Οι ευκολότερες οδηγίες γυμναστικής για απόλυτους αρχάριους
Είστε ένας πλήρης αρχάριος που δεν ξέρει τίποτα για την άσκηση αλλά θέλει να ασκήσει τη φυσική του κατάσταση; Μην ανησυχείτε, είστε στο σωστό μέρος. Όλοι ξεκινούμε από κάπου, συμπεριλαμβανομένου του m, ως κοκαλιάρικο άντρας 10 χρόνια πίσω. Ακόμη και ο κ. Ολυμπία είχε την πρώτη του μέρα στο γυμναστήριο όταν δεν μπορούσε καν να καταλάβει τα ονόματα του εξοπλισμού. Ακολουθεί κάποια βοήθεια για έναν πλήρη αρχάριο.
Θα σας δώσω ένα δείγμα προγράμματος προπόνησης και μερικές βασικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε το ταξίδι φυσικής κατάστασης από το μηδέν.
1) Αποφασίστε τον στόχο σας
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε, είναι να αποφασίσετε έναν στόχο για τον εαυτό σας. Ένας στόχος μπορεί να επιτευχθεί μόνο όταν ξέρετε ποιος είναι ακριβώς ο στόχος. Θα μπορούσε να είναι απώλεια βάρους, καλύτερη σύνθεση σώματος, bodybuilding, καλύτερη αντοχή ή απλά γενική φυσική κατάσταση. Είναι σημαντικό να ορίσετε έναν στόχο αρχικά, έτσι ώστε όλη η ενέργεια και οι προσπάθειές σας να διοχετεύονται στη σωστή κατεύθυνση.
Εάν προπονείστε χωρίς στόχο τότε απλά σπαταλάτε την ενέργειά σας στο γυμναστήριο. Έτσι, για παράδειγμα, κάποιος που προετοιμάζεται για έναν μαραθώνιο και κάνει προπόνηση με βάρη αντί για μια μακρά καρδιο συνεδρία, κάνει αντιπαραγωγική προπόνηση. Επομένως, να είστε έξυπνοι και προπονηθείτε σύμφωνα με τον στόχο σας.
πώς να δέσετε έναν κόμπο στο σχοινί
2) Προπόνηση για αρχάριους για προπόνηση δύναμης
Θα σας δώσω μερικές οδηγίες και ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, στην προπόνηση δύναμης και στο bodybuilding επίσης.
Αν λοιπόν είναι η πρώτη σας μέρα στο γυμναστήριο, ξεκαθαρίστε στο μυαλό σας ότι χρειάζεται πολύς χρόνος για να δείτε κάποια αισθητά αποτελέσματα στο σώμα σας. Μπορεί να κυμαίνεται από εβδομάδες έως μήνες, ανάλογα με τη γενετική και τη διατροφή σας.
οι χειρότερες συμμορίες στον κόσμο
Λοιπόν, από πού πρέπει να ξεκινήσετε το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης; Λοιπόν, αρχικά το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα θα πρέπει να αποτελείται από περισσότερες προπονήσεις σε μηχανήματα, συνοδευόμενες από καρδιαγγειακές προπονήσεις. Ο λόγος για αυτό είναι ότι οι μηχανές εξαλείφουν την εξισορροπητική δράση των κινήσεων ελεύθερου βάρους.
Αρχικά, πρέπει να κατανοήσετε τη σωστή κίνηση και στάση για ασκήσεις. Ο πυρήνας σας δεν είναι πολύ δυνατός και οι αρθρώσεις δεν είναι πολύ προετοιμασμένοι για να χειριστούν τις κινήσεις του ελεύθερου βάρους. Επομένως, με τη χρήση μηχανών αρχικά, οι μύες μπορούν να ασκηθούν μεμονωμένα και να ενισχυθούν, για να ξεκινήσει η ελεύθερη προπόνηση βάρους αργότερα.
3) Ασκήσεις που πρέπει να εκτελεστούν
Τζόκινγκ στο διάδρομο / ποδηλασία με περιστρεφόμενο ποδήλατο - 5 έως 10 λεπτά
Wide Grip Lat Pulldown - 2 σετ
Καθιστικό στήθος στο μηχάνημα - 2 σετ
Πρέσα ποδιών - 2 σετ
Οι γραμμές περιγράμματος σε έναν τοπογραφικό χάρτη αντιπροσωπεύουν
Μπούκλες ποδιών - 2 σετ
Στρατιωτικός Τύπος σε Μηχάνημα - 2 Σετ
Biceps μπούκλες στην τροχαλία - 2 σετ
Τροχαλία Pushdown για Triceps - 2 σετ
Παγίδες - 2 σετ
Σανίδες - 2 σετ
Οδηγίες για αυτές τις ασκήσεις
Το παραπάνω πρόγραμμα προπόνησης καλύπτει τους συνολικούς μύες ολόκληρου του σώματος. Η αντίσταση πρέπει να είναι αρχικά ελαφριά και η πρόοδος πρέπει να γίνεται όχι περισσότερο από 5% κάθε φορά.
αιώρα εναντίον σκηνή appalachian
Η αρχική εστίαση δεν πρέπει να είναι το βάρος που ανυψώνεται, αλλά η κίνηση που εκτελείται. Μέχρι το χρόνο που μπορείτε να τραβήξετε άνετα 12 επαναλήψεις σε μια άσκηση με το πλήρες εύρος κίνησης διατηρώντας τη σωστή στάση του σώματος, μην αυξήσετε την αντίσταση. Το βασικό τέντωμα, που εκτελείται πριν και μετά την προπόνηση είναι ευεργετικό για τις αρθρώσεις και την ευελιξία σας, οπότε προσπαθήστε να συμπεριλάβετε το ίδιο εάν είναι δυνατόν.
Εκτελέστε αυτήν την προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα αρχικά και μόλις το σώμα σας αποκτήσει λίγη δύναμη, αυξήστε το σε πέντε φορές την εβδομάδα. Φροντίστε να ξεκουραστείτε μετά την προπόνηση σας, όπως αρχικά, το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει.
Συμβουλές για τη διατροφή
Για έναν πλήρη αρχάριο, ο οποίος απλώς προσπαθεί να συμπεριλάβει τη φυσική κατάσταση στον τρόπο ζωής του, δεν συνιστάται να ξεκινήσετε αμέσως μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η προπόνησή σας δεν θα είναι τόσο έντονη που το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει το διπλάσιο του σωματικού βάρους πρωτεΐνης.
Αρχικά, απλώς ξεκινήστε με μια ισορροπημένη διατροφή στην οποία αντικαθιστάτε όλους τους άδειους υδατάνθρακες σας όπως σόδες, κόλα, μάρκες κ.λπ. με δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως κ.λπ. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας υγιή λίπη από καρύδια και αμύγδαλα. Ξεκινήστε σταδιακά να έχετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Φροντίστε να έχετε ένα πρωτεϊνικό γεύμα μετά την προπόνηση για να σας βοηθήσει να ανακάμψετε καλύτερα.
Ο Anuj Tyagi είναι Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής, Πιστοποιημένος Αθλητικός Διατροφολόγος και Ειδικός Θεραπευτικής Άσκησης από το American Council on Exercise (ACE). Είναι ο ιδρυτής της ιστοσελίδας όπου παρέχει online εκπαίδευση. Αν και είναι ορκωτός λογιστής από την εκπαίδευση, έχει στενή σχέση με τη βιομηχανία φυσικής κατάστασης από το 2006. Το σύνθημά του είναι να μεταμορφώσει τους ανθρώπους Φυσικά και πιστεύει ότι η μυστική φόρμουλα για την φυσική κατάσταση είναι η συνέπεια και η δέσμευση προς την εκπαίδευση και τη διατροφή σας. Μπορείτε να συνδεθείτε μαζί του μέσω Facebook και Youtube .
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι μια φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
