Πηγαίνετε για πάρτι; Δοκιμάστε αυτήν την τρελή προπόνηση με αντλία βραχίονα 30 λεπτών και δείξτε τα όπλα σας
Ποιος δεν του αρέσει να επιδεικνύουν τα χέρια τους σε πάρτι; Αλλά τι κάνεις όταν βιάζεσαι και έχεις λίγο χρόνο; Πώς παίρνετε αυτά τα αντλημένα δικέφαλου; Λοιπόν, μην ανησυχείτε. Έχουμε την πλάτη σας.
Εδώ είναι μια σύντομη προπόνηση εξοικονόμησης χρόνου που θα σας δώσει μια τρελή αντλία bicep:
Πρώτον, η φόρμα προπόνησής σας πρέπει να είναι σωστή, αλλιώς θα απλώς θα ταλαντεύεστε και δεν θα έχετε τα πιθανά αποτελέσματα. Επίσης, ο ρυθμός πρέπει να είναι πολύ ελεγχόμενος. Διατηρήστε την εκκεντρική φάση πιο αργή από την ομόκεντρο.
καλύτερες μπάρες πρωτεΐνης αντικατάστασης γεύματος
Η προπόνηση
Rep Range για Σετ εργασίας: 12, 8, 6
Αριθμός συνόλων εργασίας: 3
Αριθμός σετ προθέρμανσης: δύο
Rep Range για Warm Up Sets: 12 (Επιλέξτε ελαφρύτερο βάρος σε σύγκριση με το σετ εργασίας 12 rep max)
εξήγησαν οι νόμοι του σύμπαντος
Περίοδος ανάπαυσης: 45 δευτερόλεπτα-1 λεπτό
Το Σπλιτ
Α. Στόχοι μυών: Triceps
Α'1: Κλείσιμο Grip Bench Press
Επαγγελματική συμβουλή: Διατηρήστε το πλάτος της λαβής της λαβής και λυγίστε ελαφρώς τους βραχίονες προς το στήθος όταν κατεβάζετε τη ράβδο. Κάντε μια παύση ενός δευτερολέπτου και στη συνέχεια σπρώξτε το ενώ εστιάζετε στο τρικέφαλο σας.
Α2: Επέκταση Triceps Pulley
Επαγγελματική συμβουλή: Πιάστε σταθερά τη ράβδο τροχαλίας ώμος πλάτος. Κατεβάστε το αργά και σπρώξτε το χωρίς τρακ. Πηγαίνετε για 2 σετ πτώσης μετά την ολοκλήρωση του τελευταίου σετ εργασίας σας.
Α3: Reverse Grip Triceps Τροχαλία προς τα κάτω
Επαγγελματική συμβουλή: Κάντε μια παύση ενός δευτερολέπτου κάθε φορά που την πιέζετε προς τα κάτω.
Β. Στόχοι μυών: δικέφαλου
γιατί ιδρώνει το πισινό σου
Β1: Biceps Barbell μπούκλες
Επαγγελματική συμβουλή: Κάντε 2 σετ προθέρμανσης εδώ και κατά τη διάρκεια του σετ εργασίας, κάντε μια παύση ενός δευτερολέπτου σε κάθε ομόκεντρο κίνηση. Νιώστε τη συστολή κάθε φορά που κάμπτεται.
Β2: Κλίσεις αλτήρων κλίσης
Επαγγελματική συμβουλή: Ρυθμίστε τον πάγκο σε γωνία 45 μοιρών και όταν παίρνετε την αρχική θέση, βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας στηρίζεται πίσω στον πάγκο. Τα όπλα πρέπει να κρέμονται ευθεία προς τα κάτω και να μην παίρνουν τους αγκώνες σας προς τα εμπρός ενώ το κυρτώνετε.
Β3: Σφυρί Dumbbell Curl
Επαγγελματική συμβουλή: Κατά την εκκεντρική φάση, αφήστε τα χέρια σας να γίνουν πλήρως ευθεία και ενώ το κυρτάτε, κρατήστε τους αγκώνες σας σταθερούς. Πηγαίνετε για τουλάχιστον 3 σετ πτώσεων εδώ στο τελευταίο σας σετ εργασίας.
Γ. Μυός στόχος: Αντιβράχια
γρήγορα παπούτσια για τρέξιμο
Γ1: Farmer's Walk χρησιμοποιώντας αλτήρες (3 γύρους)
Επαγγελματική συμβουλή: Πιάστε τους αλτήρες από το κέντρο. Αυξήστε το βάρος με κάθε γύρο και προτιμήστε να επιλέξετε ένα προκλητικό βάρος. Φορέστε μια ζώνη για καλύτερη στήριξη του πυρήνα στο βαρύτερο σετ.
Δώστε μια απλή αλλά αποτελεσματική προπόνηση και ενημερώστε με τα σχόλιά σας στο Instagram @rachitdua.
Ο Rachit Dua είναι ένας προηγμένος πιστοποιημένος προπονητής φυσικής κατάστασης K11 για γενικό και ειδικό πληθυσμό (άτομα με ιατρικά προβλήματα, ηλικιωμένοι, έγκυες γυναίκες και παιδιά) και πιστοποιημένος αθλητικός διατροφολόγος. Μπορείτε να έρθετε σε επαφή μαζί του Facebook και Ίνσταγκραμ .
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
