Μια πλήρης προπόνηση 2-αλτήρων σώματος που εξοικονομεί χρόνο, χτίζει μυ και καίει λίπος
Το ακούω τόσο πολύ ως προπονητής, 'Κύριε, δεν μπορώ να πετύχω τους στόχους μου για σωματική διάπλαση, καθώς δεν μπορώ να πάω στο γυμναστήριο'. Οι άνθρωποι βρίσκουν εκατομμύρια λόγους για να παραλείψουν το γυμναστήριο. Αλλά σήμερα, θα σας πω μια λύση για αυτό. Ακολουθεί μια πλήρης προπόνηση σώματος με ένα ζευγάρι αλτήρες. Έτσι, ακόμα κι αν δεν μπορείτε να πάρετε μέρος στο γυμναστήριο, απλώς αγοράστε ένα ζευγάρι αλτήρων και ξεκινήστε να εργάζεστε για τους στόχους σας.
Πράγματα που πρέπει να θυμάστε πριν ξεκινήσετε
1) Αυτή η προπόνηση είναι για όποιον είναι τουλάχιστον σαφής σχετικά με τη βασική μορφή εκτέλεσης των ασκήσεων που αναφέρονται στο πρόγραμμα. Θα μοιραστώ επίσης μερικές συμβουλές για την εκτέλεση αυτής της άσκησης, οπότε φροντίστε να τις ακολουθήσετε και να τις εφαρμόσετε πριν προχωρήσετε στο πραγματικό κύκλωμα.
δύο) Είναι μια προπόνηση κυκλώματος. Μπορείτε να προπονήσετε εύκολα ολόκληρο το σώμα σας σε περίπου 45 λεπτά μετά την προθέρμανση.
3) Βεβαιωθείτε ότι η περίοδος ανάπαυσης μεταξύ δύο ασκήσεων δεν υπερβαίνει τα 30 δευτερόλεπτα. Αυτό θα κάνει την προπόνησή σας πιο έντονη και θα σας βοηθήσει με καλύτερη υπερτροφία και γίνετε πιο λιτός.
4) Φροντίστε να ξεκουραστείτε μετά από αυτήν την προπόνηση, καθώς το κύκλωμα θα προσλάβει μυς από όλο το σώμα. Εκτελέστε το σε εναλλακτικές ημέρες ή βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζετε το σώμα σας αρκετά μεταξύ δύο διαδοχικών προπονήσεων.
Ας ξεκινήσουμε - Η προπόνηση με πλήρες σώμα αλτήρα
Ασκηση 1
Περπατώντας lunges με αλτήρες: Σύνολο σετ- 3: Reps 10-12 Βήματα
Η αρχική σας θέση θα είναι εκεί που στέκεστε με έναν όρθιο κορμό και κρατώντας τους αλτήρες στα χέρια σας από τα πλάγια. Τώρα τοποθετήστε το ένα πόδι προς τα εμπρός ενώ διατηρείτε το άλλο πόδι στο ίδιο μέρος. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό πόδι κάνει κάθετη γωνία στο έδαφος.
Άσκηση 2
Stiff leg Dumbbell Deadlift: Σύνολο σετ- 3: Reps 10-12
Κρατήστε τους αλτήρες στο πλάι του βραχίονα σας στα πλάγια. Σταθείτε περίπου πλάτος ώμου εκτός σε χαμηλότερη στάση. Τώρα κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και χαμηλώστε τους αλτήρες προς τα πόδια σας, νιώθοντας ένα καλό τέντωμα στα κορδόνια σας. Μόλις οι αλτήρες χαμηλώσουν ακριβώς κάτω από τα γόνατα, επεκτείνετε τους γοφούς και τον πυρήνα σας μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Άσκηση 3
Bent Over Dumbbell Rowing: Total Sets- 3: Reps 10-12
Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και τραβήξτε τον κορμό σας προς τα εμπρός κάμπτοντας από τη γραμμή της μέσης. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία και σχεδόν παράλληλη με το δάπεδο. Κρατώντας τον κορμό ακίνητο, σηκώστε τους αλτήρες προς τα πλάγια. Βεβαιωθείτε ότι οι αλτήρες είναι πιο κοντά στο σώμα σας. Πιέστε το μυ της πλάτης σας και κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Άσκηση 4
Dumbbell Shrugs: Total Sets- 3: Reps 10-12
Σταθείτε με μια όρθια στάση με αλτήρα σε κάθε πλευρά. Οι παλάμες σας με πρόσωπο τον κορμό σας όταν ξεκινάτε. Τώρα σηκώστε τον αλτήρα κρατώντας τους βραχίονες ελαφρώς λυγισμένους ή ίσους. Ανυψώστε τους ώμους σας ενώ πιέζετε τις παγίδες σας. Χρησιμοποιήστε μόνο τους ώμους σας σε αυτήν την άσκηση όχι τα αντιβράχια και τους δικέφαλους μυς σας.
τι να φέρετε σε ένα ταξίδι με σακίδιο
Άσκηση 5
Overhead Dumbbell Press: Total Sets- 3: Reps 10-12
Καθίστε σε έναν ίσιο πάγκο και κρατήστε τον αλτήρα σε κάθε χέρι τοποθετώντας τους ακριβώς πάνω από τους ώμους σας. Τώρα σπρώξτε τα προς τα πάνω σε σχεδόν ανταγωνιστικό κλείδωμα του αγκώνα σας, επεκτείνοντας το τρικέφαλο σας. Αφού τα κρατήσετε για μισό δευτερόλεπτο, χαμηλώστε τα αργά στην αρχική θέση.
Άσκηση 6
Dumbbell Bench Press: Σύνολο σετ- 3: Επαναλήψεις 10-12
Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο πάγκο με αλτήρες στα χέρια σας. Φέρτε τους προς την πλευρά του στήθους σας δημιουργώντας γωνία σχεδόν 90 μοιρών στον αγκώνα σας. Τώρα, διατηρώντας παράλληλα τον απόλυτο έλεγχο του βάρους, σπρώξτε τους αλτήρες μακριά από το σώμα σας χρησιμοποιώντας τα θωρακικά και τρικέφαλα. Αρχίστε να κατεβαίνετε αργά αφού κρατήσετε πατημένο για ένα δευτερόλεπτο.
Άσκηση 7
Επέκταση αλτήρα μονού βραχίονα: Σύνολο σετ- 3: Επαναλήψεις 10-12
Πάρτε έναν αλτήρα και απλώστε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας έτσι ώστε να είναι κάθετο στο πάτωμα ακριβώς πίσω από το κεφάλι σας. Τώρα χαμηλώστε αργά τον αλτήρα προς τις παγίδες σας διατηρώντας τους αγκώνες σταθερούς. Αφού αισθανθείτε μια πλήρη τέντωμα στο τρικέφαλο σας, επαναφέρετε τον αλτήρα στην αρχική του θέση.
Άσκηση 8
Dumbbell Biceps μπούκλες: Σύνολο σετ- 3: Reps 10-12
Κρατήστε το ζευγάρι των αλτήρων στα χέρια σας σε μήκος. Οι παλάμες σας θα βλέπουν προς τα εμπρός και οι αγκώνες θα είναι κοντά στον κορμό. Τώρα κρατώντας τα χέρια στατικά, κυρτώστε τους αλτήρες ενώ συστέλλετε τους μυς του δικέφαλου. Αφού κρατήσετε για μισό δευτερόλεπτο στη συμβατική θέση, επαναφέρετέ τους στην αρχική θέση.
Ο Anuj Tyagi είναι Πιστοποιημένος Προσωπικός Εκπαιδευτής, Πιστοποιημένος Αθλητικός Διατροφολόγος και Ειδικός Θεραπευτικής Άσκησης από το American Council on Exercise (ACE). Είναι ο Ιδρυτής της ιστοσελίδας όπου παρέχει online εκπαίδευση. Αν και είναι ορκωτός λογιστής από την εκπαίδευση, συνδέεται στενά με τη βιομηχανία φυσικής κατάστασης από το 2006. Το σύνθημά του είναι να μεταμορφώσει τους ανθρώπους Φυσικά και πιστεύει ότι η μυστική φόρμουλα για την φυσική κατάσταση είναι η συνέπεια και η δέσμευση προς την εκπαίδευση και τη διατροφή σας. Μπορείτε να συνδεθείτε μαζί του μέσω Facebook και Youtube.
Τι πιστεύετε για αυτό?
Ξεκινήστε μια συνομιλία, όχι φωτιά. Δημοσίευση με καλοσύνη.
Αναρτήστε Σχόλιο
