα χέρια σας. Ξεκινήστε να κάμπτετε προς τα εμπρός αργά στη μέση όσο μπορείτε, διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη σας επίπεδη. Συνεχίστε να κινείστε προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα ωραίο τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας και δεν μπορείτε πλέον να συνεχίσετε χωρίς στρογγυλοποίηση της πλάτης. Σηκώστε αργά τον κορμό σας στην αρχική θέση καθώς εισπνέετε.
καλύτερα όλα τα κουνήματα φυσικής απώλειας βάρους
3. Καθιστή κωπηλασία
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση χρειάζεστε πρόσβαση σε μηχάνημα χαμηλής τροχαλίας με V-bar. Για να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση, πρώτα καθίστε στο μηχάνημα και τοποθετήστε τα πόδια σας στην μπροστινή πλατφόρμα ή τη εγκάρσια ράβδο, αρκεί να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ελαφρώς λυγισμένα και δεν είναι πλήρως κλειδωμένα. Χαλαρώστε καθώς διατηρείτε τη φυσική ευθυγράμμιση της πλάτης σας και πιάστε τις λαβές V-bar.
Με τα χέρια σας εκτεταμένα τραβήξτε προς τα πίσω μέχρι ο κορμός σας να βρίσκεται σε γωνία 90 μοιρών από τα πόδια σας. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ελαφρώς τοξωτή και το στήθος σας πρέπει να προεξέχει. Θα πρέπει να αισθάνεστε μια ωραία τέντωμα στα λατέ σας καθώς κρατάτε τη μπάρα μπροστά σας. Τώρα διατηρώντας τον κορμό ακίνητο, τραβήξτε τις λαβές προς τα πίσω προς τον κορμό σας.
Κρατήστε τα χέρια κοντά του μέχρι να αγγίξετε τους κοιλιακούς. Αναπνεύστε καθώς εκτελείτε αυτήν την κίνηση. Σε αυτό το σημείο, πρέπει να πιέζετε τους μύες της πλάτης σας σκληρά. Κρατήστε αυτή τη συστολή για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση ενώ αναπνέετε.
Ξεκινήστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις και γίνετε δυνατοί σε αυτές για να χτίσετε ένα μέσο δέντρο X-Mas στην πλάτη σας.
Ο Anuj Tyagi, συγγραφέας αυτού του άρθρου, είναι πιστοποιημένος ειδικός αθλητικών διατροφολόγων και θεραπευτικής άσκησης από το American Council on Exercise (ACE). Τώρα σε απευθείας σύνδεση προπονητής υγείας, είναι επίσης ορκωτός λογιστής από την εκπαίδευση. Μπορείτε να συνδεθείτε μαζί του μέσω Instagram στο: - https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι μια φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
